Допустим, в занятиях спортом у вас случился долгий перерыв. Последствия легко предсказать: вы набрали лишний вес. И Немалый! Короче, никакой спортивной формы! Как тут быть? Правильно! Сначала нужно избавиться от лишнего веса, а уж потом приступать к фанатичным тренировкам с «железом», нацеленным на создание атлетической фигуры. Вот программа, которая гарантированно избавит вас от лишних килограммов! Всего за месяц! При этом вам не нужно соблюдать жесткую диету! Как так?

Дело в том, что диета обязательна перед соревнованиями для создания у вас чемпионского мышечного рельефа. Ну а наша задача – всего лишь избавиться от жировых накоплений. Она решается за счет максимального ускорения обмена веществ с помощью аэробики. Пламя метаболизма вспыхивает так ярко, что в нем бесследно сгорает вся поступающая в организм пища! И все равно калорий не хватает! Как раз поэтому вы и начинаете стремительно худеть! За дело!

Программа кардио тренировок

В течение 4 ближайших недель вы будите практиковать 5 видов кардио тренировок для сжигания жира. Нет, не все сразу! Каждой разновидности кардио уделено определенное число дней. Причем, кардио будет усложняться. Вы начнете с самой простой кардио-машины – велоэргометра, а завершите программу зверским бегом с тяжеленным рюкзаком за плечами.

Каждый вид кардио имеет свои побочные плюсы. Велоэргометр укрепляет внешние области квадрицепсов, бицепсы бедер и повышает общую силу ног. Степпер “усиливает” ягодицы, бицепсы бедер и икры. Скакалка качает ваши икры. (Приземление – это ни что иное, как негативы для икроножных мышц.) Вдобавок скакалка развивает координацию мышц ног. Что же касается марш-бросков с отягощением за плечами, то они впрямую качают массу ног.

Когда делать аэробику? Лучше всего по утрам, на голодный желудок. Однако если на это попросту нет времени, тогда проводите аэробику после работы по вечерам или подстыковывайте сессии к своим вводным тренировкам с тяжестями.

И, наконец, о главном – об интенсивности. Чем её измерять? Вообще-то, напряжение физической нагрузки меряют частотой пульса. Однако мерить пульс прямо на беговой дорожке у вас, понятно, не получится. Многие кардио-машины оснащены счетчиками пульса, но они безбожно врут. Определять уровень интенсивности проще всего на глазок. Что бы не ошибиться, нужно принять за точку отсчета свою 100-процентную интенсивность. Если вы крутите педали велоэргометра, то высшая интенсивность означает бешенный спурт на пределе сил, как будто вы финишируете на Тур де Франс. То же самое с беговой дорожкой. Здесь 100 процентов означают, что вы ставите рекорд бега на стометровке. Устройте себе критические испытания в каждом виде кардио, и вы легко научитесь интуитивно выделять половинную и другие градации интенсивности.

Помните, что периоды физического бездействия нередко пагубно сказываются на сердце. Так что перед началом программы обязательно посетите кардиолога. И пусть он даст вам зеленый свет! Ну а дальше все будет зависеть только от вашего характера. Докажите, что сильный характер у вас есть!

День 1-7

ВелоэргометрВелоэргометр

 

С каждым днем напряжение сессий будет расти, давая вашим ногам пампинг, словно после каждой тренировки. В течение тренировки интенсивность должна повышаться, поэтому трепу с соседями или ленивому перелистыванию журнальных страниц места тут не найдется. Всякий раз мы начинаем с 5-минутной разминки коленных суставов, ну а дальше точно следуем плану дня.

Нагрузку, т.е. сопротивление педалей, можно регулировать. Несмотря на то, что ваша цель – “раскрутить” метаболизм, всякий раз выставляйте серьезную нагрузку. Это поможет вам подкачать ваши ноги.

Примечания: Перед началом регулярных тренировок хорошенько изучите свою кардио-машину. Освойте виды нагрузок, отрегулируйте высоту сиденья. Запомните или запишите все основные регулировки. Используйте всегда один и тот же кардио-тренажер.

