Персональные данные

Имя: Жан-Клод Ван Дамм (Jean-Claude Van Damme)

Дата рождения: 18 октября 1960 г.

Место рождения: Бельгия, Брюссельский столичный регион.

Род занятий: актер, спортсмен, режиссер, писатель.

Физические данные

Рост: 178 см

Вес: 85 кг

Обхват бицепса: 43 см

Жим лежа (максимум): 130 кг

Начало тренировок: в 16 лет

Жан-Клод Ван Дамм известен как киногерой боевиков про боевые искусства. Но мало кому известно, что Жан-Клод Ван Дамм в свои молодые годы, до того как начать свою кинокарьеру, активно занимался бодибилдингом и даже выступал на соревнованиях по этому виду спорту.

Жан-Клод Ван Дамм. Тренировочные принципы 

В своих тренировках по бодибилдингу Жан-Клод Ван Дамм использовал классические упражнения и методики бодибилдинга. Никогда не гнался за большими весами и использовал тренировки по бодибилдингу в основном не для развития силы, а для построения гармонично сложенной фигуры.
Тренировался в обычном качковском зале и много работы уделял не набору мышечной массы, а построению рельефа мышечных групп, поэтому его тренировочная программа довольно длительна по времени, что делает её очень интенсивной.
Как правило, все упражнения Жан-Клод Ван Дамм выполнял по 8-15 повторений и отдыхал между подходами по 1 минуте.
Стоит подчеркнуть, что начиная свои тренировки бодибилдингом, Жан-Клод Ван Дамм уже имел некий «спортивный фундамент» и потенциал к тренировкам. Поэтому описана ниже тренировочная программа не рекомендуется новичкам, потому что организм очень быстро будет истощен чрезмерно интенсивными нагрузками.

Тренировочная программа Жан-Клод Ван Дамма

День 1:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье 5 х 15,10,8,6,4;

2. Наклонный жим лежа головой вверх 5 х 15,10,8,6,4;

3. Разводка гантелей лежа 3 х 10,8,6;

4. Отжимания на брусьях 3 х 15,10,8;

5. Пуловер гантелью лежа 3 х 15;

6. Подтягивания обратным хватом (ладони внутрь) 4 х 10;

7. Подтягивания обратным хватом узким хватом 4 х 10;

8. Тяга Т-грифа в наклоне 4 х 15,12,8,6;

9. Тяга штанги в наклоне 3 х 12;

10. Подъем туловища лежа 3 х 40;

11. Подъем туловища на тренажере 3 х 40;

12. Подъем туловища лежа с поворотом (на косые мышцы пресса) 3 х 40.

День 2:

1. Приседания со штангой на плечах 5 х 20,10,8,6,4;

2. Фронтальные приседания 4 х 10,8,8,6;

3. Гакк-приседания 3 х 10;

4. Распрямление ног на тренажере сидя (на мышцы бедра) 4 х 20,10,8,6;

5. Сгибание ног на тренажере стоя (на бицепс бедра) 4х10;

6. Становая тяга на прямых ногах 3х10;

7. Упражнение «Осёл» (на икры) 4 х 10;

8. Подъем на икры со штангой на плечах 4 х 15,10,8,8;

9. Подъем коленей лежа на полу (на пресс) 4 х 25;

10. Подъем корпуса на наклонной скамье (на пресс) 1 х 100;

11. Подъем ног на наклонной скамье (на пресс) 4 х 25.

День 3:

Отдых.

День 4:

1. Жим штанги из-за головы 5 х 15,10,8,8,6;

2. Разводка гантелей стоя (на плечи) 4 х 8;

3. Разводка гантелей в наклоне (на задние пучки плеч) 4 х 8;

4. Шраги 3 х 10;

5. Подъем штанги на бицепс стоя 5 х 15,10,8,6,4;

6. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4 х 8;

7. Сосредоточенное сгибание руки с гантелью (на бицепс) 3 х 8;

8. Французский жим лежа 4 х 15,10,8,6;

9. Тяга верхнего блока на трицепс 3 х 8;

10. Подъем гантели из-за головы (на трицепс) 3 х 10;

11. Подъем штанги на предплечья обратным хватом сидя с упором на скамью 4 х 10;

12. Подъем штанги на предплечья прямым хватом сидя с упором на скамью 3 х 10;

13. Подъем туловища лежа 3 х 40;

14. Подъем туловища на тренажере 3 х 40;

15. Подъем туловища лежа с поворотом (на косые мышцы пресса) 3 х 40.

День 5:

1. Приседания со штангой на плечах 5 х 20,10,8,6,4;

2. Фронтальные приседания 4 х 10,8,8,6;

3. Гакк-приседания 3 х 10;

4. Распрямление ног на тренажере сидя (на мышцы бедра) 4 х 20,10,8,6;

5. Сгибание ног на тренажере стоя (на бицепс бедра) 4х10;

6. Становая тяга на прямых ногах 3х10;

7. Упражнение «Осёл» (на икры) 4 х 10;

8. Подъем на икры со штангой на плечах 4 х 15,10,8,8;

9. Подъем коленей лежа на полу (на пресс) 4 х 25;

10. Подъем корпуса на наклонной скамье (на пресс) 1 х 100;

11. Подъем ног на наклонной скамье (на пресс) 4 х 25.

День 6 и День 7:

Отдых.

А ещё у нас есть

Оставить комментарий