Питание культуриста подчинено 10 простым правилам, правильнее, законам, одинаковым как для новичка, так и для умудренного опытом профессионала. В этих десяти заповедях заключена специфика бодибилдинга как вида спорта, где питание играет роль ключевого условия успешных тренировок. Нет смысла соблюдать одно правило или, допустим, пять. Культурист обязан следовать всем десяти канонам. В противном случае он рискует не только ничего не добиться, но и навредить своему здоровью. Дело в том, что организм культуриста испытывает жестокий прессинг тренировочных нагрузок, и правильное питание — эго главный способ их компенсации!

1.РАЗНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

Как известно, окружающий нас мир состоит из ограниченного чис­ла химических элементов. Они по- разному соединяются друг с дру­гом и образуют все многообразие веществ вокруг нас. В живой при­роде роль подобных первоэлемен­тов играют аминокислоты. Это «кирпичики» белковых молекул, способные соединяться в разной последовательности, словно детали детского конструктора. Каждая та­кая комбинация и есть отдельный вид белка. Благодаря универсаль­ности аминокислот, мы можем при­нимать в пищу мясо животных и плоды растений. В нашей пищева­рительной системе чужие белко­вые цепи распадаются на «кирпи­чики» аминокислот, и потом те сое­диняются по-новому, образуя внут­ренний белок организма, в том числе белок мышц.

Как культурист, вы должны знать, что белок говядины, свини­ны, рыбы, мяса птицы, бобовых, орехов и пр. содержит аминокисло­ты в том соотношении, которое да­леко не лучшим образом подходит человеку. Каких-то аминокислот не хватает, какие-то содержатся в структуре белка в ненужном избыт­ке. Так что если вы до отвала нае­даетесь лучшим куриным мясом, это вовсе не значит, что вы доста­точно подкрепляете себя после тя­желых тренировок. Перекос в сто­рону определенных видов аминоки­слот может привести к хроническо­му дефициту белкового синтеза в организме, особенно если вы взду­маете регулярно питаться одним куриным мясом.

В своем рационе вы должны максимально варьировать источни­ки белка, в том числе и за счет продуктов растительного проис­хождения. Только так вы сумеете обеспечить свои мышцы всеми ви­дами аминокислот! Некоторые спортсмены замыкаются в пороч­ном кругу так называемых -лучших видов мяса» — едят только теляти­ну, мякоть говядины и деликатес­ные сорта рыб. Это ошибка, доро­гостоящая во всех отношениях!

  2.НЕТ ПИТАНИЮ ПЕРЕД СНОМ

В бодибилдинге есть исключи­тельно живучий «миф» об особой пользе позднего питания. Будто бы на ночь нужно поесть поплотнее и обязательно выпить литр-полтора белкового напитка. На первый взгляд такое соображение не ли­шено смысла. Процессы метабо­лизма продолжаются во сне и дос­тигают своего пика в 4 часа утра. Не слишком ли рисковано оставить к этому времени свой желудок пус­тым? Нет! По-настоящему крити­ческими потребности организма в энергии становятся только ранним утром, когда истощаются гликоге- новые запасы в мышцах и печени. Вот тогда-то, в первые часы начи­нающегося дня и нужно хорошень­ко «подзаправиться», сделав упор на высокую калорийность меню. Обратите внимание, акцент нужно поставить на энергетическую ком­поненту питания! На завтрак вы должны съесть больше тех продук­тов, которые имеют повышенную энергетическую ценность!

Если подобным образом вы по­пробуете поступить перед сном, то последующий энергетический при­лив нарушит глубину сна и его по­кой. Утром вы будете чувствовать себя разбитым и невыспавшимся. Мало того, что нарушатся процес­сы восстановления в мышцах, но и толще станет слой подкожного жи­ра. Причина в том, что ночью уро­вень сахара в крови отличается стабильностью. Поступившие в ор­ганизм углеводы не пополняют де­по гликогена, а трансформируются в жир! В связи с этим энергоем­кость даже обычного ужина в дневном рационе культуриста не должна превышать 25% общего дневного количества калорий.

Итак, максимум калорий вы дол­жны принять за завтраком. Это важнейшая заповедь питания куль­туриста!

 3.МАЛЫМИ ПОРЦИЯМИ!

Культурист должен питаться не реже 4-5 раз в день. После каждо­го приема пищи происходит крат­ковременный всплеск энергии, компенсирующий естественные «провалы» работоспособности, слу­чающиеся с каждым не реже 2-3 раз в сутки. Более полноценной становится «прокачка» мышц по методике суточного сплита.

Прием пищи малыми порциями положительно сказывается на ус­воении питательных веществ, в том числе и белка. Пища перевари­вается быстрее и эффективнее.

