Увеличение мышечной массы, в основном, достигается за счет большого количества тренировок в тренажерном зале. Тем не менее, без необходимого питания, восстановление (роста) поврежденной мышечной ткани после тренировок, достичь не возможно. Правильный подбор питательных веществ для мышц является фундаментом увеличения мышечной массы.

Увеличение мышечной массы, как правило, связано с небольшим увеличением жира в организме — так что не паникуйте, если ваша жировая прослойка увеличиться в течение этой фазы. Это связано с увеличением потребления калорий бодибилдера с целью увеличения мышечной массы. Во время тренировок увеличивается выброс анаболических гормонов роста, которые влияют не только на мышечную ткань, но и на все ткани человеческого тела, в частности и на увеличение подкожного жира. Увеличенное потребление калорий обеспечит достаточное количество топлива для создания новых тканей (мышечной массы).

 

Основные составляющие для увеличения мышечной массы:

Углеводы

Углеводы обеспечивают энергией ваши мышцы во время тренировок с отягощениями. Чем тяжелее и продолжительнее тренировка, тем больше углеводов расходуется в виде энергии для поддержания сил в ваших мышцах. Если вы не в состоянии «дать» должным образом топливо для тренировки, то вы не добьетесь желаемого результата. Поэтому очень важно, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировки.

Полезный совет: Мышцы могут расти быстрее, если вы достаточным образом обеспечите энергетические затраты для восстановления мышечной ткани после тренировок.

Питание углеводами с высоким гликемическим индексом с некоторыми белками (в частности, разветвленные цепи аминокислоты лейцина), сразу же после тренировки вызовет выброс инсулина в организме. Инсулин помогает поглощение аминокислот в мышцы, что помогает в росте и процессе восстановления.

Распространенный миф, что потребление углеводов с высоким гликемическим индексом вызывает увеличение жировых запасов организмы. Так происходит если применять углеводы с высоким гликемическим индексом не перед тренировкой, а например, на ночь, когда метаболизм снижен.
Рекомендации по приему: употребляйте около 8—9 г углеводов на килограмм собственного веса для увеличения мышечной массы.

Белок

Белок является строительным материалом для роста и восстановления мышц. Чтобы обеспечить организм должным образом восстановления мышечной ткани вам необходимо употреблять около 2 грамм белка на кг массы тела в день во время периода набора мышечной массы.

Для спортсмена весом 90 кг требующих 2 грамм на кг, это выглядит следующим образом: 5 яичных белков, 2 куриные грудки, и 2 стейка тунца.

Полезный совет: Ваши мышцы растут только во время отдыха и вне тренажерного зала. Отдых, восстановление и питание залог набора мышечной массы.

Организм не сохраняет белок так же, как это происходит с углеводами. Таким образом, ваше потребление белка должно быть распределено в течение дня. Попробуйте съесть много белковой пищи с каждым приемом пищи. Для разнообразия рациона можно использовать белок различного происхождения, в том числе птица, рыба, орехи, бобовые, яйца и протеиновые батончики или напитки.

Жир

Жир является важным питательным веществом, и особенно важен, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.
Полезный совет: стимулируйте выброс инсулина сразу после тренажерного зала это способствует росту мышц. Питание с высоким гликемическим индексом углеводов с белками стимулирует высвобождение инсулина.

Вода

В дополнение к 2-3 литрам воды, которые вы пьете каждый день, вам нужно пить еще воду для замены жидкости в организме, которые теряются во время упражнений (пот).

Рекомендации по приему воды: употребляйте по 400 мл воды до тренировок или во время тренировки. Не злоупотребляйте приемом воды.

Дополнительные ингредиенты для наращивания мышечной массы:

ВСАА

Разветвленные цепи аминокислот (лейцин, валин, изолейцин) являются ключевыми аминокислотами для роста и восстановления мышц.

    Дозировка: добавить 5 г ВСАА до тренировки и 5 г после.

Креатин

Прием креатина необходим для улучшения интенсивности упражнений, силы и мышечной массы тела в сочетании с тренировками. Он признан наиболее эффективной энергетической пищевой добавкой в настоящее время с точки зрения увеличения высокой интенсивности физической нагрузки и мышечной массы тела во время тренировки.

Дозировка: 5 г каждый день. Лучше всего принимать с углеводами сразу после тренировок.

Рыбий жир

Рыбий жир богат Омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют снижению воспалении, регуляции обмена веществ и увеличению притока крови к мышцам. Также есть основания предполагать, что рыбий жир помогает поддерживать уровень циркулирующего тестостерона, который имеет важное значение для роста мышц. Основные источники являются оливковое масло, арахис, авокадо, пекан, миндаль, фундук, грецкие орехи, льняное семя, орехи макадамии.

Дозировка: 2 порции полезных жиров каждый день с 2 г рыбьего жира высокого качества.

А ещё у нас есть