Итак, вы впервые в зале для силовых тренировок. Страшно? В самом деле, в этих тренажерных джунглях вас подстерегает большая и серьезная опасность — ваша неопытность. Сколько времени потеряешь, прежде чем научишься правильно тренироваться! А то ведь и травму получишь по незнанию! Мы предлагаем вам комплекс силовых упражнений, который принесет вам пользу с первого же дня! Преимущество комплекса в том, что он крайне прост, и даже вы, новичок, не сделаете в нем ни одной технической ошибки. Полная травмобезопасность гарантирована! Сами по себе упражнения комплекса крайне эффективны. От вас требуется только одно — полная сосредоточенность и отдача. Этот комплекс вам стоит делать в дни, свободные от аэробного тренинга, не чаше трех раз в неделю.
Попеременный жим гантелей
У вас уныло-покатые плечи, а вам нужны прямые и спортивные? Тогда начнем с поочередного (попеременного) жима гантелей. Вот перечень типичных ошибок. Вы жмете гантель не точно вверх, а куда-то в сторону, короче, вкривь и вкось. Вдобавок, вы сутулите спину. Достаточно сесть на большой тренировочный мяч, и все пойдет как по маслу. Неустойчивость опоры заставит вас выпрямить спину. И жать гантели, ради равновесия, вы будете строго вверх. Для начала освойте упражнение с самыми легкими гантелями, какие только найдутся в зале, — от полутора кг и ниже. Итак, поудобнее устройтесь на макушке мяча, удерживая гантели по бокам туловища. Ступни расставьте пошире. Плечи разверните. Спина подчеркнуто прямая. Соблюдая равновесие, осторожно поднимите гантели к плечам и разверните их «в линию», как будто держите гриф штанги. Медленно выжмите обе гантели на прямые руки. Это исходное положение. Медленно опустите одну гантель к плечу и без остановки в нижней точке снова выжмите кверху. Повторите то же движение другой рукой. Чередуя руки, сделайте по 8-10 повторов для каждой. Это будет считаться одним сетом. Всего сделайте 2-3 таких сета.
Приседания на одной ноге
Никто не будет спорить, приседания со штангой — это лучшее упражнение для мышц ног. «Удобство» приседаний в том, что они нагружают абсолютно все ножные мышцы без исключении Казалось бы, какая экономия времени! В противном случае нам пришлось бы отдельно «качать» квадрицепс (мышца передней поверхности бедра), отдельно бицепс бедра (задняя поверхность), отдельно икры и ягодицы. Однако у приседаний есть свой минус. Это технически сложное упражнение. Ну а огрехи техники тут обходятся особенно дорого — болями в коленях и пояснице. Мы предлагаем вам особый вариант приседаний — совсем без веса, а потому без риска травм. Однако будут ли такие приседания эффективны? Еще как! Ведь это приседания на одной ноге!
Итак, встаньте спиной к тренировочному мячу. Руки вытяните перед собой, а ступню одной ноги приподнимите и держите над полом на высоте 2030 см, не выше (иначе вам будет трудно удержать равновесие).
Медленно сгибая колено рабочей нош, присядьте до легкого касания ягодицами поверхности мяча. Каждой ногой сделайте 5-10 повторов. Это будет считаться одним сетом. Всего сделайте 3-4 сета на каждую ногу.
Биомеханика упражнения настолько проста, что исключает серьезные ошибки. Но одну оплошность вы все-таки можете совершить. Речь о положении головы. Держите голову подчеркнуто прямо. Ну а для этого смотрите прямо перед собой и не меняйте направления взгляда в течение всего повтора. Опытные фитнесистки советуют положить на стойки тренажера, на уровне глаз, какую-нибудь яркую вещь и неотрывно смотреть на нее.
Начните с самого большого мяча и через 2-3 недели поменяйте его на меньший. А еще через неделю начните приседать до касания ягодицами краешка гимнастической скамьи. Ваша конечная цель — глубокие приседания без всякой опоры.
