Краткая информация о тренировке
Главная цель: Сжигание жира
Тип Тренировки: Сплит
Уровень: Новичок
Дней в неделю: 4
Необходимое оборудование: собственный вес, гантели
Пол: Мужской и Женский

Описание тренировки по сжиганию жира

Тренировка по сжиганию жира основана на сессии коротких, интенсивных упражнений по потере лишних калорий. Подбор упражнений, представленный в тренировке, поможет вам максимально эффективно использовать свое время в тренажерном зале.

Основное отличие от других тренировочных комплексов по потере излишнего жира это отсутствие изнурительного кардио. Вы будете сжигать жир и набирать мышечную массу.

Интенсивная супер тренировка по сжиганию жира. 40 минутная взрывная кардиотренировка.

 

Как это работает? Каждые 40 минут тренировки состоят из следующих блоков:
Блок 1 — 8 минут выполнение из двух комплексов упражнений. Этот блок будет стимулировать гипертрофию (рост мышц) во время подъема частоты сердечных сокращений, и заставлять вас тратить огромное количество калорий. Отдых ровно 2 минуты после этого блока. Это даст вам время, чтобы приготовится к беговой дорожке или степперу для блока 2 (куда же без них денешься).

Блок 2 — 8 минут состоит из высокоинтенсивной интервальной тренировке сердечнососудистой системы. Используйте гантели, собственный вес своего тела, а также беговую дорожку или степпер. Во время этого блока вы ощутите на себе интенсивное сжигание жира, которая дает высокоинтенсивное кардио в сочетании с дополнительными упражнениями для прокачки верхней и нижней части тела. Отдых 2 минуты после этого блока. Пейте воду и подготовьте свои гантели для блока 3. Вы уже на полпути домой 😉

Блок 3 — 8 минут состоят из выполнения двух изоляционных упражнений. Этот блок будет нагружать ваши основные группы мышц, помогая удерживать ваш пульс в повышенном состоянии. Отдых ровно 2 минуты после этого блока, а затем вернуться к степперу или беговой дорожке для блока 4.

Блок 4 — 8 минут состоит из высокоинтенсивной интервальной тренировке сердечнососудистой системы. Используйте гантели или собственный вес своего тела, а также беговую дорожку или степпер. Этот блок завершает 40 минутное сжигание лишнего жира. После этого блока, выполнить 2 минуты заминки, состоящий из прогулки в нормальном темпе.

Супер тренировка по уничтожению жира. План.

Вот примерный еженедельный график тренировок. Вы будете выполнять четыре тренировки в неделю.

День 1 — Верхняя часть тела А
День 2 — Нижняя часть тела А
День 3 — Отдых
День 4 — Верхняя часть тела тренировки B
День 5 — Нижняя часть тела тренировки B
День 6 — Отдых
7 день — Отдых
Выполнять блоки будете с помощью гантелей. Вес необходимо подобрать такой, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений в сете.
Между упражнениями отдых необходимо свезти к минимуму. В идеале отдых это смена веса гантелей для следующего упражнения!

Вот упражнения для каждой тренировки :

Блок Один

Верхняя часть тела Тренировка А — Жим гантели лежа и Тяга гантелей к поясу в наклоне
Нижняя часть тела Тренировка А — Приседание с гантелей перед собой на груди и становая тяга с гантелями на прямых ногах
Верхняя часть тела Тренировка B – «Жим Арнольда» сидя и тяга к груди на верхним блоке
Нижней части тела Тренировка B — Приседания или выпады с гантелями

Блок Два

Во время блока два вы будете чередовать 30 секунд бега или быстрого степпинга и 30 секунд тренировок с отягощениями. Схема выглядит следующим образом:

30 секунд бега или быстрого степпинга
30 секунд, упражнение № 1
30 секунд бега или быстрого степпинга
30 секунд, упражнение № 2
30 секунд бега или быстрого степпинга
30 секунд, упражнение № 3
30 секунд бега или быстрого степпинга
30 секунд, упражнение № 4
30 секунд бега или быстрого степпинга
30 секунд, упражнение № 1
30 секунд бега или быстрого степпинга
30 секунд, упражнение № 2
30 секунд бега или быстрого степпинга
30 секунд, упражнение № 3
30 секунд бега или быстрого степпинга
30 секунд, упражнение № 4

8 минут блока состоят из 4 общих упражнений. Эти упражнения, перечислены ниже в приведенной таблице.

Блок Три

Блок Три выполняется так же, как блок один, но использованием следующих упражнений:

Верхняя часть тела Тренировка А – Разведение гантелей на наклонной скамье и Тяга книзу прямыми руками стоя
Нижняя часть тела Тренировка А – Выпрямление ног на блочном тренажере и Сгибание ног на блочном тренажере
Верхняя часть тела Тренировка B – Разведение гантелей стоя и разведение гантелей в наклоне
Нижней части тела Тренировка B — гакк-приседы и обратные гакк-приседы

Блок Четыре

Блок четыре выполняется так же, как блок два, но с использованием другого набора упражнений. Эти упражнения, перечислены ниже.

Тренировка А
Верхняя часть тела
Блок 1
Жим гантели лежа
Тяга гантелей к поясу в наклоне

Блок 2
№1 Отжимания
№2 Разведение гантелей стоя
№3 Подъем гантелей на бицепс стоя
№4 Жим гантелей из-за головы сидя

Блок 3
Разведение гантелей на наклонной скамье
Тяга книзу прямыми руками стоя

Блок 4

№1 Трицепсовые отжимания от пола
№2 Разведение гантелей в наклоне стоя
№3 Тяга гантелей к подбородку стоя
№4 Попеременный подъем гантелей нейтральным хватом («Молот»)
Тренировка А
Нижняя часть тела
Блок 1
Приседание с гантелей перед собой на груди
Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Блок 2

№1 Прыжки с гантелями
№2 Подъем на носки стоя
№3 «Планка»
№4 Выпады с гантелями в стороны

Блок 3
Выпрямление ног на блочном тренажере
Сгибание ног на блочном тренажере

Блок 4

№1 Приседания с гантелями
№2 Приседание со штангой
№3 Скручивание
№4 Выпады с гантелями
Тренировка В
Верхняя часть тела
Блок 1
«Жим Арнольда» сидя
Тяга к груди на верхним блоке

Блок 2

№1 Отжимания
№2 Жим гантелей от груди стоя
№3 Подъем гантелей на бицепс стоя
№4 Выпрямление рук с гантелями назад в наклоне

Блок 3
Разведение гантелей стоя
Разведение гантелей в наклоне

Блок 4

№1 Трицепсовые отжимания от пола
№2 Тяга гантелей к поясу в наклоне
№3 Подъем гантелей на бицепс обратным хватом
№4 Обратные отжимания от скамьи
Тренировка В
Нижняя часть тела
Блок 1
Приседания
Выпады с гантелями

Блок 2

№1 Бурпресс

Бурпресс
№2 Подъем на носки стоя
№3 «Планка»
№4 Выпады с гантелями в стороны

Блок 3
Гакк-приседы

Гакк-приседы
Обратные гакк-приседы
Блок 4

№1 Приседания
№2 Подъем на носки стоя
№3 Обратные скручивания
№4 Выпады с гантелями в стороны

Оставить комментарий