Но самое главное, конечно же, в том, что питание частыми и не­большими порциями оказывает специфическое воздействие на ка­таболизм, т.е. распад белка мышц. Катаболизм замедляется!

     4.ВОВРЕМЯ!

Речь идет не только о регуляр­ности питания. Вовремя означает поступление внутрь организма пи­тательных веществ именно тогда, когда в них ощущается наиболь­шая потребность.

В течение первых 30 минут по­сле окончания комплекса вы дол­жны принять не менее 50-100 гг. углеводов. Почему? Потому что ва­ши запасы гликогена опустошены. Организм расценивает это положе­ние как крайне опасное и начина­ет разрушать белок мышц, чтобы извлечь из него компоненты, необ­ходимые для синтеза сахара. Да­лее сахар направляется на попол­нение гликогеновых депо. Чтобы этого не случилось, осуществите прием углеводов не позднее 30 минут после завершения трениров­ки. Именно в этот период орга­низм обладает уникальной способ­ностью усвоить углеводы практи­чески мгновенно и сразу превра­тить их в гликоген! Опоздайте с приемом гликогена, и вы потеряе­те мышцы!

Подобный феномен имеет место и в случае с протеином. Как извес­тно, сборка новых белков из амино­кислот происходит на внутриклеточном уров­не. Однако в течение 60-90 минут после тре­нировки оболочки кле­ток пропускают амино­кислоты внутрь клеток с большим трудом. Ком­пенсировать потерю ка­чества белкового синте­за организм пытается за счет резкого увеличе­ния общего количества аминокислот в крови. Происходит это опять-та- ки за счет усиления ка- таболических реакций, т.е. принудительного распада белковых моле­кул в мышцах! Чтобы этого не произошло, вы должны принять не меньше 20-40 гг протеи­на в течение часа после тренировки!

Запомните, прием белков и угле­водов обесценивается, если не происходит вовремя!

      5.ДОБАВКИ

Содержание витаминов продук­тах на вашем столе никогда не сов­падает с данными, указываемыми в диетологических справочниках. Это объясняется тем, что витами­ны и микроэлементы крайне неус­тойчивы. Они разрушаются при хранении, транспортировке продук­тов и термической обработке. Поэ­тому витамины и микроэлементы приходится принимать дополни­тельно. Сразу же возникают воп­росы: как принимать отдельные ви­тамины и мультивитаминные ком­плексы? На пустой желудок? Или вместе с пищей?

Только вместе с пищей! Причи­на в том, что прием пищи стимулирует выделение в пищеваритель­ный тракт особых веществ, кото­рые способствуют усвоению вита­минов и поступлению их в кровь.

Запомните, хотя витамины и на­поминают обычные таблетки, их нельзя принимать натощак, запив стаканом воды. Во-первых, это бессмысленно по уже описанной причине, а во-вторых, они способ­ны вызвать серьезные расстрой­ства, если желудок пуст!

Витаминные дозы следует раз­делить на несколько приемов. Ви­тамины, как и микроэлементы луч­ше усваиваются малыми дозами. Если вы принимаете в день 1 мг витамина С, то следует осущес­твить прием этого количества многократно — по 250 мг.

Аминокислоты, либо в свобод­ной форме, либо в составе белко­вой смеси, усваиваются доста­точно хорошо в любое время дня, тем не менее дневную норму следует разделить на небольшие порции и принимать их вместе с пищей. Поскольку все виды при­родного белка страдают недос­татком тех или иных аминоки­слот, прием дополнительных ами­нокислот поможет восстановить оптимальный баланс и в итоге на­много улучшит усвоение белка!

Тем не менее, такие аминокислоты как лейцин, изолейцин и валин следует принимать самостоя­тельно сразу после тренировки, по­скольку они являются прямыми участниками энергетического об­мена. Их дополнительный прием помогает быстрее пополнить гликогеновые запасы.

     6.КАК ГОТОВИТЬ

Хранение продуктов приводит к распаду в них важнейших витами­нов и микроэлементов. Это означа­ет, что для приготовления пищи нуж­но использовать только свежие про­дукты. После приготовления блюдо необходимо съедать, а не хранить его про запас в холодильнике.

Приготовление овощей требует соблюдения следующих правил:

а. варить овощи нужно до легко­го размягчения, но не дольше;

б. изменение окраски овощей в процессе приготовления свиде­тельствует об утрате большинства витаминов и минеральных ве­ществ;

в. варить овощи следует в не­большом количестве воды, не до­пуская активного кипения и выпа­ривания:

г. опускать овощи нужно в уже кипящую воду.

Что же касается мяса, то культу­ристам следует избегать всех мяс­ных блюд, которые готовятся на сковороде с большим количеством жира. Лучший способ приготовле­ния мяса — на открытом огне или в микроволновой печи.

Общее правило для всех блюд гласит, что их нужно употреблять как можно быстрее после приго­товления.

