Самое популярное упражнение в бодибилдинге – это «жим штанги лежа на горизонтальной скамье» или просто «жим лежа». Это упражнение является базовым и тренирует весь верх тела, поэтому очень часто рост весов на жиме лежа определяет развитие верха тела.
Во время выполнения жима лежа основную нагрузку несут грудные мышцы, трицепсы и плечи. Грудь и плечи работают в начальной фазе жима (отрыв от груди и доводка до середины траектории), а трицепсы включаются в работу во второй фазе жима (дожимают штангу до конца траектории). Это всё необходимо знать, потому что исходя из этого можно делать выводы о том, какая группа мышц отстаёт и в дальнейшем сделать упор на эту группу мышц, чтобы поднять результат (вес) в жим лежа.
В статье будут описаны основные способы повышения результатов в жиме лежа.

Способ 1. Если у вас перестали расти веса, то самый первый и простой способ сдвинуть веса с мертвой точки – это сменить количество подходов и повторений при выполнении жима лежа. Например, если вы жмете 100 кг 4 подхода по 5-6 повторений (силовой вариант), то для вас будет полезным поработать некоторое время с меньшим весом в большем количестве повторений. Повесьте на штангу 80 или 85 кг и попробуйте выполнить жим лежа в 3-4 подходах на 10-12 повторений. Выполняйте жим лежа в таком режиме в течении 4-6 недель, затем попробуйте вернуться к 100 кг и снова попробуйте выполнить 4 подхода по 6 повторений и если стало гораздо легче, тогда вешайте 105 кг и уже штурмуйте этот вес.

Способ 2. Если вы всегда делали жим лежа в начале тренировки, то попробуйте перенести жим лежа в конец тренировки. Здесь работает принцип «предварительного утомления», то есть вы ложитесь жать не со свежими отдохнувшими мышцами, а уже с утомленными за счет выполнения других упражнений мышцами. Естественно вы уже будете не в состоянии жать теже веса, что вы жали в начали тренировки, но в этом собственно и заключается данный способ. Вы сбавляете веса и жмете в том же режиме как и раньше. Так вы делаете в течении 3-4 недель, затем снова ставите жим лежа в начале тренировки и пробуйте жать свои старые веса. Скорее всего они покажутся гораздо легче, чем раньше, поэтому можно пробовать штурмовать новый вес.

Способ 3. Этот способ сложнее, но он, как правило, работает очень эффективно. В данном случае вам необходимо выявить во время выполнения жима лежа отстающую группу мышц. Для этого вы просите своего товарища вас подстраховать и вешаете такой вес, с которым вы в состоянии выполнить 8-10 чистых повторений без рывков и отрыва таза от скамьи. Затем ложитесь на скамью и жмете сколько сможете, выполняете упражнение «до отказа». Во время отказа обратите внимание, где штанга остановилась (в начале движения или вы в конце совсем чуть-чуть не дожали).
Если вы немного не дожали, значит, у вас отстаёт трицепс. Если вы встали вначале движения, не дойдя до середины, то у вас отстают грудь и плечи.
Исходя из этого, следует переделать тренировочную программу таким образом, чтобы давать большую нагрузку на отстающую группу мышц. Например, если это грудь и плечи, то самый лучший вариант – это включить в программу упражнение «жим штанги стоя» (он же «армейский жим»). Если это трицепс, то следует включить в программу «французский жим лежа» или отжимания на брусьях или жим штанги узким хватом. Причем особенно хорошо, если эти упражнения вы будете делать в начале тренировки, а лишь потом выполнять жим лежа.
После 4-6 недель, вешайте на жим лежа старые веса и попробуйте пожать их вначале тренировки. Скорее всего они будут даваться легче.

Способ 4. Если вы делаете жим лежа один раз в неделю, то попробуйте жать лежа два раза в неделю. Например, если вы делает жим лежа в понедельник, то добавьте ещё жим лежа в пятницу. Единственное только то, что желательно выполнять эти жимы с разными весами и в разных режимах. Допустим, в понедельник вы жмете 100 кг 4 подхода по 8 повторений, то в пятницу лучше повесить 80 кг и сделать 3 подхода по 12 повторений. Благодаря этому одна и та же группа мышц подвергается различной нагрузке, что положительно сказывается на росте результатов в жиме лежа.

