Лучшие упражнения для ягодиц — строим идеальные женские ягодицы
Вместе со стройным и сексуальным в тонусе животиком, высокие, плотные, красивые ягодицы находятся в центре пристального внимания и желания многих женщин. Они хотят стать обладательницами красивой круглой попки с хорошо развитыми мышцами ягодиц, такие как имеют счастливые обладательницы столь вожделенной части тела фитнес модели, певицы, актрисы и т.д.
Бесспорно, можно привезти примеры эталонов, которые можно считать даже мотивирующими на успех. Это фитнес — супермодель Джеми Исон и конечно же актриса/певица Дженнифер Лопес. Такие формы являются предметом зависти многих женщин.
Так с чего начать? Что же делать? Куда идти или бежать, чтобы добиться сексуальной попки? Как супермодели добиваются такой круглой формы с высокими высоко поднятыми ягодицами? Как они добиваются такого сексуального силуэта?
Физиология и анатомия ягодиц
Для формирования идеальной женской ягодицы, вы должны направить усилия на все составные мышцы, которые формируют ягодицы.
Есть три мышцы, которые составляют ягодицы:
Gluteus Maximus (большие ягодичные мышцы) — это самая большая и самая поверхностная из ягодичных мышц. Отвечает за форму и является основной частью ягодичных мышц;
Gluteus Medius (средние ягодичные мышцы) – эти мышцы в значительной степени покрывается большой ягодичной мышцы;
Gluteus Minimus (малые ягодичные мышцы)- это самые маленькие и глубокие из ягодичных мышц.
Для создания идеальных ягодиц, вы должны прикладывать усилия на все группы ягодичных мышц. Оценивать свою работу по интенсивности проводимых тренировок. Развивать каждую ягодичную мышцу, чтобы добиться желаемого совершенства. Это выполнимо если использовать различные упражнения, которые стимулируют развитие всех трех групп мышц красивой попки.
- Gluteus Maximus — тренируются через расширение бедер;
- Gluteus Medius — тренируются через приведение в боковое вращение бедер;
- Gluteus Minimus — тренируются вместе с Gluteus Medius, боковыми вращениями.
Комплекс упражнений для ягодиц
Упражнения, которые являются лучшими в использовании развития всех групп ягодичных мышц и прицельно стимулирующие рост включают в себя приседания, становую тягу, тягу на одной ноге, статические выпады, ходьба с выпадами, боковые выпады, и подъем на опору. Лестницы и спринт также могут быть использованы для создания красивой попки, как часть программы кардио.
к содержанию ↑Приседания
Если вы хотите красивые и хорошо развитые мышцы ягодиц, то вы не должны пренебрегать приседаниями. Самое эффективное упражнение для ягодиц, с помощью которого вырабатывается большое количество гормона роста и тестостерона — являются приседания. Чем больше анаболических гормонов выпущено в организм, тем большим потенциалом для роста обладают мышцы, тем самым вызываю рост мышц всего тела, в частности ягодичных мышц.
к содержанию ↑Становая тяга для ягодиц
Хотя становая тяга не нацелены конкретно на ягодицы, но при выполнении одновременно затрагивает большое количество мышц, включая ягодицы. Что еще более важно, становая тяга является одним из самых важных упражнений, которое улучшает осанку. Улучшение осанки имеет огромное влияние на внешний вид вашего тела.
к содержанию ↑Тяга на одной ноге
Тяга на одной ноге это одностороннее упражнение, целенаправленно затрагивающая работу ягодиц. Во время выполнения, как и при становой тяге, одновременно включаются в работу мышцы спины и ног. Это упражнение развивает не только мышцы, но и координацию и может добавить разнообразие в тренировки. Чем интенсивнее целенаправленная работа на ягодицы, тем лучше общее мышечное развитие выбранной области, и тем скорее вы добьетесь лучшей эстетической привлекательности.
к содержанию ↑Выпады для ягодиц
Выпады для ягодиц могут быть выполнены несколькими способами, что приводит к проработке каждой мышцы ягодицы, а также развитию и формированию остальной части нижней части тела. Статические выпады являются наиболее распространенным типом выпадов. Ходьба с выпадами в отличии от статических выпадов, включают уровень развития возможностей, которые могут быть использованы в повседневной жизни. Использование боковых выпадов добавит больше разнообразия в тренировочную программу, и вы можете не только сосредоточить внимание на четырехглавой мышцы бедра, но в зависимости от длины вашей позиции, на внутреннюю часть бедра.
к содержанию ↑Подъем на опору
Используя только собственный вес или с использованием дополнительного веса, Подъемы на опору являются отличным упражнением для развития ягодичных мышц, а также развитие мышц ног, в частности четырехглавой мышцы бедра. Чем выше препятствие, тем больше мышц ног участвует в выполнении упражнения.
«Лестница»
Анатомически ягодичные мышцы работают при подъеме по лестнице. Следовательно ходьбу по лестнице необходимо использовать для разработки мышц красивых ягодиц. Подъем по лестнице, либо в постоянном темпе или бега поможет в достижении сексуальных форм, округлых ягодиц.
к содержанию ↑Спринт
Вы когда-нибудь видели спринтера с обвислыми ягодицами? Нет, потому что тренировки спринтеров приводят к укреплению всех групп мышц, которые участвуют в беге. Их тренировки это бег на короткие дистанции. Это полная противоположность стайеров, которые бегут на большие дистанции. Можно вспомнить, как выглядят эти сухие бегуны на длинные дистанции, «кожа да кости». Жалко на них смотреть. А бег на короткие дистанции сродни с работой атлета, стремящегося к гипертрофии мышц.
Интенсивность и быстрота развивают быстрые пучки волокон мышц (это как раз гипертрофия), которые отвечают за объемы. Поэтому спринтеры отлично выглядят, так как у них отлично развиты мышцы ягодиц и всего тела.
к содержанию ↑Пример программы для красивых ягодиц
- Приседания 5 сетов по 15,12,7,7,9;
- Становая тяга 5 сетов по 15,12,7,7,9 Примечание (Упр. 1 и 2 можно чередовать от тренировки к тренировке. По мере развития выносливости можно выполнять вместе);
- Тяга на одной ноге 3 сета по 10,10,10;
- Выпады (различные варианты выпадов) 3 сета по 10,10,10;
- Подъем на опору 3 сета по 10,9,11.
В дни кардио включайте «Лестницу» и бег в взрывном темпе.
к содержанию ↑Заключение
Придание красивой формы вашим ягодицам такой, чтобы они стали достойны ваших мечтаний, обрели крепкую и отличную мускулатуру, обрели округлые формы, что в свою очередь, создаст идеальный силуэт вашей фигуре не является столь невозможным, как вы наверно всегда думаете. Добиться результата очень просто.
Вам необходимо включить нескольких отличных упражнений для ваших ягодиц, приведенных выше, для развития красивой попки в вашу программу тренировок. В скором времени
Вы тоже станете счастливой обладательницей сексуальной, восхитительной попки с прекрасной осанкой достойной настоящей фитнес — модели. А красивая попка это всегда один из показателей хорошего физически развитого тела и крепкого здоровья!!!
