Краткая информация о тренировке

Главная цель: Нарастить мышечную массу
Тренировка Тип: Сплит
Уровень: для новичков
Дней в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Пол: Мужской и Женский

Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха. Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.
Нет денег купить домой тренажеры. Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление, тогда эта программа для тебя НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА.

Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только
разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.

Программа тренировки на Массу в домашних условиях.

Понедельник – Грудь и Трицепс
Грудь
Упражнения Подходы Повторы

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

 

4 12,10,10,8

Жим гантелей от груди на скамье

Жим гантелей от груди на скамье

 

4 12,10,10,8
Сведение рук с гантелями лежа

Сведение рук с гантелями лежа

 

3 12
Трицепс
Французский жим с гантелями лежа

Французский жим с гантелями лежа

 

3 12
Отведение гантелей назад в наклоне

Отведение гантелей назад в наклоне

 

3 12
Трицепсовые жимы из-за головы, сидя

Трицепсовые жимы из-за головы, сидя

 

3 12
Вторник — День отдыха
Среда — Спина и Бицепс
Спина
Упражнения Подходы Повторы
Тяга одной рукой в наклоне

Тяга одной рукой в наклоне

 

5 12,10,10,8,6

Тяга двумя руками в наклоне

Тяга двумя руками в наклоне

 

5 12,10,10,8,6

Пуловер

Пуловер

 

2 12,10
Бицепс

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Подъем на бицепс на наклонной скамье

 

3 10

Подъем на бицепс стоя

Подъем на бицепс стоя

 

3 10
Молот со сведением на груди

Молот со сведением на груди

 

3 10
Четверг — день отдыха
Пятница — Ноги и плечи
Квадрицепсы
Упражнения Подходы Повторы

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

 

4 12,10,10,8

Подъемы на опору

Подъемы на опору

 

3 12

Приседания

Приседания

 

4 12,10,10,8
Мышцы задней поверхности бедра

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

 

4 12,10,10,8
Икры

Подъем на носки с утяжелением

Подъем на носки с утяжелением

 

2 15,12

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя

 

2 12,10
Плечи

Жим от груди гантелей стоя

Жим от груди гантелей стоя

 

4 12,10,10,8

Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя

 

3 12,10,10

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне

 

3 12,10,10,

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

 

4 12,10,10,8
Суббота, Воскресенье — дни отдыха

Оставить комментарий