Подтягивание на турнике одно из прекрасных упражнений для бодибилдинга, фитнеса, многих силовых видов спорта. Но многим оно кажется не продуктивным и трудным физически. Можно вспомнить те далекие годы школы, когда на ухо преподаватель физкультуры орал «слабак» и еще разные слова, которые даже вспоминать, теперь не захочется. Кому-то с детства оно дается легко, кому то только со временем доходит, что делать со своими руками и телом. Много книг написано, что нужно делать, чтобы повысить количество выполняемых повторов в сетах и как улучшить качество мускулатуры. Но не так все просто на практике. Без правильной техники выполнения подтягивания невозможно добиться высоких показателей в бодибилдинге, так как особую роль в формировании атлетического тела играет подтягивание. Подтягивание отлично развивает широчайшие мышцы спины, что в свою очередь делает тебя шире и эстетически привлекательным.

В своих рекомендациях по развитию мышечной массы для новичков Арнольд Шварценеггер настоятельно рекомендовал включать подтягивание в силовые комплексы, как одно из важнейших базовых упражнений развивающих большое количество мышц. Но количество раз, после которых можно переходить на другие виды базовых упражнений в рекомендациях указано 50 раз. Честно признается такое количество повторов многим не под силу даже профессионалам бодибилдинга. Это связано с большим количеством факторов (вес тела, травмы и т. д.)
Вспомни свои ощущения: перекладина и ты пытаешься хотя бы десятку, раз подтянутся, а тут и трех раз иногда не получается. Что делать если упражнение ключевое, а выполнения сил нет.
Еще один момент занятий на турнике — учишься в школе, ВУЗе, работаешь в структурах где приходится сдавать нормативы, как при устройстве на работу так и все оставшееся время и не хочешь казаться слабаком в глазах сверстников тогда ты по пал туда куда надо. Разберем все по полочкам.

Стандартная техника подтягивания на турнике при сдаче нормативом по физкультуре.

Взяться за перекладину удобным хватом чуть шире плеч, выдохнуть и с силой в спокойном темпе без рывков подтянуть тело к перекладине (бываю два типа: касание подбородком выше перекладины и второе касание середины груди). Во время опускания выдохнуть. Как в любом силовом упражнении следите за правильным дыханием. Необходимо выбрать для себя удобную скорость подконтрольного опускания. Во всех нормативах требуется полное разгибание рук. Совет лучше всего для исключения перегрузки локтевого сустава полностью руку не разгибать. Такой способ лучше для развития мышц, так как они находятся все время в напряженном состоянии и менее травмоопасен с точки зрения анатомии. Так как во время выполнения подтягивания локтевой сустав выворачивается не естественно.

Такого эффекта можно добиться во время постоянной практики подтягивания, для окружающих кажется, рука выпрямлена, а для вас она под контролем мышц и локтевых суставов.

Важным выбором в сторону подтягивания играет роль всесторонней прокачки бицепса, широчайшей мышцы спины, трапециевидной мышцы, плечевые и зубчатые мышцы.Все это зависит от выбора хвата, который используется во время выполнения подтягивания.

Виды подтягиваний

Существует несколько видов подтягивания, которые можно классифицировать по выбору хвата.
Для тех кто только начал заниматься это необходимо знать, чтобы в дальнейшем разнообразить тренировочную программу.

Для удобства разнообразия и всестороннего развития плечевого пояса можно совмещать разные виды подтягиваний или заниматься некоторое время одним видом, потом перейти на другой.

Приведем основные виды выполнения подтягивания, от простого к более сложному.
В анатомию углубляться и в этот раз я думаю не будем, достаточно того что было приведено выше (подтягивание лучшее упражнение). Скорее всего большинство читателей со мной согласятся, что эта информация на этапе формирования мышечной массы не важна, особенно новичкам.

Подтягивание прямым хватом

76542

 

Классический вариант упражнения, который делают чаще всего. Ширина хвата немного больше ширины плеч. При подъеме подбородок касается перекладины. Во время подтягивания участвуют бицепсы, предплечья, верхние мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Совет новичку и тем кто хочет освоить подтягивания с нуля, рекомендую начать тренировки с этого вида упражнения, так как выполнение этого упражнения более естественно и легко в выполнении. При достижении результатов в выполнении подтягивания прямым хватом 10 – 12 раз за один подход можно перейти к освоению другого вида упражнения.

Подтягивание узким хватом

Подтягивания узким прямым хватом

 

В отличии от прямого хвата узкий хват меньше ширины плеч (рекомендую ладони сблизить еще больше к друг другу таким образом добьемся удлинения нижней части широчайших любимое упражнение Франко Коломбо). Из-за не естественного выворачивания локтей в верхней точке подтягивания рекомендую не касаться подбородком перекладины. Можно во время выполнения найти удобную постановку ладоней и расположения головы возле перекладины, таким образом, чтобы Вам было удобно выполнять упражнение и наиболее нагрузить низ спины. Добавлю, что здесь работают верхние мышцы спины, нижний пучок широчайших мышц и трицепсы.

Подтягивание широким хватом

Подтягивания широким хватом к груди
Одно из любимейших упражнений в бодибилдинге. С помощью него добиваются визуального расширения спины, особенно верхний пучок широчайших мышц, в простонародье «крыльев», которые делают спину широкой.
Хват как видно из названия еще шире, чем у классического варианта. Во время выполнения необходимо осознать работу именно спины, а не рук. Руки играют роль именно «хвата». Честно скажу, что большинство профессионалов не умеют правильно выполнять подтягивание широким хватом. Лучший способ изучения техники упражнения это тренажер. Тяга верхним широким хватом, как альтернатива упражнения и изучения техники. Во время выполнения представьте, что сводите и удерживаете любой предмет лопатками.

