Добавить в закладки
Статьи о тренинге

Эффективная программа тренировок со штангой и гирей

Свернуть
Содержание:

Часто во время разговоров с людьми, которые уже долгое время занимаются нашим видом спорта, выясняется, что они никогда в руках не держали ГИРИ. Про штангу, понятно, спрашивать нет смысла. Штанга она всегда «ШТАНГА», без нее нам никуда. Но очень жаль, что гири, как один из видов спортивного инвентаря, в нашей современной практике тренировок незаслуженно исчез из обихода.

Хотя в западных странах даже в женских программах тренировок проскальзывают занятия, основанные на гирях. Для тех, кто не знает, Гири были придуманы по указу Петра I для подготовки пушкарей, тем, кто подносил ядра к пушкам. Просто приделали ручки к ядрам. На этом началась славная эпоха спортивной подготовки в армии и флоте. До указа Петра I ее не было. Вот и обидно наше изобретение, а мы им не пользуемся.

Если вы хотите, стать сильнее за счет набора мышечной массы и приобрести высокую функциональную силу мышц, то одним из вариантов тренировок является сочетание тренировочной программы Гирь с традиционной силовой тренировкой с использованием свободных весов. Приведенный план позволит осуществлять ежедневные тренировки.

Почему выбираем гири?

Вопрос: «Почему именно Гири, а не гантели или еще что-нибудь другое?». Ответ: «Гири травмобезопасны!».

Потому что вовремя выполнения упражнений с Гирями Вы всегда выполняете упражнения так как, как удобно Вашим суставам. Никогда суставы не перекручиваются, не находятся в «жесткой раме». Это связано с тем, что вес распределяется на две опорные точки.

Еще один большой плюс в сторону выбора гирь – это то, что во время работы с гирями включаются в работу огромное количество стабилизирующих мышц. Это и развивает функциональную силу мышц. То есть Вы становитесь действительно сильным, а не только визуально, потому что прокачиваться и внутренне пучки мышц отвечающих за слаженную работу всей мышечной системы.

453451

Программа тренировки рассчитана на 6 дней в неделю, 3 дня тренировки со штангой, развитие верхней части тела классическими силовыми упражнениями, и 3 дня гиревые тренировки.

Чередуйте – день штанги, день гири и т. д. Если программа тренировок окажется тяжелой, то возможно 2 дня тренировка, один день отдыха. Силовые тренировки основаны на тренировке для начинающих набор мышечной массы (базовые упражнения). Тренировочная программа «Гири» тоже основана для начинающих обучение гиревому спорту.

к содержанию ↑

Штанга. Тренировочный день

  • Жим лежа: 3-4 комплекта 8-12;
  • Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12;
  • Жим штанги, сидя от груди: 3-4 комплектов 8-12;
  • Подъем на бицепс штанги, стоя: 3-4 подхода по 8-12.

Для каждого из этих упражнений использовать вес, который позволяет выполнять 3-4 подхода из 8-12 повторений. Стараться в течение нескольких месяцев увеличить результативность тренировок за счет увеличения рабочих весов.

Возможен вариант выполнения упражнений 3 подхода по 10 повторений в каждом. Ведите дневник, пишите результаты старайтесь увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке.

к содержанию ↑

Гиря. Тренировочный день.

  • 20 Приседания с Гирями;

Приседания с Гирями

  • 20 Гиревая становая тяга;Гиревая становая тяга
  • 20 Махи обеими руки;567565
  • 20 Попеременные махи одной рукой (левая рука);
  • 20 Попеременные махи одной рукой (правая рука);76865

Приседания и становая тяга это сравнительно легкие упражнения, предназначены для подготовки к махам. Выполните подконтрольно в медленном темпе и убедитесь, что вы во время выполнения держите правильную осанку. Со временем для Вас гири станут легче, и вы сможете увеличить вес гирь, или увеличить количество повторов.

к содержанию ↑

Выводы и советы

Тренировочные дни (штанга, гири) дополняют друг друга. Тренировка верхней часть тела (штага) дополняет тренировочным днем «Гири» работу бедер, ягодиц и нижней части спины (улучшение осанки).

Если вам нужно увеличить силу ног можно добавить приседание со штангой к обычному тренировочному дню с отягощениями, тогда необходимо уменьшить количество повторов в приседании с гирями на следующие дни.

Сочетание силовых тренировок со свободными весами (можно заменить упражнения со штангой на тренажеры) и упражнения с гирями в короткие сроки поможет вам приобрести атлетическое телосложение, так как гири развивают весь мышечный каркас в целом. Эти упражнения часто используют спортсмены для быстрого прироста объемом и силы мышц.

Еще одним преимуществом такого вида тренировок является то, что вы можете сочетать бег или играть в другие виды спорта в свободные время от тренировок. Поэтому Вы можете легко создать недельный план тренировки, которая сочетает функционал силовых тренировок с тренировками сердечно-сосудистой системы (Кардио).