В данной статье мы поговорим о роли питания в бодибилдинге, и предложим вам разработанную ведущими диетологами стратегию питания, направленную на экстремальный набор мышечной массы.

Правильное питание в бодибилдинге – это условие успеха вашего тренинга. Эффективность тренинга всецело зависит от количества потребляемых вами калорий. И чем их больше, тем лучше мышечный рост. Если вы интенсивно тренируетесь, но не растете, значит вы плохо питаетесь: либо мало калорий, либо протеина.

42111

 Нельзя съесть 2 бутерброда за день, а потом идти на тренировку, т.к. для роста мышц тоже нужна энергия. Не будет роста весов, если вы не питаетесь 6-7 раз в день, причем на каждый килограмм веса тела должно приходиться около 40 калорий. Очень важно, чтобы после тренировки у вас было 2 полноценных приема пищи, поэтому мы рекомендуем тренироваться днем, нежели вечером.

Обязательно запаситесь пластиковыми контейнерами, в которых будете носить пищу на работу. Также вам нужны домашние весы и зажим для измерения жировой прослойки, т.к. весы могут показать рост жира. Но измерять жировой слой необходимо везде, включая спину, поэтому здесь вам понадобиться помощь другого человека.

Вы должны хорошо для себя уяснить, что с помощью бодибилдинга похудеть вам не удастся. Вместе с мышцами растет и жир, однако здесь важно, в каких пропорциях происходит увеличение. Если вы прибавляется больше мышц, чем жира ваше тело будет казаться более рельефным, и все будут думать, что вы сели на диету. Если же идет рост мышц и жира в равных долях, никто и не заметит изменений в вашем теле. Но, если же у вас идет рост жира, а не мышц, срочно делайте корректировки в вашем рационе питания.

Стратегия питания, ведущий к росту мышц

bodybuilding_pitanie2

ПРИЕМ 1 (завтрак)

– 4 цельных яйца и 4 яичных белка

– 2 чашки овсянки

ПРИЕМ 2 (второй завтрак)

– 180 г консервов тунца

– 3 куска хлеба грубого помола

– 1 ст. ложка майонеза

ПРИЕМ 3 (обед)

– 200 г отварной говядины

– 1 чашка макарон

– ¼ чашки томатного соуса

– 1 чашка порезанных огурцов

ПРИЕМ 4  (перед  тренировкой)

– 2 мерные ложки порошкового протеина на воде

– 2 чашки овсянки

ПРИЕМ 5  (после тренировки)

– 2 мерные ложки порошкового протеина на воде

– 1 чашка риса

ПРИЕМ 6 (ужин)

– 180 г куриных грудок

– 1 большая картофелина

– 1 чашка порезанных овощей

ПРИЕМ 7  (перед сном)

– 1 ½ чашки домашнего сыра

– 1 чашка макарон

– ¼ чашка томатного соуса

 А теперь рассмотрим несколько ситуаций: когда и как вам необходимо корректировать предложенную программу питания.

Ситуация 1. Если весы растут, а жировой слой не увеличивается, то все в порядке. Так и продолжайте питаться.

Ситуация 2. Если плохо растут и мышцы и жир, то удвойте прием углеводов в 6 и 7 приеме. Добавьте по 50% протеина в каждый из них. Ешьте мяса до 280-300 гг.

Ситуация 3. Если и то и другое увеличивается в равных пропорциях, нужно сократить прием углеводов. Вообще исключите углеводы из любых двух приемов пищи. Но помните, из 2 послетренировочных приемов пищи убирать углеводы нельзя.

Ситуация 4. Если вес тела растет, а подкожный жировой слой уменьшается – вы прирожденный бодибилдер, у вас генетика культуриста. Значит, необходимо удвоить количество углеводов в каждом приеме пище. Так же необходимо увеличить дневной прием белка на 50%.

Ситуация 5. Если у вас жировая прослойка сильно увеличивается, действуйте по сценарию 3 в течении 2-3 недель, пока она не начнет уменьшаться. Затем верните углеводы.

Если вам не удается придерживаться предложенной стратегии, то помните, что питаться необходимо правильно и часто, иначе тренировки станут для вас пустой тратой времени и сил. Каждый прием пищи должен обязательно содержать протеин и углеводы. Потребляйте 3-4 г протеина на килограмм своего веса.Перед началом тренировочной программы проведите измерения массы тела и толщины жировой складки. Через 2-3 недели проводите повторные проверки. В зависимости от результатов корректируйте предложенный план.

bodybuilding_pitanie3

Разовая порция белка (пример) :

– 180 г куриных грудок

– 200 г отварной говядины

– 180 г консерв. тунца

– 4 цельных яйца + 4 белка яйц

– 1.5 чашки домашнего сыра

– 2 мерные ложки порошкового протеина

Разовая порция углеводов (пример):

– 1 большая картофелина

– 2 чашки овсянки

– 1 чашка риса

– 1 чашка макарон

– 3 куска цельнозернового хлеба

Помните, за час до тренировки нельзя есть жирную пищу, т.к. жир блокирует окись азота в организме, а значит пампинга вам не видать. Это касается и говядины, яиц, курицы, т.к. в них помимо протеина имеется и жир. Энергия будет тратиться не на тренировку, а на переваривание этого жира. Лучше перед тренировкой принимайте порошковый протеин.

 Если за час до тренировки съесть высококалорийные углеводы, они спровоцируют секрецию инсулина, который помешает вашему организму сжигать жир. Лучше перед тренировкой есть яблоки, вишни, овсянку, отварной картофель.

Профессионал отличается от любителя тем, что он питается строго по плану, тщательно проверяя состав суточного рациона.

Применяйте наши советы на практике и добьетесь успехов.

bodybuilding_pitanie4

А ещё у нас есть

Оставить комментарий