Индивидуальный расчет дефицита калорий при сушке
- Определите процент жира в массе вашего тела. Обычно он составляет около 15%. Правда, разные методы измерения показывают разные цифры. Но в любом случае, вы получите более — менее точное представление о «составе» своего тела. (Не знаете, как это сделать?)
- Вычтите вес жира из общей массы тела и получите «чистую» массу без жира (МБЖ) или «сухую» мышечную массу.
- Полученную величину умножьте на 24 — это будет ваш базовый уровень обмена веществ (БУОВ).
- Умножьте этот уровень на коэффициент активности:
- Низкая активность = БУОВ х 0.35 («сидячий» образ жизни, офисная работа).
- Средняя активность = БУОВ х 0.45 (легкие упражнения, прогулки и т.д.).
- Высокая активность = БУОВ х 0.5-1.0 (интенсивные тренировки, физический труд и т.д.)
Прибавьте полученную величину к БУОВ. Чтобы выяснить число, необходимое при вашем нынешнем весе. Последний шаг — оценка количества калорий, необходимых для переваривания, усвоения и переноса в организме питательных веществ. На это уходит около 10% энергии. Этот фактор иногда называют термическим эффектом.
Пример расчета:
Расчет для 90-килограммового мужчины с 15% жира, ведущего умеренно активный образ жизни, выглядит следующим образом: МБЖ=90х0.15=13.5 кг жира, 90-13.5=76.5 кг.
- БУОВ=76.5х24=1836 калорий 1836 х коэффициент активности (0.5)=918 1836+918=2754.
- 2754 х термический эффект (0.1) = 276.
- 2754+276=3030 калорий.
Значит чтобы создать дефицит, надо получать на 300-500 калорий меньше вычисленной цифры. Затем, как только базовый уровень обмена веществ начнет адаптироваться к диете (примерно через четыре дня), добавьте в рацион несколько сотен калорий сверх расчетной нормы. Так вы сможете избежать падения уровня обмена и потерь в «массе».