ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ СИДЯ

Эта подзабытая версия подъемов в стороны сидя обес­печивает большую изоляцию средних пучков дельт. Причи­на в том, что участие мышц корпуса в движении сведено к минимуму. Вариант стоя в этом смысле менее «выгоден»: мускулатура корпуса является прямым участником упражнения и потому отчасти отбирает нагрузку у дельт.

Если вы начали тренинг дельт с жимов, то следующим за ним стоит поставить изолирующие упражнения, последова­тельно действующие на каждый из пучков дельт. Поскольку средний пучок справедливо считается главным в создании визуального образа плеч, подъемы в стороны сидя следует считать вторым по важности упражнением после жимов.

Выберите такие гантели, с которыми вы сможете сделать 10 повторений в сете. Не злоупотребляйте весом! Изолирующие упражнения с большим весом не делают. Силовое преодоление — это стиль базовых упражнений. С помощью изоли­рующий движений добиваются максимального пампинга или «жжения».

 

ГОЛОВА

Держите голову прямо, не опускайте подбородок к гру­ди и не отклоняйте голову назад. Смотрите прямо пе­ред собой.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА

Сядьте на ска­мью с короткой вертикальной спинкой, Плотно прижмите спину к спинке скамьи. Не до­пускайте «кивков» корпусом в такт подъемам.

СОВЕТ Ступни поставьте поближе. Это выключит ноги из упражнения. Широко стоя­щие ступни за­ставят вас читинговать.

ХВАТ

Держите гантели параллельно одна другой. Ваши руки должны быть прямыми. Допустим лишь самый небольшой угол сгиба локтевых суставов.

СОВЕТ Воздействие упражнения на средний пучок будет максималь­ным только при условии полностью распрямленных локтей.

ДЫХАНИЕ

Выдохните в верхней точке подъема и на мгновение задержите дыхание.

 ДВИЖЕНИЕ

Поднимайте гантели только до горизонтали. Чтобы повысить эффективность упражнения, «ведите» движе­ние локтями. В конечной точке локти оказыва­ются несколько выше кистей с гантелями.

ФОРМА

Не поднимайте гантели выше уровня плеч. Дальше в работу включатся трапеции и отнимут нагрузку у дельт. Не злоупотреб­ляйте весом гантелей. Тяжелые гантели заставят вас сильно со­гнуть локти, и упражнение поте­ряет половину своей эффективности.

СОВЕТ

Хотя положение си­дя не допускает читинга телом, не­большой читинг все-таки возможен за счет «кивков» корпусом. Не разре­шайте своей спине терять контакт со спинкой скамьи в течение всего сета.

ВАРИАНТЫ НА ЗАМЕНУ

1. Неплохой — Подъемы в стороны в тренажере
2. Хороший — Разведения на блоках
3. Лучший — Подъемы в стороны стоя.