Цель тренировок: Увеличение силы

Обучение Уровень: новичок

Дней в неделю: 3

Необходимое оборудование: штанги, Гантели

Пол: Мужской и Женский

Сколько времени ушло на ваш Жим? Вы чувствуете, что время потрачено, а результата никакого. То эта 12 недельная программа специально для вас. Возьми на вооружение эту программу, и ты усилишь свой жим в кратчайшие сроки.

Описание Тренировки Жим лежа.

Итак, сколько вы Жмете?

В жизни любого бодибилдера когда-нибудь встает вопрос, почему нет результатов в жиме. Нет результатов, а у твоего друга все с этим в порядке. Эта программа поможет в короткие сроки улучшить показатели в жиме.

Для достижения нашей цели остановимся на ряде существенных моментов в программе тренировки.

Увеличить силу своих грудных.

Первый этап это увеличение силы грудных мышц. Грудные мышцы это ключевой момент тренировки, поэтому основой является тренировка именно этой группы мышц.

Увеличить силу трицепса

Второй этап. Сосредоточимся на своих трицепсах. Трицепсы это вспомогательные мышцы в жиме. Включаются в работу особенно конец движения. Чаще всего, когда у людей слабо развита эта группа мышц рук жим получается размазанным без фиксации в конце жима.

Есть много способов исправить это, но для начинающего атлета, нет необходимости усложнять экзотическими упражнениями его программу тренировок жима от груди. Для этого нам понадобятся упражнения проверенные временем: жим узким хватом, французский жим лежа и жим на блоке к низу.

Увеличить силу верхней части спины

Третье направление. Мы сосредоточим внимание на верхней части спины. Посмотрите на бодибилдеров с обложек журналов. Ни у одного из этих парней не плохо развитой спины.

Имея большую спину человек способен оттолкнуть от себя большой вес. Хорошо развитая спина это не только успех, в жиме лежа, но и эстетическая красота атлетического тела.

Увеличить силу плеч.

Еще одна важная часть успеха это развитее мышц плеч, которые так же участвуют в жиме лежа.

12 недельная программа жим лежа.

 

9987

Для наших целей мы сосредоточимся на четырех перечисленных выше пунктов плана нашего успеха в жиме лежа. Тренировка состоит из трех дней недели. При выполнении программы не следует забывать за другие группы мышц, просто на эти 12 недель мышцы груди будут для нас важнейшими.

День первый тренировки жима лежа. Это день, будет полностью посвящен жиму лежа, как основного упражнения, и двумя вспомогательными упражнениями.

День второй. Второй день тренировки будет посвящен верхней часть спины.

День третий. День третий будет посвящен вспомогательным упражнениям в жиме лежа. Посвящено развитию трицепса.

 

Тренировка жима лежа
День первый
Упражнения Подходы Повторы
Жим от груди

Жим от груди

Жим от груди

 

 

3 *смотри ниже
Жим от груди узким хватом

Жим от груди узким хватом

Жим от груди узким хватом

 

 

3 8
 

Французский жим

Французский жим

Французский жим

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

или Трицепсовые жимы к низу

Трицепсовые жимы к низу

Трицепсовые жимы к низу

 

 

 

 

3 8/20
Тренировка жима лежа
День второй
Упражнения Подходы Повторы
Тяга к груди в наклоне

Тяга к груди в наклоне

Тяга к груди в наклоне

 

 

3 6
Подтягивание широким хватом

 

Подтягивание широким хватом

 

 

3 5-10/10
Военный жим

Военный жим

 

 

3 8/10
Тренировка жима лежа
День третий
Упражнения Подходы Повторы
Жим от груди узким хватом (смотри выше) 3 10
Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди

 

 

3 20
Французский жим (смотри выше) 3 20

 

*Примечания программы

Жим лежа повторы схема:

Недели 1 и 2 — 3 подхода х 6 повторений
Недели 3 и 4 — 3 подхода х 5 повторений
Недели 5 и 6 — 3 подхода х 4 повторений
Неделя 7 — 3 подхода х 3 повторений
Недели 8, 9 и 10 — 3 подхода х 2 повторений
Неделя 11 — Полный покой
Неделя 12 — Проверьте ваш разовый максимум