Часто во время разговоров с людьми, которые уже долгое время занимаются нашим видом спорта, выясняется, что они никогда в руках не держали ГИРИ. Про штангу, понятно, спрашивать нет смысла. Штанга она всегда «ШТАНГА», без нее нам никуда. Но очень жаль, что гири, как один из видов спортивного инвентаря, в нашей современной практике тренировок незаслуженно исчез из обихода. Хотя в западных странах даже в женских программах тренировок проскальзывают занятия, основанные на гирях. Для тех, кто не знает, Гири были придуманы по указу Петра I для подготовки пушкарей, тем, кто подносил ядра к пушкам. Просто приделали ручки к ядрам. На этом началась славная эпоха спортивной подготовки в армии и флоте. До указа Петра I ее не было. Вот и обидно наше изобретение, а мы им не пользуемся.

Если вы хотите, стать сильнее за счет набора мышечной массы и приобрести высокую функциональную силу мышц, то одним из вариантов тренировок является сочетание тренировочной программы Гирь с традиционной силовой тренировкой с использованием свободных весов. Приведенный план позволит осуществлять ежедневные тренировки.

Вопрос: почему именно Гири, а не гантели или еще что-нибудь другое? Ответ: Гири травмобезопасны. Потому что вовремя выполнения упражнений с Гирями Вы всегда выполняете упражнения так как, как удобно Вашим суставам. Никогда суставы не перекручиваются, не находятся в «жесткой раме». Это связано с тем, что вес распределяется на две опорные точки. Еще один большой плюс в сторону выбора гирь – это то, что во время работы с гирями включаются в работу огромное количество стабилизирующих мышц. Это и развивает функциональную силу мышц. То есть Вы становитесь действительно сильным, а не только визуально, потому что прокачиваться и внутренне пучки мышц отвечающих за слаженную работу всей мышечной системы.

453451

 

Программа тренировок Штанга и Гири.

Программа тренировки рассчитана на 6 дней в неделю, 3 дня тренировки со штангой, развитие верхней части тела классическими силовыми упражнениями, и 3 дня гиревые тренировки. Чередуйте – день штанги, день гири и т. д. Если программа тренировок окажется тяжелой, то возможно 2 дня тренировка, один день отдыха. Силовые тренировки основаны на тренировке для начинающих набор мышечной массы (базовые упражнения). Тренировочная программа «Гири» тоже основана для начинающих обучение гиревому спорту.

Штанга. Тренировочный день

Жим лежа: 3-4 комплекта 8-12
Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12
Жим штанги, сидя от груди: 3-4 комплектов 8-12
Подъем на бицепс штанги, стоя: 3-4 подхода по 8-12

Для каждого из этих упражнений использовать вес, который позволяет выполнять 3-4 подхода из 8-12 повторений. Стараться в течение нескольких месяцев увеличить результативность тренировок за счет увеличения рабочих весов.

Возможен вариант выполнения упражнений 3 подхода по 10 повторений в каждом. Ведите дневник, пишите результаты старайтесь увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке.

kettlebell workout

 

Гиря. Тренировочный день.

20 Приседания с Гирями

Приседания с Гирями

20 Гиревая становая тяга

Гиревая становая тяга
20 Махи обеими руки

567565
20 Попеременные махи одной рукой (левая рука)
20 Попеременные махи одной рукой (правая рука)

76865

 

Приседания и становая тяга это сравнительно легкие упражнения, предназначены для подготовки к махам. Выполните подконтрольно в медленном темпе и убедитесь, что вы во время выполнения держите правильную осанку. Со временем для Вас гири станут легче, и вы сможете увеличить вес гирь, или увеличить количество повторов.

Выводы и советы. Строительство Атлетической фигуры в короткие сроки.

Тренировочные дни (штанга, гири) дополняют друг друга. Тренировка верхней часть тела (штага) дополняет тренировочным днем «Гири» работу бедер, ягодиц и нижней части спины (улучшение осанки).
Если вам нужно увеличить силу ног можно добавить приседание со штангой к обычному тренировочному дню с отягощениями, тогда необходимо уменьшить количество повторов в приседании с гирями на следующие дни.

Сочетание силовых тренировок со свободными весами (можно заменить упражнения со штангой на тренажеры) и упражнения с гирями в короткие сроки поможет вам приобрести атлетическое телосложение, так как гири развивают весь мышечный каркас в целом. Эти упражнения часто используют спортсмены для быстрого прироста объемом и силы мышц.

Еще одним преимуществом такого вида тренировок является то, что вы можете сочетать бег или играть в другие виды спорта в свободные время от тренировок. Поэтому Вы можете легко создать недельный план тренировки, которая сочетает функционал силовых тренировок с тренировками сердечно-сосудистой системы (Кардио).

А ещё у нас есть