Жим — единственное многосуставное упражнение для дельт. По этой причине оно позволяет нагрузить дельты по-настоящему серьезным весом. Жим справедливо считают главным упражнением для накачки общей массы дельт. Тем более, что жим сидя позволяет использовать разные режимы тренинга — и мало-, и многоповторный.

Хотя основным вариантом жимов считается жим с гантелями (по причине безопасности для плечевых суставов), время от времени стоит применять штангу. Вес штанги будет несколько больше, чем суммарный вес двух гантелей, тем не менее, за большими цехами гнаться не стоит. Гриф штанги запирает прямые руки в жесткую «раму», а плечевые суставы не любят отсутствие свободы. Чрезмерный вес штанги может привести к травме.

Базовое упражнение традиционно делают первым. Жим сидя не исключение. После жимов обычно следуют упражнения изолированного толка.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

РУКИ

На старте часть руки от плеча до локтя должна быть параллельна полу. Не опускайте локти книзу!

Предплечья почти вертикальны.

ХВАТ

На старте держите гантели «в линию». Хват исключительно прочный.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА

Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Постарайтесь поплотнее вжать таз в сиденье. Не откидывайтесь на спинку. Если корпус отклонится назад, жим превратится в разновидность наклонных жимов для грудных.

ГОЛОВА

Не наклоняйте голову вперед. У многих это происходит непроизвольно. Смотрите прямо перед собой!

ВНИМАНИЕ!

Обратную фазу проходите быстро. Это даст вам экономию сил, однако не вздумайте делать паузу в нижней точке, чтобы перевести дух. Остановка здесь травмоопасна для плечевых суставов.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

АМПЛИТУДА

Жмите гантели кверху, не раскачиваясь

ДВИЖЕНИЕ

Выжмите гантели кверху, одновременно сближая. Не распрямляйте локти до конца!

СОВЕТ Если вы измените положение гантелей на параллельное, большая часть нагрузки ляжет на передние пучки дельт и верх грудных. В этом случае локти не надо разводить в стороны. Они должны «смотреть» вперед.

ТЕМП

Делайте жимы а динамичном, размеренном стиле. В верхней точке не «застревайте» надолго. Пауза наверху должна быть минимальной.

ВНИМАНИЕ!

По мере накопления усталости растет риск потери контроля над весом. Всегда делайте жимы в присутствии страховщика.

ВАРИАНТЫ НА ЗАМЕНУ

  1. Неплохой — Жим в тренажере
  2. Хороший — Жим штанги стоя
  3. Лучший —  Жим штанги сидя

А ещё у нас есть

Оставить комментарий