Лето уже не за горами, а хочется, чтобы фигура соответствовала пресловутому пляжному сезону. У нас еще есть 4 недели до злополучного момента, и я надеюсь, что оставшиеся 4 недели не пройдут даром для всех нас. Предлагаю 4-недельную программу, которая превратит Ваше тело в украшение любого пляжа, где Вы окажетесь в кратчайшие сроки.

Программа состоит из комплекса тренировок всего тела. Тренировка скомбинирована из высокоинтенсивных тренировок с отягощениями в сочетании с кардио.

Тренировки с отягощением в сочетании с кардио тренировками достигают большего результата в борьбе с лишним весом и излишками жира, чем каждая в отдельности. Исследования доказали это уже давно. Для нас важен набор мышечной массы и уничтожение излишков подкожной жировой прослойки. Как раз это и достигается в сочетании кардио и силовых нагрузок.

Во время перерывов рекомендуем выполнять дополнительное кардио.

Если вы готовы тогда начнем нашу тренировку для пляжного сезона.

Примечание: Рекомендуем между каждым походом упражнения из суперсета после выравнивания дыхания выполнить кардио упражнения в течение 30 секунд.

675632

 

План тренировок к пляжному сезону.

День 1
10-минутное кардио для разогрева мышц.
(Скакалка 5×30 секунд или 10 минут кардио разминки)

Ноги — Жим ногами 3х15
Плечи – Жим от груди сидя — 3×10
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

Ноги — Приседания 3×8
Плечи – Разведение гантелей в стороны -3×10
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

Ноги – Сгибание ног на тренажере -3×12
Плечи – Подъем гантелей перед собой прямыми руками — 3х15
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

Ноги – Подъем на возвышение — 3×6 каждая нога
Плечи – Тяга к подбородку стоя 3х10
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

Пресс — Скручивание на фитболе 3×25
Пресс — Планка-20-30 секунд
Пресс — Обратные скручивания 3×20

665432

 

День 2
10-минутное кардио для разогрева мышц.
(Скакалка 5×30 секунд или 10 минут кардио разминки)

Грудь — Жим лежа 3×8
Спина – Тяга штанги в наклоне — 3х10
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

Грудь – Жим гантелей на наклонной скамье 3×8
Спина – Тяга на верхнем блоке к груди -3×10
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

Грудь – Сведение гантелей лежа-3×12
Грудь – отжимания — 3х15
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

Спина – Тяга к поясу сидя на тренажере 3х15
Спина – Тяга верхнего блока узким хватом — 3×10
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

Пресс — Скручивание на фитболе 3×25
Пресс — Планка-20-30 секунд
Пресс — Обратные скручивания 3×20

День 3
10-минутное кардио для разогрева мышц.
(Скакалка 5×30 секунд или 10 минут кардио разминки)

Ноги – Приседания с собственным весом 3×8
Ноги — Приседания в Машине Смита 3х10
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

Ноги – Выпады в стороны с утяжелением 4×8
Бицепс – Подъем на бицепс гантелей стоя 4×10
Трицепс — Трицепсовые отжимания от пола 4×10
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

Ноги – Наклоны с отведением ног — 3×12
Бицепс – Подъем на бицепс на скамейке Скотта 3х15
Трицепс – Французский жим — 3х15
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

Ноги – Выпады со штангой на плечах 3х15
Ноги – Подъем на носки стоя с гантелями 3×20
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Бицепс – «Молот» 4×10
Трицепс — тяга книзу на верхнем блоке 4×15
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

Пресс — Скручивание на фитболе 3×25
Пресс — Планка-20-30 секунд
Пресс — Обратные скручивания 3×20

453
День 4
10-минутное кардио для разогрева мышц.
(Скакалка 5×30 секунд или 10 минут кардио разминки)

Грудь — Жим лежа 3х15
Грудь – Сведение гантелей лежа 3×10
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

Грудь — Наклонные Жимы лежа 3×8
Плечи – Вое нный жим (Жим от груди стоя) 3×6
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

Плечи — Подъем одной руки в сторону с нижнего блока-3×12
Плечи — Подъем одной руки на блоке перед собой — 3х15
Плечи – Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3х15
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

Грудь — Отжимания 3х15
Плечи – Жим Арнольда 3×20
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

Пресс — Скручивание на фитболе 3×25
Пресс — Планка-20-30 секунд
Пресс — Обратные скручивания 3×20

День 5
10-минутное кардио для разогрева мышц.
(Скакалка 5×30 секунд или 10 минут кардио разминки)

Спина – Тяга к поясу сидя 3×10
Бицепс – Подъем штанги на бицепс сидя 3×12
Трицепс — Жим из-за головы лежа 3×12
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

Спина – Гиперэкстензия 3х15
Бицепс – Подъем на бицепс на наклонной скамье 3×8
Трицепс — Подъем гантелей из за головы3х15
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

Спина – Тяга одной рукой к груди на верхнем блоке — 3×12
Бицепс – Подъем на бицепс штанги стоя 3х15
Трицепс – Отжимания на брусьях 3х15
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

Спина — Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3х15
Бицепс – Подъем на бицепс штанги узким хватом 3×8
Трицепс — Трицепсовые отжимания от пола 4×10
Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

Пресс — Скручивание на фитболе 3×25
Пресс — Планка-20-30 секунд
Пресс — Обратные скручивания 3×20

Оставить комментарий