Добавить в закладки

Протеиновый коктейль в домашних условиях — лучшие проверенные рецепты!

Свернуть
Содержание:

В сегодняшней статье мы поговорим о важности употребления протеина и приготовлении домашних протеиновых коктейлей, как с добавками, так и без использования каких-либо добавок. Все ингредиенты непросто доступны в каждом магазине, а имеются в каждом доме.

О важности протеина

В нашем виде спорта, а скорее стиле жизни, ведь фитнес это стиль жизни современного человека, огромную роль играет питание. По заверениям спортивных тренеров и специалистов диетологов, более 70 процентов успеха достижения высоких показателей отводится на прием пищи богатой аминокислотами и различными микроэлементами.

Правильно подобранное меню питания это то, к чему стремится любой из нас. Тот, кто отдал хотя бы немного своего личного времени для изучения принципов тренировок, понимает, что важнейшим составляющим питания является протеин (белок).

Как известно из предыдущих материалов, прием белковой пищи важен не только в спорте, но и жизни в целом. Составная часть белков — аминокислоты, которые являются неотъемлемой частью построения мышечной ткани. Поэтому своевременное и разнообразное питание — это золотое правило как начинающего, так и опытного спортсмена.

Посмотри на себя в зеркало и спроси, что ты хочешь от своего тела. Многие скажут, что хотят быть большим и сильным, другие сбросить лишний вес и т. д. И все ответы найдут в регулировании приема пищи.

Понятен вывод всем, чем больше белка в пище, тем быстрее и ближе заветная цель. Основной источник протеина — это приготовленная дома пища и приобретенные в магазинах спортивного питания протеины. Лучший Белок — это белок из натуральных продуктов. Однако, при современном темпе жизни оказывается не все способны готовить необходимое количество протеиновой пищи и потреблять ее в больших количествах.

Чаще всего выход из этой проблемы — покупка протеиновых коктейлей для набора массы. Но как часто бывает, не у всех имеется для этого достаточное количество денег. Мы поможем выйти из этой проблемы с помощью рецептов белковых коктейлей, приготовленных в домашних условиях из натуральных продуктов.

к содержанию ↑

Приготовление протеинового коктейля

к содержанию ↑

Рецепт крутого протеинового коктейля

Протеиновый коктейль в домашних условиях может сделать себе каждый спортсмен. Главное — иметь дома необходимые ингридиенты и желание. Итак, начнем приготовление коктейля для роста мышц. Идем к холодильнику, открываем, изучаем все, что там имеется (если ничего не имеется, мы поможем подобрать купить чтобы имелось), а именно: молоко и творог (то и то обязательно обезжиренное или с низким содержанием жира), яйца перепелиные, арахисовая паста, мороженое, бананы, йогурт, курага, и.т.д.

Полный список продуктов из чего можно мастерить коктейли приведу ниже.

  1. Чтобы приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях, необходимо выбрать подходящую основу. Для этого, конечно же, подойдет молоко, которое содержит около трех грамм протеина на 100 мл. Для приготовления понадобится около 350 мл молока, а это уже 10 гр белка.
  2. Для любителей сладкого можно добавить в домашний протеиновый коктейль мороженое, но не больше трети 200 граммового брикета, из которого мы получим 3 гр белка.
  3. Выбираем ингредиент богатый протеином. Творог отлично подойдет на эту роль, обеспечит Вас протеином длительного действия и немалым количеством витаминов. Для приготовления протеинового коктейля в домашних условиях для роста мышц нам потребуется 150 грамм творога, который снабдит Вас 24-27 гр. протеина.
  4. Сырые яйца являются так же популярным источником белка в протеиновом коктейле. Но при использовании сырых яиц высока вероятность подцепить сальмонеллу, лучше отдать предпочтение перепелиным яйцам, в которых данный паразит отсутствует. Общее количество протеина увеличат на 6 грамм около 5ти штук в Вашем протеиновом шейке.
  5. Чистый протеиновый коктейль готов!

