Мощная 12 недельная программа жима от груди
Сколько времени ушло на ваш Жим? Вы чувствуете, что время потрачено, а результата никакого. То эта 12 недельная программа специально для вас. Возьми на вооружение эту программу, и ты усилишь свой жим в кратчайшие сроки.
- Цель тренировок: Увеличение силы;
- Обучение Уровень: Новичок;
- Дней в неделю: 3;
- Необходимое оборудование: Штанги, Гантели;
- Пол: Мужской и Женский.
Этапы и цели тренировки
Итак, сколько вы Жмете?
В жизни любого бодибилдера когда-нибудь встает вопрос, почему нет результатов в жиме. Нет результатов, а у твоего друга все с этим в порядке. Эта программа поможет в короткие сроки улучшить показатели в жиме.
Для достижения нашей цели остановимся на ряде существенных моментов в программе тренировки.
- Увеличить силу своих грудных. Первый этап это увеличение силы грудных мышц. Грудные мышцы это ключевой момент тренировки, поэтому основой является тренировка именно этой группы мышц.
- Увеличить силу трицепса. Второй этап. Сосредоточимся на своих трицепсах. Трицепсы это вспомогательные мышцы в жиме. Включаются в работу особенно конец движения. Чаще всего, когда у людей слабо развита эта группа мышц рук жим получается размазанным без фиксации в конце жима. Есть много способов исправить это, но для начинающего атлета, нет необходимости усложнять экзотическими упражнениями его программу тренировок жима от груди. Для этого нам понадобятся упражнения проверенные временем: жим узким хватом, французский жим лежа и жим на блоке к низу.
- Увеличить силу верхней части спины. Третье направление. Мы сосредоточим внимание на верхней части спины. Посмотрите на бодибилдеров с обложек журналов. Ни у одного из этих парней не плохо развитой спины. Имея большую спину человек способен оттолкнуть от себя большой вес. Хорошо развитая спина это не только успех, в жиме лежа, но и эстетическая красота атлетического тела.
- Увеличить силу плеч. Еще одна важная часть успеха это развитее мышц плеч, которые так же участвуют в жиме лежа.
12 недельная программа жим лежа
Для наших целей мы сосредоточимся на четырех перечисленных выше пунктов плана нашего успеха в жиме лежа. Тренировка состоит из трех дней недели. При выполнении программы не следует забывать за другие группы мышц, просто на эти 12 недель мышцы груди будут для нас важнейшими.x
- День первый тренировки жима лежа. Это день, будет полностью посвящен жиму лежа, как основного упражнения, и двумя вспомогательными упражнениями.
- День второй. Второй день тренировки будет посвящен верхней часть спины.
- День третий. День третий будет посвящен вспомогательным упражнениям в жиме лежа. Посвящено развитию трицепса.
Тренировка жима лежа | ||
---|---|---|
День первый | ||
Упражнения | Подходы | Повторы |
Жим от груди
|
3 | *смотри ниже |
Жим от груди узким хватом
|
3 | 8 |
Французский жим
или Трицепсовые жимы к низу
|
3 | 8/20 |
Тренировка жима лежа | ||
---|---|---|
День второй | ||
Упражнения | Подходы | Повторы |
Тяга к груди в наклоне
|
3 | 6 |
Подтягивание широким хватом
|
3 | 5-10/10 |
Военный жим
|
3 | 8/10 |
Тренировка жима лежа | ||
---|---|---|
День третий | ||
Упражнения | Подходы | Повторы |
Жим от груди узким хватом (смотри выше) | 3 | 10 |
Жим гантелей от груди
|
3 | 20 |
Французский жим (смотри выше) | 3 | 20 |
*Примечания программы
Жим лежа повторы схема:
- Недели 1 и 2 — 3 подхода х 6 повторений;
- Недели 3 и 4 — 3 подхода х 5 повторений;
- Недели 5 и 6 — 3 подхода х 4 повторений;
- Неделя 7 — 3 подхода х 3 повторений;
- Недели 8, 9 и 10 — 3 подхода х 2 повторений;
- Неделя 11 — Полный покой;
- Неделя 12 — Проверьте ваш разовый максимум.