Добавить в закладки

Программа тренировки Жан-Клод Ван Дамма (Jean-Claude Van Damme)

Жан-Клод Ван Дамм известен как киногерой боевиков про боевые искусства. Но мало кому известно, что Жан-Клод Ван Дамм в свои молодые годы, до того как начать свою кинокарьеру, активно занимался бодибилдингом и даже выступал на соревнованиях по этому виду спорту. В этом материале мы расскажем про его основные принципы  выполнения упражнений и приведем пример программы тренировок в зале.

Персональные данные

  • Имя: Жан-Клод Ван Дамм (Jean-Claude Van Damme)
  • Дата рождения: 18 октября 1960 г.
  • Место рождения: Бельгия, Брюссельский столичный регион.
  • Род занятий: актер, спортсмен, режиссер, писатель.
  • Физические данные
  • Рост: 178 см
  • Вес: 85 кг
  • Обхват бицепса: 43 см
  • Жим лежа (максимум): 130 кг
  • Начало тренировок: в 16 лет

к содержанию ↑

Тренировочные принципы

В своих тренировках по бодибилдингу Жан-Клод Ван Дамм использовал классические упражнения и методики бодибилдинга. Никогда не гнался за большими весами и использовал тренировки по бодибилдингу в основном не для развития силы, а для построения гармонично сложенной фигуры.

Тренировался в обычном качковском зале и много работы уделял не набору мышечной массы, а построению рельефа мышечных групп, поэтому его тренировочная программа довольно длительна по времени, что делает её очень интенсивной.

Как правило, все упражнения Жан-Клод Ван Дамм выполнял по 8-15 повторений и отдыхал между подходами по 1 минуте.

тоит подчеркнуть, что начиная свои тренировки бодибилдингом, Жан-Клод Ван Дамм уже имел некий «спортивный фундамент» и потенциал к тренировкам. Поэтому описана ниже тренировочная программа не рекомендуется новичкам, потому что организм очень быстро будет истощен чрезмерно интенсивными нагрузками.

к содержанию ↑

Тренировочная программа Жан-Клод Ван Дамма

к содержанию ↑

День 1

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье 5 х 15,10,8,6,4;
  2. Наклонный жим лежа головой вверх 5 х 15,10,8,6,4;
  3. Разводка гантелей лежа 3 х 10,8,6;
  4. Отжимания на брусьях 3 х 15,10,8;
  5. Пуловер гантелью лежа 3 х 15;
  6. Подтягивания обратным хватом (ладони внутрь) 4 х 10;
  7. Подтягивания обратным хватом узким хватом 4 х 10;
  8. Тяга Т-грифа в наклоне 4 х 15,12,8,6;
  9. Тяга штанги в наклоне 3 х 12;
  10. Подъем туловища лежа 3 х 40;
  11. Подъем туловища на тренажере 3 х 40;
  12. Подъем туловища лежа с поворотом (на косые мышцы пресса) 3 х 40.
к содержанию ↑

День 2

  1. Приседания со штангой на плечах 5 х 20,10,8,6,4;
  2. Фронтальные приседания 4 х 10,8,8,6;
  3. Гакк-приседания 3 х 10;
  4. Распрямление ног на тренажере сидя (на мышцы бедра) 4 х 20,10,8,6;
  5. Сгибание ног на тренажере стоя (на бицепс бедра) 4х10;
  6. Становая тяга на прямых ногах 3х10;
  7. Упражнение «Осёл» (на икры) 4 х 10;
  8. Подъем на икры со штангой на плечах 4 х 15,10,8,8;
  9. Подъем коленей лежа на полу (на пресс) 4 х 25;
  10. Подъем корпуса на наклонной скамье (на пресс) 1 х 100;
  11. Подъем ног на наклонной скамье (на пресс) 4 х 25.
к содержанию ↑

День 3

Отдых.

к содержанию ↑

День 4

  1. Жим штанги из-за головы 5 х 15,10,8,8,6;
  2. Разводка гантелей стоя (на плечи) 4 х 8;
  3. Разводка гантелей в наклоне (на задние пучки плеч) 4 х 8;
  4. Шраги 3 х 10;
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 5 х 15,10,8,6,4;
  6. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4 х 8;
  7. Сосредоточенное сгибание руки с гантелью (на бицепс) 3 х 8;
  8. Французский жим лежа 4 х 15,10,8,6;
  9. Тяга верхнего блока на трицепс 3 х 8;
  10. Подъем гантели из-за головы (на трицепс) 3 х 10;
  11. Подъем штанги на предплечья обратным хватом сидя с упором на скамью 4 х 10;
  12. Подъем штанги на предплечья прямым хватом сидя с упором на скамью 3 х 10;
  13. Подъем туловища лежа 3 х 40;
  14. Подъем туловища на тренажере 3 х 40;
  15. Подъем туловища лежа с поворотом (на косые мышцы пресса) 3 х 40.
к содержанию ↑

День 5

  1. Приседания со штангой на плечах 5 х 20,10,8,6,4;
  2. Фронтальные приседания 4 х 10,8,8,6;
  3. Гакк-приседания 3 х 10;
  4. Распрямление ног на тренажере сидя (на мышцы бедра) 4 х 20,10,8,6;
  5. Сгибание ног на тренажере стоя (на бицепс бедра) 4х10;
  6. Становая тяга на прямых ногах 3х10;
  7. Упражнение «Осёл» (на икры) 4 х 10;
  8. Подъем на икры со штангой на плечах 4 х 15,10,8,8;
  9. Подъем коленей лежа на полу (на пресс) 4 х 25;
  10. Подъем корпуса на наклонной скамье (на пресс) 1 х 100;
  11. Подъем ног на наклонной скамье (на пресс) 4 х 25.
к содержанию ↑

День 6

Отдых.

к содержанию ↑

День 7

Отдых.