     7.ЖЕВАТЬ!

Измельчение пищи в полости рта — это первая стадия пищеваре­ния. Именно на этой стадии происходит выделение амилазы — особо­го энзима, дающего старт усвое­нию углеводов. Но главное, конеч­но же, в том, что жевание приво­дит к измельчению пищи. А это, в свою очередь, является важней­шим условием хорошего пищева­рения. Из области химии известно, что реакция идет тем лучше, чем больше поверхности соприкоснове­ния реагирующих веществ. Это в полной мере относится к пищева­рению, где важнейшим реагентом является соляная кислота желудоч­ного сока.

Раньше считалось, что фун­кция жевания состоит в измель­чении пищи до размеров, позво­ляющих ей двинуться дальше — в относительно узкий пищевод. Од­нако серьезное изучение данно­го вопроса показало, что тща­тельное пережевывание — вспом­ним коров! — это основное усло­вие эффективного пищеварения.

Не спешите за столом, стара­тельно, до 20 раз пережевывай­те один кусок, и вы повысите степень усвоения того же белка как минимум на 20-25%.

Культурист должен исключить из своей жизни перекусы на бе­гу. У вас должно быть достаточ­но времени, чтобы откусить под­черкнуто маленький кусок, тща­тельно его разжевать и только потом проглотить!

     8.ПРАВИЛЬНО ПИТЬ!

Культурист не должен ограни­чивать количество выпитой во­ды, тем не менее ему следует подчинить прием воды опреде­ленным правилам. Вы должны знать, что вода — это часть пита­ния. Вода является участником метаболизма жиров, усвоения белка и работы важнейших орга­нов. Нельзя пить меньше реаль­ных физиологических потребнос­тей!

Когда вы приходите с трени­ровки, вы одинаково сильно хо­тите есть и пить. Это заставляет вас пить и есть одновременно, и приводит к растворению пищева­рительных кислот и энзимов до слабейших концентраций. В ито­ге пищеварение ухудшается. Вместо этого вы должны хоро­шенько напиться перед едой примерно за 10 минут до приема основных блюд. За это время во­да успеет усвоиться, и проблем с пищеварением не будет. Что же касается приема воды в осталь­ное время суток, то здесь при­мерно 80-90% дневного рациона вы должны выпить в промежут­ках между приемами пищи.

Вы не должны пить кофе, чай и пр. Все эти напитки способ­ствуют выведению из организма наиболее важных для культурис­та веществ, в том числе кальция, натрия и калия.

Особую опасность для культу­риста представляют собой гази­рованные напитки.Они нейтра­лизуют пищеварительные кисло­ты!

Запомните, нет ничего лучше простой воды. Культурист пьет только чистую воду!

Voda

     9.НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Разница между натуральными продуктами и тем, что продается в магазинах, огромна. Судите са­ми, при всей недолговечности продуктового сырья, например, молока, которое скисает в тече­ние суток, вы покупаете продук­ты, срок годности которых со­ставляет свыше нескольких ме­сяцев! Понятно, что подобный «успех» возможен только за счет обработки продуктов особыми способами, оставляющими в них мало полезного, и добавлением специальных консервирующих веществ. Потому-то большинство продуктов на магазинных полках не для вас! Вам нужно здоровое питание, ну а многое из того, что продается в магазинах, является лишь имитацией его. Вдумай­тесь, внешне аппетитные колба­сы содержат селитру и целлюло­зу, а запах им придают искус­ственные ароматизаторы!

Готовьте себе сами, используя продукты крестьянского рынка. Будьте особенно придирчивы к мясу. Однажды замороженное мясо теряет до 70% своей биоло­гической ценности!

     10.СВЕЖИЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Клетчатка свежих овощей и фруктов сильно улучшает пище­варение. Больше ешьте салатов, приготовленных из той же капус­ты. Это куда полезнее, чем ка­пуста тушеная или разваренная в первом блюде. Больше ешьте свежих фруктов. Иногда прихо­дится слышать, что полноцен­ным заменителем овощей и фруктов являются приготовлен­ные из них соки. Нет, это не так. Фабричные соки содержат те же консерванты, вдобавок туда до­бавлен сахар, а концентрация натуральных компонентов не вы­ше 40-50%. Все остальное — во­да. Куда полезнее соки, приго­товленные дома с помощью со­ковыжималки. Такие соки содер­жат витамины и микроэлементы, однако быстро скисают. Их важным недостатком является почти полная потеря хрома, до 80% от исходного уровня! По­скольку хром, как выяснилось в результате недавних исследова­ний, является просто чудодей­ственным микроэлементом, сти­мулирующим анаболизм мышц, то и домашние соки нельзя счи­тать выходом. Другими словами, натуральным овощам и фруктам нет альтернативы!