Три года назад на кабельном канале Starz начался показ американского исторического телесериала Спартак. Для главной роли во втором сезоне взамен главного актера Энди Уитфилда был выбран Лиам МакИнтайр. Актер далек был от внешнего вида Гладиатора, но выбран был из-за близкого сходства с Энди Уитфилдом. Кинокомпании необходимо было в короткие сроки изменить Лиама МакИнтайра в героя Спартака.

Лиам МакИнтайр до тренировок.

 

Лиам МакИнтайр до тренировок.

Для этого была разработана программа, трансформации тела Энди Уитфилда в тело достойное имени Спартака. С помощью Рэйчел Косгроув лучшего личного тренера года была разработана самая популярная в истории тренировок программа построения атлетического тела! Приведем улучшенную схему тренировок. Тренировки Спартака состоят из набора упражнений сгруппированных по три в каждом.

При выполнении упражнений Ваш метаболизм ускорится. Ваши вялые мышцы станут подобно железным прутьям мышц гладиаторов. Готовьтесь терпеть боль. Только кровью и потом можно достичь тела Гладиатора.

Спартак. Методика выполнения упражнений.

Выполните следующую тренировку 3 раза в неделю с днем отдыха между каждой сессией. Для каждого упражнения, вы будете делать столько повторений, сколько сможете за 40 секунд, затем 20 секунд отдыха. Начните с первого комплекса упражнений, все три упражнения комплекса сделайте подряд. Отдых в течение 60 секунд после того, как вы выполните все три упражнения. Повторите упражнения еще раз. Затем в такой же последовательности выполните Наборы 2 и 3.

Трисет №1

1A / Планка с подъемом ног

Примите упор лежа, распределите свой вес не на руки, а на предплечья. Напрягите тело с головы до пят. Теперь поднимите правую ногу и удерживайте это положение в течение 1 секунды. Опустите правую ногу и поднимите левую ногу. Выполняйте чередуя ноги.

Планка с подъемом ног
1B / «Дровосек» с поворотом корпуса

Держите гантель, как показано на фото. Держи руки почти прямо, согни бедра сводной ноги (не опорной), и с силой повернуть туловище влево.

(Вы должны двигаться, как будто рубить дрова.) Когда ваши руки зайдут за левое колено, остановить вернитесь в исходное положение.

Дровосек с поворотом корпуса

 

1C / Выпады с гантелями

Держите гантели вдоль тела, ноги на ширине плеч. Держите тело в вертикальном положении, большой шаг вперед с левой ноги и медленно опустите тело, пока ваше левое колено не согнется на 90 градусов и правое колено почти коснется пола.

Шаг назад в исходное положение, повторите с правой ноги. Выполнять чередуя ноги.

Выпады с гантелями

 

Трисет № 2

2A / Наклоны с отведением ног назад

Удерживая гантели вдоль тела, наклонитесь вперед с отведением левой ноги назад. Наклон выполнить до параллели вашего тела полу. Пауза и вернуться в исходное положение. Через 20 секунд сменить ноги и повторите упражнение.

Наклоны с отведением ног назад

 

2B / Приседания с жимом гантелей

Удерживая гантели у Ваших плеч, присядьте. Толчком выжмите гантели и выпрямите ноги.

Приседания с жимом гантелей
2C / Приседание с гантелей на груди

Возьмите гантель и расставьте ноги на ширину плеч. Держите перед грудью обеими руками гантель, локти вниз. Это исходное положение.

Держите спину естественно изогнутую, присядьте до параллели полу. Пауза, а затем заставить вернитесь в исходное положение.

Приседание с гантелей на груди

 

Трисет № 3

3A / Тяга одной рукой в наклоне

Возьмите пару гантелей, согните ваши бедра и туловище, почти параллельно полу. Гантели висят на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены назад. Не двигая туловище, тянем правую руку вверх, поднимая плечо, сгибая локоть, сводя лопатки к позвоночнику. Опустите гантели и повторите с левой рукой. Выполнять попеременно.

Тяга одной рукой в наклоне

 

3B / Выпады в стороны

Держите пару гантелей вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделать большой шаг налево и опустите тело, и сгибая левое колено. Наклонитесь вперед, коснитесь гантелями пола. Шаг назад в исходное положение и повторите с правой ноги. Продолжить чередуя ноги.

Выпады в стороны

 

3C / Приседание с гантелями перед собой

Держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед вашим бедрам, ноги на ширине плеч. Без округления нижней части спины, согните ноги в коленях и опустите гантели, насколько это возможно.

Пауза, а затем вернитесь в исходное положение. Если вам не удобно во время выполнения упражнений поставьте ноги ширине плеч и опустите гантель между ног.

Приседание с гантелями перед собой

 

Трисет №1

544321 Планка с подъемом ног

2 сета, максимальное количество повторов за 40 секунд каждый, 20 отдыха

«Дровосек» с поворотом корпуса «Дровосек» с поворотом корпуса

2 сета, максимальное количество повторов за 40 секунд каждый, 20 отдыха

Выпады с гантелями Выпады с гантелями

2 сета, максимальное количество повторов за 40 секунд каждый, 60 отдыха

Трисет №2

Наклоны с отведением ног назад Наклоны с отведением ног назад

2 сета, максимальное количество повторов за 40 секунд каждый, 20 отдыха

Приседания с жимом гантелей Приседания с жимом гантелей

2 сета, максимальное количество повторов за 40 секунд каждый, 20 отдыха

Приседание с гантелей на груди Приседание с гантелей на груди

2 сета, максимальное количество повторов за 40 секунд каждый, 60 отдыха

Трисет №3

Тяга одной рукой в наклоне Тяга одной рукой в наклоне

2 сета, максимальное количество повторов за 40 секунд каждый, 20 отдыха

Выпады в стороны Выпады в стороны

2 сета, максимальное количество повторов за 40 секунд каждый, 20 отдыха

Приседание с гантелями перед собой Приседание с гантелями перед собой

2 сета, максимальное количество повторов за 40 секунд каждый, 60 отдыха