Первое: определите процент жира в массе вашего тела. Обычно он составляет около 15%. Правда, разные методы измерения пока­зывают разные цифры. Но в лю­бом случае, вы получите более — менее точное представление о «составе» своего тела. (Не знаете, как это сделать?)

Второе: вычтите вес жира из общей массы тела и получите «чистую» массу без жира (МБЖ) или «сухую» мышечную массу.

Полученную величину умножь­те на 24 — это будет ваш базовый уровень обмена веществ (БУОВ).

Умножьте этот уровень на ко­эффициент активности:

Низкая активность = БУОВ х 0.35 («сидячий» образ жизни, офисная работа).

Средняя активность = БУОВ х 0.45 (легкие упражнения, прогул­ки и т.д.).

Высокая активность = БУОВ х 0.5-1.0 (интенсивные трениров­ки, физический труд и т.д.)

Прибавьте полученную вели­чину к БУОВ. Чтобы выяснить число, необходимое при вашем нынешнем весе. Последний шаг — оценка количества калорий, не­обходимых для переваривания, усвоения и переноса в организме питательных веществ. На это ухо­дит около 10% энергии. Этот фак­тор иногда называют термиче­ским эффектом.

Расчет для 90-килограммового мужчины с 15% жира, ведущего умеренно активный образ жизни, выглядит следующим образом: МБЖ=90х0.15=13.5 кг жира, 90-13.5=76.5 кг.

БУОВ=76.5х24=1836 калорий 1836 х коэффициент активно­сти (0.5)=918 1836+918=2754

2754 х термический эффект (0.1) = 276

2754+276=3030 калорий.

Значит чтобы создать дефицит, надо получать на 300-500 калорий меньше вычисленной цифры. За­тем, как только базовый уровень обмена веществ начнет адаптиро­ваться к диете (примерно через четыре дня), добавьте в рацион несколько сотен калорий сверх расчетной нормы. Так вы сможе­те избежать падения уровня обме­на и потерь в «массе».Внимание!!! Информация взята с сайта /