Поочередный подъем гантелей на бицепс
Подъем гантелей на бицепс — это отличное упражнение для рук и всего плечевого пояса. Со стороны оно кажется простым, но «подводных камней» тут хватает. Мало кто из новичков умеет держать корпус прямым. Обычное дело — «поклоны» в такт подъемам, ну а они снимают нагрузку с бицепса. Многие делают подъемы рывком, а это тоже ошибка. Мы предлагаем вам особый вариант подъемов на бицепс, надежно страхующий от ошибок техники.
Возьмите в руки по гантеле и поднимите обе гантели к плечам. Это исходное положение. Ну а теперь опустите одну гантель и снова поднимите. Тут же проделайте это движение другой рукой. Получится, что вы делаете подъемы поочередно на одном дыхании — совсем без пауз. Вы удивитесь, но такой способ подъемов сам собой заставит вас держать спину идеально прямой, как будто вы проглотили аршин.
Сделайте 2-3 сета по 8-10 повторов.
Подъем таза
Вы наверняка уже качали пресс в школе подъемами корпуса. Помните, вы ложились спиной на пол, сцепляли пальцы на затылке и силой пресса пытались поднять туловище до вертикали. Что же, полезное упражнение, да вот только есть у него один жирный минус. Такие подъемы запросто травмируют поясницу.
Вот вам альтернатива — подъемы таза лежа. Их тоже делают силой пресса, да вот только риска для поясницы никакого! Мы предлагаем вам совсем диковинный вариант этого упражнения, составленный из трех «родственных» движений. Понятно, что и польза таких подъемов будет в три раза выше! Тем более, что наш вариант заставляет работать еще и ягодицы и мышцы ног. Модельный вид всего, что ниже пояса, гарантирован!
На первой неделе в каждой фазе выполните 3 сета по 5 повторов. (Отдых между фазами 1 минута.) Каждую новую неделю добавляйте по 2 повтора к каждому сету. Таким образом, на шестой неделе вы будете делать по 15 повторов в сете. А на седьмой неделе придется немного усложнить упражнение, выполняя его одной ногой. Схема сетов и повторов такая же, как и для предыдущих недель. Однако с учетом того, что в упражнении работает только одна нога, перерывов между сетами делать не надо. На двенадцатой неделе вы будете делать по 15 повторов в каждом упражнении для каждой ноги.
Фаза 1: «Мостик»
Примите исходное положение как на верхнем фото. Руки разведите в стороны и прижмите ладони к полу. Мяч возьмите побольше. Чем он больше, тем легче выполнять упражнение. Со временем замените мяч на меньший. Напрягите мышцы пресса и оторвите ягодицы от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов.
Фаза 2: Сгибание ног
Исходное положение то же, что и в первой фазе. Снова поднимите таз и, сгибая колени, подкатите к себе мяч. Не опуская таза, откатите обратно. Это и будет одним повтором. Сделайте необходимое количество повторов. Внимание! Подкатывайте мяч, опираясь на него пятками!
Фаза 3: Подъем бедер
Снова примите исходное положение как в первой фазе. Поднимите таз и подкатите мяч к себе. (На этот раз обопритесь о мяч носками.) Поднимите таз как можно выше и опустите, удерживая на весу и не допуская касания пола. Сделайте необходимое количество повторов.
Жим с приседом
Это упражнение перекочевало в женский фитнес из тяжелой атлетики. Однако риска травмироваться тут нет никакого, поскольку вместо штанги вы будете использовать гимнастическую палку. Вообще-то, даже такая палка бывает разного веса. Вам, новичку, поначалу нужна самая легкая.
Польза упражнения в том, что оно «грузит» всю мускулатуру тела от ног до кончиков пальцев рук, формирует гордую осанку и попутно повышает силовую выносливость. (Не путать с выносливостью на аэробике!)