Дополнение

А теперь можно его дополнить, но это по желанию, и у вас получится белкого-углеводный коктейль:

  1. Добавим фрукты. Фрукты не являются, конечно же, главным источником протеина, но они предоставят нам много углеводов, которые пополнят запасы гликогена и обеспечат энергией для тренировок. Бананы являются распространенным составляющим, без которых, наверное, не делается ни один коктейль, поэтому не забываем кинуть один средний банан в будущий протеиновый коктейль. Один банан — около 125 грамм съедобной части, а это как-никак 3 гр. белка и 25 гр углеводов.
  2. К банану можно добавить 5-7 штук кураги, это увеличит содержимое протеина в размере 3-х гр. и 20-30 гр. углеводов. Такой состав скорее даст ГЕЙНЕР в домашних условиях, нежели белковый протеиновый коктейль. Но, есть отличие — это наличие большого количества углеводов. Недостатком кураги является неспособность продукта полностью измельчиться.

42211

к содержанию ↑

Рецепты от чемпионов

Отдельно стоит привести рецепты коктейлей выдающихся личностей в бодибилдинге (напитки чемпионов). Не все они чисто протеиновые, в некоторые добавлены углеводы. Но по желанию (например, если ты на сушке), можешь их убрать, суть коктейлей не поменяется.

к содержанию ↑

Протеиновый коктейль Арнольда Шварценеггера

  • 1 яйцо,
  • 2 стакана молока,
  • ½ чашки мороженого,
  • ½ чашки обезжиренного молочного порошка.

Смешать все компоненты в блендере до однообразной консистенции.

к содержанию ↑

Коктейль Джорджа Зангаса

  • свежие фрукты (ягоды, бананы),
  • 300-350 г фруктового сока или цельного молока,
  • 1-2 чайные ложки пивных дрожжей,
  • 2-3 м.л. протеинового порошка,
  • 2-3 целых яйца,
  • 3-4 кубика льда.

Сначала нужно взбить в блендер фрукты с молоком (соком), затем добавить остальные ингредиенты и мешать до образования однородной массы.

к содержанию ↑

Напиток мощности Стива Ривза

  • 2 столовые ложки сухого молока,
  • 400 грамм свежевыжатого апельсинового сока,
  • 2-4 сырых яйца,
  • 1 банан,
  • 1 столовая ложка меда,
  • 1 столовая ложка желатина.

Все ингредиенты смешать в блендере до однородной массы.

к содержанию ↑

Коктейль Валентина Дикуля

  • 100 г творога;
  • 150 г сметаны;
  • 1-2 чайные ложки меда;
  • 3 чайные ложки накрошенного шоколада.

В блендер закладывается сначала сметана, потом творог, затем шоколад и мед. Смесь взбивается до состояния однородной массы.

Безусловно, коктейли с порошком более эффективны, но злоупотреблять ими не стоит, так как этим вы можете навредить своему здоровью.

к содержанию ↑

Быстрый коктейль чемпионов

  • 200 г обезжиренного творога;
  • 450 г обезжиренного йогурта;
  • Щепотка ванильного сахара;
  • 7 таблеток сахарозаменителя.

В блендер засыпаются йогурт, творог, ванилин и растворенный в теплой воде сахарозаменитель (предпочтительно «Сладис»). Смешать и употребить за 20 минут до дневной тренировки. Можно употреблять независимо от распорядка, все получается вкусно и некалорийно.

Преимущества: натуральность, вкус, оптимальное соотношение углеводов и белков.

Недостатки: не подходит для тяжелых тренировок.

Состав: 1,5 г жиров, 17 г углеводов, 21,3 г белка, 8 г сахарозы, 167 калорий.

к содержанию ↑

Углеводно-протеиновые коктейли

Ниже приведены лучшие углеводно-протеиновые коктейли. Но, опять же, при желании можешь убрать углеводы и получится неплохой чисто протеиновый коктейль.