 

День 1

Время
5 мин. разминки
10 мин.
10 мин.
5 мин. заминки
% интенсивности
10-20%
50%
75%
10-20%

День 4

Время
5 мин. разминки
10 мин.
15 мин.
5 мин. заминки
% интенсивности
10-20%
75%
100%
10-20%

День 2

Время
5 мин. разминки
10 мин.
10 мин.
5 мин. заминки
% интенсивности
10-20%
50%
100%
10-20%

День 5

Время
5 мин. разминки
15 мин.
15 мин.
5 мин. заминки
% интенсивности
10-20%
50%
100%
10-20%

День 3

Время
5 мин. разминки
10 мин.
10 мин.
5 мин. заминки
% интенсивности
10-20%
50%
100%
10-20%

День 6

Время
5 мин. разминки
20 мин.
20 мин.
5 мин. заминки
% интенсивности
10-20%
75%
100%
10-20%

 

День 7 Отдых

День 8-14

Степпер

Степпер

 

Если вы думаете, что этот кардио-тренажер только для девушек, то сильно ошибаетесь. Это вам покажет уже первая тренировка. После нее у вас обязательно заболят ягодицы, икры и бицепсы бедер.

Каждая сессия начинается 5-минутной разминкой, ну а потом вам предстоит ступенчатый подъем к 100-процентному уровню интенсивности. И не экономьте время на заминке. Сердцу опасно рвать с места в карьер, однако так же опасно резко менять высокую нагрузку на полный покой. Заминка обеспечит плавное “торможение” пульса. Итак, в гору!

 

 

День 8

Время
5 мин. разминки
10 мин.
10 мин.
5мин. заминки
% макс. скорости
25%
50%
80-100%
25%

День 11

Время
5 мин. разминки
10 мин.
15 мин.
5мин. заминки
% макс. скорости
25%
50%
80-100%
25%

День 9

Время
5 мин. разминки
10 мин.
15 мин.
5мин. заминки
% макс. скорости
25%
50%
80-100%
25%

День 12

Время
5 мин. разминки
15 мин.
15 мин.
5мин. заминки
% макс. скорости
25%
50%
80-100%
25%

День 10

Время
5 мин. разминки
30 мин.
5 мин. заминки
% макс. скорости
25%
80-100%
25%

День 13

Время
5 мин. разминки
20 мин.
20 мин.
5мин. заминки
% макс. скорости
25%
80-100%
50%
25%

 

День 14 Отдых

День 15-21

Беговая дорожка

Беговая дорожка

 

Чтобы как следует нагрузить себя, не держитесь за поручни. Это несерьезно! Вам нужна имитация реальной ходьбы и бега! Опять начнем с 5-минутной разминки, а затем постепенно наращиваем темп. В конце сессии нас ждет 5-минутная заминка.

Примечания: Данный вид кардио-машин имеет много разновидностей. Перед началом регулярных сессий изучите возможности своей беговой дорожки. Освойте все ее функции, включая изменение угла наклона.

 

 

День 15

Время
5 мин. разминки
15 мин. ходьбы
10 мин. джогинга
5 мин. заминки
Скорость
5-6 км/час
7-8 км/час
9-10 км/час
5-6 км/час
Наклон %
1
2
1
1

День 18

Время
5 мин. разминки
15 мин. джогинга
20 мин. бега
5 мин. заминки
Скорость
5-6 км/час
7-8 км/час
12-16 км/час
5-6 км/час
Наклон %
1
5
3
1

День 16

Время
5 мин. разминки
15 мин. ходьбы
10 мин. джогинга
5 мин. заминки
Скорость
5-6 км/час
7-8 км/час
9-10 км/час
5-6 км/час
Наклон %
1
2
2
1

День 19

Время
5 мин. разминки
35 мин. бега
5 мин. заминки
Скорость
5-6 км/час
12-16 км/час
5-6 км/час
Наклон %
1
4
1

День 17

Время
5 мин. разминки
15 мин. ходьбы
10 мин. джогинга
5 мин. заминки
Скорость
5-6 км/час
7-8 км/час
9-11 км/час
5-6 км/час
Наклон %
1
3
2
1

День 20

Время
5 мин. разминки
45 мин. бега
5 мин. заминки
Скорость
5-6 км/час
12-16 км/час
5-6 км/час
Наклон %
1
5
1

 

День 21 Отдых

День 22-28

Скакалка

Скакалка

 

Скакалка – бессменный инструмент боксеров в борьбе за кардио-выносливость.

