Программа “8 недель увеличения силы в становой тяге”
Это 8 недельный цикл для бодибилдеров имеющих достаточный опыт в наборе мышечной массы, которые хотят усилить свою становую тягу. Цикл включает в себя пример тренировки с рекомендованными упражнениями.
Краткая информация о тренировке
- Главная цель: Увеличить силу в становой тяге;
- Тип Тренировки: Базовая тренировка;
- Уровень: Средний;
- Дней в неделю: 1;
- Необходимое оборудование: штанги, тренажеры;
- Пол: Мужской и Женский.
Описание тренировки 8 недель увеличения силы в становой тяге
Если вы хотите увеличить свои силовые показатели в становой тяге, чтобы стать нравится не только себе, за заслуженные результаты, но и получить уважение окружающих в тренажерном зале. Тогда беги к штанге и давай работай. Вся программа состоит из 8-недельного цикла.
Цикл позаимствован у пауэрлифтеров. Как известно при увеличении силы увеличиваются и объемы мышечной массы. Поэтому добиваемся результатов в силе и заодно растим массу.
- Неделя 1 – 4×5 на 80-85%;
- Неделя 2 – 5×5 на 80-85%;
- Неделя 3 – 5×5 на 80-85%;
- Неделя 4 – 2-3×5 на 80-85%;
- Неделя 5 – 5×3 на 88-90%;
- Неделя 6 – 5×3 на 88-90%;
- Неделя 7 – 5-6×2 на 90-92%;
- Неделя 8 – Работа до 1 Максимума.
Проценты – это вес от одного разового максимума. Расчет можно посмотреть в материале «Увеличь силу грудных мышц за 10 недель.»
- Первые три недели будут знакомы любому, кто прошел через программы 5х5. Используйте вес между 80% и 85% от вашего максимального разового показателя. Я рекомендую, начинать с малого веса с последующим увеличением.
- Четвертая неделя является разгрузочной неделей. Не нажимайте на вес выполняйте рекомендованное количество подходов.
- На пятой и шестой недели увеличим вес и уменьшением повторений. Как и в первые три недели, начинаем с малого веса с постепенным увеличением. Неделя семь продолжает наращивать вес штанги, уменьшая общее количество повторений.
- Неделя восемь проверка на новый разовый максимум.
- Достижение лучшего результата возможно повторение приведенных рекомендаций.
Упражнения для развития силы в становой тяге:
- Становая тяга – смотри выше;
- Румынская Тяга – 3×4 на 6-8;
- Гиперэкстензият – 2×3 на 8-10.