Поначалу заложите палку за плечи, как на фото. Живот втяните и не «отпускайте» до конца сета. Честно говоря, сами тяжелоатлеты на
старте держат штангу на груди. Однако такая позиция угрожает новичку опасной ошибкой техники — он начинает сутулиться. В нашем случае палка лежит за плечами, а потому ваша спина, хочешь не хочешь, будет идеально прямой. Из этого исходного положения выжмите палку на прямые руки. Сделайте короткую паузу и с палкой над головой медленно присядьте. Сначала неглубоко, но потом от тренировки к тренировке «углубляйте» приседы.
Сделайте 3 сета по 12-15 повторов в каждом.
Повороты корпуса
Это уникальное упражнение! Работает спина, мышцы груди, плечевого пояса, рук и лаже ноги! Для поворотов вам понадобится блочный тренажер для кроссоверов (подзовите инструктора, пусть покажет). Итак, прикрепите к карабину одного троса рукоять, как на фото. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь за рукоять обеими руками. Локти чуть согните. Ступни расставьте, чтобы сделать стойку по-прочнее.
Из этого исходного положения тяните рукоять по косой (иногда говорят, диагональной) траектории книзу.
Для начала попрактикуйтесь в упражнении совсем без нагрузки. Любой тренер пояснит вам, что спину надо держать идеально прямой и не допускать невольного вращения тазом вслед за рукоятью. Кстати, чтобы не делать ошибок, вам посоветуют задрать подбородок и смотреть прямо перед собой. Пропустите эти советы мимо ушей. У нас совсем другой случай. Вам надо сделать 10 повторов в каждую сторону любой ценой! Любой! Пусть и с нарушением правил!
Кстати, это упражнение еще называют «дровосек». Вот и вам надо свалить это «дерево» во что бы то ни стало. Все 20 повторов и ни одним меньше! Во всех 3 сетах!
Монотонность — первый враг фитнеса
В жизни мы терпеть не можем однообразия. Мы то и дело пробуем разные диеты, покупаем новую одежду, слушаем музыку помоднее. То же самое правило надо перенести в фитнес-клуб. Никакого однообразия в тренинге! Секрет в том, что упражнения представляют собой особый вид физического стресса. В самом деле, они повышают температуру тела, усиливают гормональную секрецию, учащают сердцебиение… Если с нагрузкой не перебарщивать, то упражнения станут для вашего организма так называемым «положительным стрессом». Проше говоря, бодрящим фактором на манер утреннего душа. Согласно научной концепции, тело проходит три стадии сопротивления стрессу — в данном случае, упражнениям. Первая фаза — шок, который проявляется в мышечных болях после нового упражнения. Вторая фаза — привыкание. Тело адаптируется к нагрузкам, отвечая на них ростом силы и выносливости. Как раз на этой фазе становятся видны положительные изменения в вашей фигуре. Третья фаза — «засыпание». Тело уже привыкло к однообразной нагрузке и реагирует на нее слабо. А то и вообще не реагирует. Указать продолжительность фаз заранее нельзя. Слишком многое тут зависит от характера физического стресса, вашей генетики, режима питания и «качества» отдыха между тренировками. Тем не менее замечено, что среднестатистический период «работы» комплекса составляет месяц-полтора. Потом комплекс надо решительно менять. Если вы тренируетесь под началом опытного тренера, то он сумеет продлить «рабочий» период до 2-2,5 месяцев. Однако дольше этого срока не работает ни одна тренировочная программа.
У вас есть несколько способов внести изменения в свои тренировки. Через месяц-полтора делайте на пару сетов больше обычного. Еще через месяц вернитесь к прежнему числу сетов, но делайте как минимум 5-8 «лишних» повторов в каждом. Ну а еще через месяц вы уже сами запросто составите себе новый комплекс из упражнений на тренажерах, с гантелями и даже штангой.