к содержанию ↑

Горячее какао

  • 1 мерная ложка (м.л.) шоколадного сывороточного протеина,
  • 1 чашка молока (обезжиренного),
  • ½ чашки нежирного домашнего сыра,
  • 1 пакетик быстрорастворимого какао.

Нужно хорошо разогреть молоко, но не кипятить. Залейте молоко в блендер, засыпьте протеин, какао, добавьте сыра. Размешивать до образования однородной смеси. Казеина нет по той причине, что его успешно заменяет домашний сыр, который содержит казеин, причем только в полезном натуральном виде.

Состав: 1 г жиров, 20 г углеводов, 44 г протеина, 0 г клетчатки, 275 калорий.

Принимать: перед сном.

к содержанию ↑

Ванильный протеиновый коктейль дома

  • 1 м.л. казеина со вкусом ванили,
  • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина,
  • ½ чашки молока (ванильного),
  • ½ чашка ванильного йогурта (обезжиренного).

Нужно в отдельной чашке смешать протеин и йогурт. Масса должна выйти однородная, без комков. Налейте молоко в большой стакан и добавьте туда смесь из йогурта и протеина, осторожно перемешайте. Использовать блендер не нужно, так как протеин уже смешан с йогуртом. Размешивать удобнее всего будет ложкой.

Состав: 1 г жиров, 61 г углеводов, 48 г протеина, 0 г клетчатки, 443 калории.

Принимать: после тренировки.

к содержанию ↑

Аромат персика

  • 1 м.л. ванильного сывороточного протеина,
  • 1 чашка воды,
  • 1 пакет овсянки быстрого приготовления.

½ банки консервированных персиков, сироп убрать
Смешать все ингредиенты в блендере до образования однородной массы. Овсянка обеспечит организм клетчаткой. Если сырые овсяные хлопья вам не по вкусу, можно добавить в небольшом количестве сладких кукурузных хлопьев.

Состав: 2 г жиров, 49 г углеводов, 24 г протеина, 2 г клетчатки, 306 калорий.

Принимать: до тренировки, утром.

к содержанию ↑

Свежесть апельсина

  • 1 м.л. сывороточного протеина (вкус ванили),
  • 1 чашка апельсинового сока,
  • ½ чашки обезжиренного ванильного йогурта.

Смешать в блендере все ингредиенты.

Для приготовления этого коктейля подходит только стопроцентный апельсиновый сок, желательно, свежеотжатый.

Состав: 43 г углеводов, 1 г жиров, 27 г протеина, 2 г клетчатки, 280 калорий.

Принимать: утром, до тренировки.

к содержанию ↑

Шоколад с орехами-1

  • 1 м.л. сывороточного протеина (вкус шоколада),
  • 1 чашка молока (обезжиренного),
  • ½ чашки миндаля (тертого),
  • ½ искрошенного шоколадного батончика.

Смешать в блендере протеин с молоком. Высыпать наверх тертый миндаль и шоколадные крошки. Коктейль нужно есть ложкой, так как орехи и шоколад почти сразу оседают на дно.

Состав: 17 г жиров, 41 г углеводов, 39 г протеина, 8 г клетчатки, 457 калорий.

Принимать: до тренировки.

к содержанию ↑

Шоколад с орехами-2

  • 1 м.л. ванильного сывороточного протеина,
  • 1 м.л. казеина с ванильным вкусом,
  • 1 чашка лимонада.

Смешать лимонад с протеином в плотно накрытой емкости. Потрясти емкость для лучшего смешивания ингредиентов. Чтобы приготовить этот коктейль, лучше всего выбрать не на подсластителях (аспартам), а на сахаре. Дело в том, что популярный нынче аспартам, как было установлено, мешает росту мышц. Любой бодибилдер должен знать, что все диет-колы вместо сахара содержат именно аспартам.

Состав: 1 г жиров, 65 г углеводов, 43 г протеина, 0 г клетчатки, 445 калорий.

