Добавить в закладки
Программы тренировок

Набор мышечной массы дома с помощью гантелей — подробная программа тренировок

Краткая информация о тренировке

Главная цель: Нарастить мышечную массу
Тренировка Тип: Сплит
Уровень: для новичков
Дней в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Пол: Мужской и Женский

Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха. Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.

Нет денег купить домой тренажеры? Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление? Тогда эта программа для тебя! НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ.

Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.

Программа тренировки

Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях. Главное правило — выбирайте вес гантелей таким, чтобы вы могли сделать НЕ БОЛЬШЕ количества повторов, которые указано в таблице. Т.е. если у вас остаются силы на 12 и более повторов, значит вес подобран неправильно.

к содержанию ↑

Понедельник – Грудь и Трицепс

Упражнения на грудные мыщцы Подходы Повторы

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

 

4 12,10,10,8

Жим гантелей от груди на скамье

Жим гантелей от груди на скамье

 

4 12,10,10,8
Сведение рук с гантелями лежа

Сведение рук с гантелями лежа

 

3 12

 

 Упражнения на трицепс  Подходы Повторы
Французский жим с гантелями лежа

Французский жим с гантелями лежа

 

3 12
Отведение гантелей назад в наклоне

Отведение гантелей назад в наклоне

 

3 12
Трицепсовые жимы из-за головы, сидя

Трицепсовые жимы из-за головы, сидя

 

3 12
к содержанию ↑

Вторник – День отдыха

к содержанию ↑

Среда — Спина и Бицепс

Упражнения на спину Подходы Повторы
Тяга одной рукой в наклоне

Тяга одной рукой в наклоне

 

5 12,10,10,8,6

Тяга двумя руками в наклоне

Тяга двумя руками в наклоне

 

5 12,10,10,8,6

Пуловер

Пуловер

 

2 12,10
 Упражнения на бицепс  Подходы  Повторы

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Подъем на бицепс на наклонной скамье

 

3 10

Подъем на бицепс стоя

Подъем на бицепс стоя

 

3 10
Молот со сведением на груди

Молот со сведением на груди

 

3 10
к содержанию ↑

Четверг – День отдыха

к содержанию ↑

Пятница — Ноги и плечи

Упражнения на квадрицепсы Подходы Повторы

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

 

4 12,10,10,8

Подъемы на опору

Подъемы на опору

 

3 12

Приседания

Приседания

 

4 12,10,10,8
Упражнения для мышц задней поверхности бедра Подходы Повторы

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

 

4 12,10,10,8
Упражнения на икры Подходы Повторы

Подъем на носки с утяжелением

Подъем на носки с утяжелением

 

2 15,12

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя

 

2 12,10
Упражнения на плечи Подходы Повторы

Жим от груди гантелей стоя

Жим от груди гантелей стоя

 

4 12,10,10,8

Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя

 

3 12,10,10

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне

 

3 12,10,10,

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

 

4 12,10,10,8
к содержанию ↑

Суббота, Воскресенье — дни отдыха