Способ 5. Добавьте жим под разными углами. Некоторым данный способ очень помогает. Так как во время жима лежа самую большую нагрузку несет грудь, то выполняйте на неё дополнительно «жим лежа на наклонной скамье», головой вверх, а затем головой вниз. Потому что зачастую бывает, что у некоторых спортсменов середина груди и низ груди развиты очень хорошо, а вот верхняя часть груди отстаёт и конечно же этот фактор будет тормозить рост результатов в жиме лежа.

Способ 6. Некоторым бодибилдерам очень помогает старая методика под названием «форсированные повторения». Заключается она в том, что когда вы выполняете жим лежа и доходите до состояния отказа, то ваш партнер, который вас страхует, помогает вам сделать ещё дополнительные 2-3 повторения. Единственный нюанс здесь – это то, что страховщик должен быть крепким парнем, либо страховщиков должно быть двое, особенно если ваши веса уже больше 100 кг.
Часто в зале молодежь и новички злоупотребляют этим способом, и иногда доходит до того, что за парня, который жмет лежа почти все повторения выполняет страховщик.
Данный способ хорош, но применять его стоит не часто, так как в данном случае мышцы чрезмерно перенагружаются и входят в состояние «перетренированности». И конечно же со временем перестают расти.

Способ 7. Старая методика, которую рекомендуется применять только опытным бодибилдерам. Это «негативные повторения». Способ заключается в том, чтобы навесить на штангу такие веса, которые бодибилдер не в состоянии пожать вообще. Для выполнения «негативов» необходимо как минимум два партнера. Метод заключается в том, что партнеры помогают жмущему снять штангу со стоек, затем он самостоятельно без помощи очень медленно опускает штангу на грудь, после касания груди страховщики за него поднимают штангу и жмущий опять опускает штангу. Так надо проделать 5-6 повторений, либо меньше, если жмущий уже просто роняет штангу на грудь.
Данный способ довольно сложный, но рабочий. Ещё раз подчеркну, что годится этот способ только для опытных бодибилдеров.

Способ 8. Откажитесь от «отказа». Попробуйте не доходить в каждом подходе до отказа. Повесьте такой вес с которым вы в состоянии сделать 4 подхода по 8 повторений. Имеются ввиду самостоятельные повторения, которые вы выполняете без помощи партнера. На практике это выглядит следующим образом, вы делаете первый подход на 8 повторений и кладете штангу на стойки, даже если вы чувствуете, что можете сделать еще 1-2 повторения. Затем этим же весом делаете остальные 3 подхода на 8 повторений. Тяжелыми должны показать последние 2 подхода.
А если вы, допустим, сделали 3 подхода по 8 повторений, а четвертый в состоянии вытянуть только на 6 повторений, то делаете эти 6 повторений и кладете штангу на стойки. В следующий раз постарайтесь сделать все 4 подхода по 8 повторений. Затем, когда у вас это получиться, прибавляете вес и уже пробуйте его сделать 4 подхода по 8 повторений.

Способ 9. Замените жим штанги лежа на жим гантелей лежа. Для применения данного способа необходимы тяжелые гантели. Вы просто заменяете штангу гантелями и работаете с ними в течение 4-6 недель, а потом снова беретесь за штангу и скорее всего ваши веса в жиме лежа подрастут.

Способ 10. Сделайте недельный перерыв от тренировок. Удивительно, но данный способ работает практически на всех бодибилдеров. Это связано с тем, что когда мы постоянно тренируемся наш организм так или иначе всё время находится в режиме восстановления и легкого утомления (иногда даже сильного). Поэтому давая отдых организму, мы даём ему время на полноценное восстановление. Как правило, после недели отдыха нас «тянет» в спортзал, чтобы «разорвать эту штангу». Такой настрой неминуемо поднимет наши результаты в жиме лежа.

Вышеописанные способы, так или иначе, способны помочь вам поднять результаты в жиме лежа. Но помните, что помимо тренировок есть два важных составляющих бодибилдинга – это питание и восстановление (сон). И на практике чаще всего проблемы обнаруживаются именно в этих составляющих. Поэтому попробуйте наладить своё питание и здоровый сон и возможно результаты в жим лежа начнут расти сами по себе.

А ещё у нас есть

Оставить комментарий