Принимать: после тренировки.

к содержанию ↑

Мокко

  • 1 чашка горячего кофе,
  • 2 столовые ложки меда,
  • 1 м.л. сывороточного протеина (вкус шоколада).

Все ингредиенты смешать в блендере. Коктейль также применяется для низкокалорийной диеты, но без меда.

Состав: 0 г жиров, 36 г углеводов, 20 г протеина, 0 г клетчатки, 215 калорий

Принимать: до тренировки, утром, днем

к содержанию ↑

Банановый протеиновый коктейль

  • 1 чашка молока (обезжиренного),
  • 1 м.л. сывороточного протеина (шоколадный вкус),
  • 1 небольшой банан,
  • 1 столовая ложка орехового масла.

Смешать ингредиенты в блендере.

Для приготовления коктейля также хорошо подходит масло кокоса, лишь бы оно не имело в своем составе подсластителей и ароматизаторов. Кокосовое масло, в свою очередь, можно заменить качественным оливковым.

Состав: 16 г жиров, 46 г углеводов, 37 г протеина, 2 г клетчатки, 461 калорий.

Принимать: до тренировки, утром, днем.

Также в коктейли можно добавлять такие ингредиенты, как арахисовая паста, лед (порция – 250 грамм).

к содержанию ↑

Энергетический коктейль для пресс-диеты

  • 1 чашка молока (1%),
  • ¾ чашки овсяных хлопьев (быстрорастворимых), размоченных в воде,
  • 2 столовые ложки ванильного йогурта с низким содержанием жиров,
  • 2 м.л. сывороточного протеина со вкусом шоколада,
  • 2 чайные ложки арахисовой пасты,
  • 6 кубиков льда (размельченных).

Состав: 4 г жиров, 29 г углеводов, 12 г протеина, 3 г клетчатки, 220 калорий.

к содержанию ↑

Земляничный протеиновый коктейль

  • ½ чашки нежирного ванильного йогурта,
  • 1 чашка молока (1%),
  • 2 м.л. сывороточного протеина,
  • 2 чайные ложки арахисовой пасты,
  • 1 чашка замороженной земляники,
  • 6 кубиков льда (размельченных).

Состав: 5 г жиров, 26 г углеводов, 11 г протеина, 3 г клетчатки, 186 калорий.

к содержанию ↑

Бананово-апельсиновый коктейль

  • 1 банан,
  • ½ чашки нежирного ванильного йогурта,
  • 1/8 чашки замороженного апельсинового сока (концентрата),
  • ½ чашки молока (1%),
  • 6 кубиков льда (размельченных).

Состав: 2г жиров, 33 г углеводов, 8 г протеина, 2 г клетчатки, 171 калория.

к содержанию ↑

Ягодный коктейль

  • ¾ чашки обезжиренного молока,
  • ¾ чашки овсяных хлопьев (быстрорастворимых), размоченных в обезжиренном молоке или воде,
  • ¾ чашки замороженной смеси из земляники, малины и голубики,
  • 2 м.л. сывороточного протеина,
  • 3 размельченных кубика льда.

Состав: 1 г жиров, 27 г углеводов, 7 г протеинов, 4 г клетчатки, 144 калории.

к содержанию ↑

Летний протеиновый коктейль в домашних условиях

  • 1 банан,
  • 2/3 чашки замороженной земляники,
  • ¾ чашки 1-процентного молока,
  • 2 м.л. ванильного сывороточного протеина,
  • ½ чашки нарезанной кубиками мускатной дыни,
  • 120 г нежирного ванильного йогурта,
  • 3 кубика льда (размельченных).

Состав: 2 г жиров, 39 г углеводов, 9 г протеина, 4 г клетчатки, 199 калорий.

к содержанию ↑

Малиновый протеиновый коктейль

Натуральный йогурт 1,5% — 200мл;
Молоко — 200мл;
Малина — 100г.

