Понедельник Грудь,Бицепс

Наклонный жим гантелей: 4 подхода х повторений 12/10/8/6

Наклонный жим гантелей

Сведение гантелей лежа: 4 подхода х 15 повторений

Сведение гантелей лежа

Жим штанги от груди: 4 подхода х 8 повторений

Жим штанги от груди

Грудные Кроссоверы: 3 подхода х 15 повторений

Грудные Кроссоверы

Подъем на бицепс штанги стоя: 4 подхода-10 повторений

Подъем на бицепс штанги стоя

Подъем гантелй «Молот»: 4 подхода-12повторений

Подъем гантелй Молот

Среда Спина, Трицепс

Становая тяга: 4 подхода — 10/8/6/5 повторений

Становая тяга

Верхняя тяга: 4 подхода х 10 повторений

Верхняя тяга

Тягя к поясу в наклоне: 4 подхода х 8 повторений

Тягя к поясу в наклоне

Подтягивания: 3 подхода до отказа

Подтягивания

Жим штанги узким хватом: 4 подхода х 10 повторений

Жим штанги узким хватом

Трицепс кроссоверы: 3 подхода х 20 повторений

Трицепс кроссоверы

Четверг Плечи,Пресс

Жим гантелей сидя: 4 подхода х повторений 10/8/6/6

Жим гантелей сидя

Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода х 12 повторений

Подъемы гантелей в стороны

Подъем штанги перед собой: 4 подхода х 10 повторений

Подъем штанги перед собой

Тяга к подбородку на блоке: 4 подхода х 12 повторений

Тяга к подбородку на блоке

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед: 4 подхода х 10 повторений

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъем ног в висе перед собой: 4 подхода х 25 повторений

Подъем ног в висе перед собой

Скручивания на наколонной скамье: 4 подхода х 15 повторений

Скручивания на наколонной скамье

Пятница Выходной

Суббота Ноги

Разгибания ног: 4 подхода х 15 повторений

Разгибания ног

Приседания: 4 подхода х повторений 12/10/8/6

Приседания

Выпады : 4 подхода х 10 повторений каждой ногой

Выпады

Сгибания ног Лежа: 4 подхода х 15 повторений

Сгибания ног Лежа

Жим ногами: 4 подхода х 10 повторений

Жим ногами

Подъемы на носках: 4 подхода х 15 — 20 повторений

Подъемы на носках