Как увеличить силу грудных мышц за 10 недель?
Этот десятинедельный тренировочный цикл предназначен не только на повышение силы в жиме лежа, но и на набор мышечной массы верхней и нижней части грудной клетки.
Краткая информация о тренировке
- Главная цель: Нарастить мышечную массу;
- Тип Тренировки: Комплекс для грудных мышц;
- Уровень: новичок;
- Дней в неделю: 1;
- Необходимое оборудование: штанги, гантели, тренажеры;
- Пол: Мужской и Женский.
Если долго заниматься по «качковски» то придет время, когда мышцы просто перестанут расти. Для того чтобы не было застоя и был постоянный прогресс в наборе и улучшении физической формы обратимся к немного видоизмененной программе пауэрлифтеров. Во время этих 10 недель замените день для грудных мышц приведенной программой. Вы будете чередовать комплекс силовых упражнений и обычный «качковский» комплекс.
Силовой комплекс основан на разовом максимальном жиме (РМЖ) от груди и вычисление от него веса в процентах. Пример: Возьмем за РМЖ 100 кг, тогда 55 % от РМЖ – 55 кг. Для определения разового максимума в жиме (РМЖ) необходимо выделить один отдельный день. После разогревочных подходов, пригласив помощника, пытаться найти такой вес, при котором Вы сможете отжать штангу один раз. Если сил нет, а вы уверены, что можете еще выжать перенесите дальнейший подбор на еще один день.
График тренировки
- Неделя 1 – 8 сетов по 8 повторений @ 55 % от РМ;
- Неделя 2 – один подход из 8 повторений @ 87.5 % от РМ;
- Неделя 3 – 7 сетов по 7 повторений @ 62.5 % от РМ;
- Неделя 4 – один подход из 7 повторений @ 90 % от РМ;
- Неделя 5 – 6 сетов по 6 повторений @ 70 % от РМ;
- Неделя 6 – один подход из 6 повторений @92.5 % от РМ;
- Неделя 7 – 5 сетов по 5 повторений @ 77.5 % от РМ;
- Неделя 8 – один подход из 5 повторений @ 95 % от РМ;
- Неделя 9 – 4 сетов по 4 повторения @ 85 % от РМ;
- Неделя 10 – Макс попытка.
*РМ – разовый максмум в жиме
к содержанию ↑Как выполнить свою максимальную попытку в конце цикла тренировки?
Выполните пару подходов для разогрева, а затем приступите к поиску максимума следующим образом, выполняете пробу по одному разу на указанный вес.
Проба:
- 85 % от РМ;
- 92,5 % от РМ;
- 102.5 % от РМ.
Рекомендации
Меняйте, меняйте хваты гантели и углы в расположении скамейки раз в две недели. Делайте те же упражнения жимов гантелей и штанги и на наклонной скамье.
После 10 недель, взять неделю отдыха или легкую неделю фитнес упражнений и после повторить цикл заново.
В тяжелые «пауэрлифтерские» дни отдыхайте между повторами не менее 2 минут между упражнениями. На «качковских» днях, отдых от 1,5 до 2 минут между сетами.
к содержанию ↑Программа тренировок
Ниже представлена 10 недельная программа для набора мышечной массы и увеличение силы грудных мышц.
Жим от груди лежа (*-согласно приведенной выше программе) | УпражненияСеты (подходы) | Повторы |
или
|
3 | 8-12 |
или
|
3 | 8-12 |
или
|
3-5 | 10-15 |
|
3-5 | 8-12 |
|
3-5 | 10-12 |