Подтягивание за голову

Подтягивания широким хватом за голову
Особенность выполнения в том, что турник Вы касаетесь не подбородком, а тыльной стороной головы или даже шеей. Не рекомендую часто применять. Упражнение крайне травмоопасно на всем протяжении выполнения.

Другие варианты подтягиваний

Подтягивания средним обратным хватом

Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания средним обратным хватом Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания разносторонним хватом вдоль перекладины

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины Частичные подтягивания средним обратным хватом

Перечисленные варианты подтягиваний не единственные. Существуют также подтягивания обратным хватом, где большая нагрузка ощущается на бицепс. Подтягивание разносторонним хватом – для разнообразия, но я такой вид подтягиваний использую только под настроение. Также можно делать такую вещь. Подтянуться и переместить корпус в одну из сторон, потом в другую, получается, что Вы, как бы скользите параллельно турнику. Здесь очень серьезная нагрузка идет на бицепс. Для особо продвинутых – можете попробовать подтягиваться на одной руке) Тут мне нечего больше добавить, поскольку сам я не могу выполнить такое упражнение.

Улучшение результатов в подтягивании на турнике

Попалась маленькая статья еще, когда в армии был по улучшение результатов в подтягивании. Тогда эта тема была как никогда актуальна. Опробована даже на «болтающихся сосисках» физрук был в шоке когда большинство «слабаков» стали больше подтягивается чем раньше могли. Весь фокус состоит в правильной систематике выполнения упражнений.

Для лучшего и скорого результата необходимо пройти тест определения подготовки к выполнению подтягиваний, который определит Вашу силовую выносливость. Этот определит, какой комплекс упражнений выполнять на данный момент. Через месяц опять тест после которого, можно вносить еще коррективы

Программа подтягиваний на турнике

Для проведения теста выдели отдельно день. Перед тестом рекомендую два дня не заниматься физическими упражнениями.

Лучший результат: ОТ 0 ДО 1
Итог: Вы еще слабы для собственного веса.
Выход из ситуации: в первый месяц выполняйте только опускание (негативные подтягивания). Под перекладину подставить какое – либо возвышение, стать на него и с помощью ног потянитесь. Впоследствии преодолевая силу тяжести, опустится только с помощью рук.
Совет: я начинал на спортивной площадке. Там была «финская стенка». Наверх я просто взбирался по лестнице, цеплялся руками за перекладину и опускался. Выполнение близкое к описанному выше выполнению негативного подтягивания, правда, результат достижения дольше.

Отдых между сетами — минута.

Периодичность тренировок подтягивания на турнике: 3 раза в неделю.

1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

Лучший результат: ОТ 2 ДО 4
Итог: плохая связь между мышечными сокращениями и сигналами, поступающими от мозга.
Выход из ситуации: делайте большее количество сетов с меньшим количеством повторов.

Периодичность тренировок подтягивания на турнике:3 раза в неделю. Если тяжело можно добавить дополнительный день отдыха.

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

На практике: Лучший результат 4 раза, первая неделя – 8 сетов по 2 повтора, вторая неделя – 8 сетов по 2 повтора, третья неделя – 8 сетов по 4 повтора, четвертая неделя – 8 сетов по 4 повтора.

Лучший результат: ОТ 5 ДО 7
Итог: У Вас хорошо развиты силовые показатели, но плохо развита мышечная выносливость.
Выход из ситуации: необходимо выполнять большее количество повторов без учета количества сетов. На практике, если Вы делаете 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделайте 30 повторов или 20 в зависимости от вашего самочувствия, не обращая внимания на то количество повторов, которое Вы сможешь подтянуться в каждом сете.

Периодичность тренировок подтягивания на турнике:3 раза в неделю. Если тяжело можно добавить дополнительный день отдыха.

Выполните максимально количество повторов. Отдохните одну минуту, повторите попытку. Если через минуту вы полностью не восстановились, отдыхайте столько сколько Вам нужно на данном этапе главное набрать общее количество повторов.
Пример: 1 сет – 6 раз, 2 сет – 4 раза, 3 сет – 4, 4 сет – 3, 5 сет – 3, 6 сет – 2, 7 сет – 2, 8 сет – 2, 9 сет – 2, 10 сет – 1, 11 сет – 1.

Лучший результат: ОТ 8 ДО 12
Итог: такой результат для большинства новичков гордость. Это говорит о том, что Вы уже сильны для своего собственного веса. Но для большинства физических нормативов это не достаточно. Кроме того настоящий спортсмен не останавливается на достигнутом результате. В этом виде физических упражнений главным показателем является количество повторов в разовом зачетном подходе.
Выход из ситуации: необходимо подтягиваться с отягощением. Ранее мной было сказано о спине как большой группе мышц и если это мышцы то они развиваются под физическим стрессом, то есть от увеличения рабочих весов. Если мы уже сильны для своего веса, то нужно утяжелить себя дополнительными весами. От увеличения собственного веса, чаще всего это специальные ремни или гантели, зажатые между ног, можно увеличить количество повторов с собственным весом.
Рекомендации: не надо зажимать гантели, лучше найти старую сумку или рюкзак если нет специального ремня, чтобы не отвлекаться на удержании блинов от штанги или гантелей. Так можно добиться большей сосредоточенности на выполнении подтягивания.

Периодичность тренировок подтягивания на турнике: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.
Пример: Вес тела 80 кг, отягощение 80 * 0,05(0,1) = 4(8) кг

Успехов в достижении поставленных целей!!! Если есть комментарии готов обсудить.