Приседания со штангой на плечах являются одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Это упражнение можно назвать упражнением номер 1 для культуриста, так как оно является самым эффективным упражнением для набора общей мышечной массы.

Приседания со штангой на плечах являются одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Это упражнение можно назвать упражнением номер 1 для культуриста, так как оно является самым эффективным упражнением для набора общей мышечной массы.

Во время приседаний основная нагрузка ложится на ноги и спину – самые крупные мышечные группы в человеческом организме.

Так как это упражнение является технически сложным, первые несколько тренировок необходимо посвятить разучиванию техники приседаний, иначе, выполняя это упражнение неправильно, можно получить серьезную травму.

Для выполнения приседаний необходима специальная стойка либо силовая рама, которые, соответственно называются «стойка для приседаний» и «силовая рама». В любом более-менее хорошем зале такая стойка или рама есть. Однако не путайте стоку для приседаний с «Машиной Смита».

Установите штангу на необходимой высоте на стойке для приседаний (примерно на уровне чуть ниже плеч). Встаньте лицом к штанге. Обхватите гриф кистями рук средним или широким хватом, в зависимости от того как вам удобнее. «Подлезьте» под штангу таким образом, чтобы она легла на ваши трапециевидные мышцы. Штанга должна лежать в удобном для вас положении, не должно возникать никаких дискомфортных ощущений. Попробуйте по-разному укладывать штангу на трапеции (повыше, пониже) и подберите для себя самый удобный вариант. Далее вы встаёте вместе со штангой и делаете небольшой шаг назад, чтобы стойка не мешала выполнять приседания. Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире, а носки разведите немного в стороны. Это ваше исходное положение. Начинайте приседать – опускаетесь вниз, держа при этом спину абсолютно ровной. Допускается небольшой наклон вперед, но не очень сильный. Голову держите прямо, взгляд также рекомендуется держать прямо и немного вверх. Опускайтесь как можно ниже, хотя поначалу возможно вам будет не хватать растяжки, чтобы присесть глубоко, но не отчаивайтесь, со временем связки и мышцы растянутся, и вы сможете приседать глубже. Теперь напрягите мышцы ног и начинайте вставать, до исходного положения. Помните, что во время подъема нельзя сводить колени – это чревато травмами коленных суставов, также нельзя отрывать пятки от пола. Движение должно быть плавным, никаких резких движений быть не должно.

Отрабатывая технику приседаний, старайтесь подобрать для себя наиболее удобное положение штанги на трапециях и наиболее удобную постановку ног. Кому-то удобнее приседать с узкой постановкой ног, кому-то удобнее с широкой постановкой ног. Главное во время выполнения упражнения помните: спина должна быть прямой, голова направлена прямо, пятки от пола не отрывать, колени не сводить.

Отрабатывать технику приседаний сначала нужно с пустым грифом, когда вы освоите технику движения, веса можно будет прибавлять. При этом на начальном этаперекомендуется приседать по 15-20 повторений, что позволит лучше усвоить технику и развить мышцы ног.