Это простое кардио-устройство исправно служит человеку уже больше 100 лет. При всей своей незатейливости оно требует немалой мышечной координации. Впервые взяв в руки скакалку, вы наверняка в ней запутаетесь уже после первой пары-тройки прыжков. Между тем, вам предстоит довести интервал непрерывной работы со скакалкой до нескольких минут!

Внимание! Прыгать со скакалкой вам предстоит рядом с беговой дорожкой, поскольку прыжки перемежаются ходьбой и джогингом – бегом трусцой. Со скакалкой прыгайте так: 1 минута быстрых прыжков, потом 30 секунд отдыха и снова 1 минута напряженной работы. Допустим, общий интервал прыжков составляет 16 минут. Это означает, что прыгать вам предстоит по той же схеме: 1 минута прыжков, 30 секунд отдыха.

 

День 22

Время
5 мин.
5.5 мин.
5 мин.
5.5 мин.
10 мин.
5.5 мин.
5 мин.
Скорость/Прыжков в минуту
медленная ходьба
медленные прыжки (60)
джогинг
медленные прыжки (60)
джогинг
медленные прыжки (60)
медленная ходьба

День 25

Время
5 мин.
16 мин.
5 мин.
16 мин.
5 мин.
16 мин.
5 мин.
Скорость/Прыжков в минуту
медленная ходьба
быстрые прыжки (150)
джогинг
быстрые прыжки (150)
джогинг
быстрые прыжки (150)
медленная ходьба

День 23

Время
5 мин.
5.5 мин.
5 мин.
10 мин.
5 мин.
10 мин.
5 мин.
Скорость/Прыжков в минуту
медленная ходьба
быстрые прыжки (75-85)
джогинг
быстрые прыжки (75-85)
джогинг
быстрые прыжки (75-85)
медленная ходьба

День 26

Время
5 мин.
16 мин.
5 мин.
16 мин.
5 мин.
16 мин.
5 мин.
Скорость/Прыжков в минуту
медленная ходьба
быстрые прыжки (165)
джогинг
быстрые прыжки (165)
джогинг
быстрые прыжки (165)
медленная ходьба

День 24

Время
5 мин.
10 мин.
5 мин.
10 мин.
10 мин.
10 мин.
5 мин.
Скорость/Прыжков в минуту
медленная ходьба
быстрые прыжки (125-150)
джогинг
быстрые прыжки (125-150)
джогинг
быстрые прыжки (125-150)
медленная ходьба

День 27

Время
5 мин.
16 мин.
10 мин.
16 мин.
10 мин.
16 мин.
5 мин.
Скорость/Прыжков в минуту
медленная ходьба
быстрые прыжки (175-200)
джогинг
быстрые прыжки (175-200)
джогинг
быстрые прыжки (175-200)
медленная ходьба

 

День 28 Отдых

День 29-31

Бег с отягощением

Бег с отягощением

 

Это самый тяжелый, а потому самый эффективный вид кардио. Он вам вполне по силам, поскольку за вашими плечами уже 3 недели экстремальных аэробных нагрузок.

В качестве отягощения используют специальный утяжеленный жилет, который продается в спортивных супермаркетах. Однако такой жилет можно вполне заменить обычным рюкзаком. Набейте полиэтиленовый мешок песком и положите в рюкзак. Набросьте рюкзак на плечи, туго затяните лямки и в путь! Для бега выбирайте ровную и мягкую грунтовую поверхность. Не бегайте по асфальту!

 

День 29

Время
5 мин. размин.
5 мин.
5 мин.
10 мин.
5 мин.
5 мин. заминки
Скорость
медленн. ходьба без веса
джогинг с весом
быстрая ходьба с весом
джогинг с весом
быстрая ходьба с весом
медленн. ходьба без веса

День 30

Время
5 мин. размин.
5 мин.
5 мин.
10 мин.
10 мин.
5 мин. заминки
Скорость
медленн. ходьба без веса
джогинг с весом
быстрая ходьба с весом
джогинг с весом
быстрая ходьба с весом
медленн. ходьба без веса

День 31

Время
5 мин. размин.
10 мин.
10 мин.
10 мин.
10 мин.5 мин. заминки
Скорость
медленн. ходьба без веса
джогинг с весом
быстрая ходьба с весом
джогинг с весом
спринты без веса: 30 сек. бега + 1 мин. ходьбы (повторять без отдыха в течение 10 мин.)
медленн. ходьба без веса

*джогинг — Бег трусцой

Оставить комментарий