Грудь. Программа тренировок на 4 недели.

Неделя 1

Грудь
Жим гантелей лёжа на фитболе 4×10
Жим лёжа на наклонной скамье вверх сразу же после Отжимания 4×8
Отжимания на брусьях 4 Макс.
Сведение рук в верхнем блоке 4×15

Жим лёжа на фитболе:

Используйте темп 3-1-3. В верхней точке упражнения максимально напрягите мышцы груди и держите умеренное напряжение в течение всего сета;

Жим лёжа на наклонной скамье:

После каждого сета лягте на пол и сделайте столько отжиманий сколько это возможно, используя медленный темп;

Сведение рук в верхнем блоке:

В данном упражнение сфокусируйтесь на полном контроле, выполняемых движений. Делайте упражнение очень медленно. Максимально напрягите мышцы в середине упражнения;

Неделя 2

Грудь
Отжимания на брусьях (используйте доп.вес если возможно) 4 повтора по -12, 10, 8, 8
Жим лежа / Разведение гантелей суперсет 4 повтора 8 жим/12 разводки
Сведение рук в блоке на наклонной скамье / Отжимания суперсет 4 повтора 12 сведений/Отжимания макс.

Отжимания на брусьях:

медленные движения и по возможности добавьте дополнительный вес;
Суперсет: жим лёжа и разводки:
В жиме лёжа используйте большие веса, сразу же после него 12 повторов разведения гантелей. При разведение используйте медленный темп. Держите руки широко и опускайте их как можно ниже для хорошей растяжки грудных мышц;

Неделя 3

Грудь
Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх 4 x 10
Жим лежа 4 x 8-10
Разведение гантелей на наклонной скамье вверх 3 x 12
Сведение рук в верхнем блоке 3 x 12
Используйте медленный темп выполнения упражнений, не добавляйте излишней интенсивности на этой недели, готовьтесь к нагрузке на следующей.

Неделя 4

Грудь
Жим гантелей лежа (дроп-сет) 4 x Макс.
Жим лежа 4 x 12
Сведение рук в верхнем блоке (дроп-сет) 4 x Макс.

Жим гантелей лёжа:
Сделайте первый сет с таким весом, который вы можете выполнить только 10 раз. После каждого сета снижайте вес. К примеру: 30 кг, 25 кг, 20 кг, 15 кг. В каждом сете выполняйте максимальное количество повторов;
Жим лёжа:
После предыдущего дроп-сета вы должны быть полностью истощены, поэтому делаем данное упражнение в медленном темпе с небольшим весом полностью контролируя его. Используйте темп 4-1-4.
Сведение рук в верхнем блоке:
Используйте те же самые рекомендации что и для жима гантелей.

Грудь. Программа тренировок на 4 недели.

А ещё у нас есть