Все смешать до однородной массы.

Пищевая Ценность:

  • Калории — 224;
  • Белок — 17;
  • Углеводы — 23,8;
  • Жиры — 6.
к содержанию ↑

Рецепт протеинового коктейля с вареньем

Возьмите 300 мл. нежирного молока, добавьте 2 куриных яйца и по вкусу малинового варенья. Взбейте ингредиенты миксером – сытно, полезно и на вкус очень приятно.

к содержанию ↑

Рецепт протеинового коктейля с шоколадом

  • 1 м. л. порошка протеина;
  • 70 г. черного шоколада (или какао);
  • 200 г. соевого молока или обезжиренного коровьего;
  • 2 ст. л. йогурта и 0,5 стакана воды.

Смешайте все компоненты для коктейля (за исключением йогурта) до однородной массы, разлейте по стаканам, затем добавьте йогурт.

к содержанию ↑

Как правильно пить?

Теперь поговорим, когда пить протеиновый коктейль, сделанный в домашних условиях. Принимать коктейль можно практически ежедневно или ограничиться только днями тренировок. В дни тренировок лучше замешивать сразу 2-ную порцию коктейля, то есть увеличить количество всех ингредиентов ровно в 2 раза.

Получится где-то чуть больше 1 литра домашнего протеинового коктейля, половину протеинового коктейля выпиваем до тренировки за 40-60 минут до тренировки, вторую часть протеинового коктейля сразу после тренировки  после тренировки, желательно в тренажерном зале.

к содержанию ↑

Калорийность

Одна порция дает нам около 500 мл протеинового коктейля, а это со всеми ингредиентами:

  • Белки — 57;
  • Углеводы — 84;
  • Жиры — 30;
  • Калории — 834.

Без арахисовой пасты и мороженого (х2 порция):

  • Белки — 94;
  • Углеводы — 128;
  • Жиры — 12;
  • Калории — 996.

45452

к содержанию ↑

Список белковых молочных продуктов

В список белковых продуктов, пригодных для диеты и изготовления протеиновых коктейлей включают:

  • нежирный творог, так же желательно натуральный,
  • все сорта сыра жирностью не более 25%,
  • соевое молоко или соевые сыры (тофу),
  • йогурт,
  • кефир,
  • кумыс,
  • мацун,
  • обрат,
  • пахта,
  • простокваша,
  • ряженка,
  • сгущённое молоко,
  • сливки,
  • сливочное масло,
  • сметана,
  • сухое молоко,
  • сыворотка,
  • сыр,
  • творог,
  • топлёное молоко,
  • шубат.

Последняя рекомендация: улучшенное усвоение белка требует много воды. Поэтому необходимо выпивать около 2-2,5 литров воды в день, особенно на низкокалорийных диетах.

к содержанию ↑

Вывод

Напоследок хочется сказать пару слов о выборе протеиновых коктейлей и о вреде от их чрезмерного потребления. Не стоит употреблять коктейли, изготовленные неизвестными производителями и продающиеся дилерами из-под полы в спортзалах. Нередки случаи, когда в таких продуктах кроме протеиновых вытяжек содержатся амфетамины и анаболические средства.

Естественно, потребление подобных коктейлей может стать причиной серьезных проблем, как со здоровьем, так и с допинг-контролем перед соревнованиями. Проблемами со здоровьем может обернуться избыточное количество в рационе белка. Одним из продуктов метаболизма белка является мочевая кислота, поэтому если переборщить с протеином в рационе, можно спровоцировать развитие мочекаменной болезни.

Экспериментируйте и используйте приведенные выше ингредиенты для приготовления своего идеального протеинового коктейля в домашних условиях. Скорее всего, вы подберете наиболее понравившийся Вам, который поможет в наборе мышечный массы. Если кто-то знает другие интересные и, самое главное, действенные рецепты протеинового коктейля, не стесняйтесь и поделитесь ими с другими в комментариях. Спасибо!