Программа тренировки Жан-Клод Ван Дамма (Jean-Claude Van Damme)
Жан-Клод Ван Дамм известен как киногерой боевиков про боевые искусства. Но мало кому известно, что Жан-Клод Ван Дамм в свои молодые годы, до того как начать свою кинокарьеру, активно занимался бодибилдингом и даже выступал на соревнованиях по этому виду спорту. В этом материале мы расскажем про его основные принципы выполнения упражнений и приведем пример программы тренировок в зале.
Персональные данные
- Имя: Жан-Клод Ван Дамм (Jean-Claude Van Damme)
- Дата рождения: 18 октября 1960 г.
- Место рождения: Бельгия, Брюссельский столичный регион.
- Род занятий: актер, спортсмен, режиссер, писатель.
- Физические данные
- Рост: 178 см
- Вес: 85 кг
- Обхват бицепса: 43 см
- Жим лежа (максимум): 130 кг
- Начало тренировок: в 16 лет
Тренировочные принципы
В своих тренировках по бодибилдингу Жан-Клод Ван Дамм использовал классические упражнения и методики бодибилдинга. Никогда не гнался за большими весами и использовал тренировки по бодибилдингу в основном не для развития силы, а для построения гармонично сложенной фигуры.
Тренировался в обычном качковском зале и много работы уделял не набору мышечной массы, а построению рельефа мышечных групп, поэтому его тренировочная программа довольно длительна по времени, что делает её очень интенсивной.
Как правило, все упражнения Жан-Клод Ван Дамм выполнял по 8-15 повторений и отдыхал между подходами по 1 минуте.
тоит подчеркнуть, что начиная свои тренировки бодибилдингом, Жан-Клод Ван Дамм уже имел некий «спортивный фундамент» и потенциал к тренировкам. Поэтому описана ниже тренировочная программа не рекомендуется новичкам, потому что организм очень быстро будет истощен чрезмерно интенсивными нагрузками.
к содержанию ↑Тренировочная программа Жан-Клод Ван Дамма
к содержанию ↑День 1
- Жим лежа на горизонтальной скамье 5 х 15,10,8,6,4;
- Наклонный жим лежа головой вверх 5 х 15,10,8,6,4;
- Разводка гантелей лежа 3 х 10,8,6;
- Отжимания на брусьях 3 х 15,10,8;
- Пуловер гантелью лежа 3 х 15;
- Подтягивания обратным хватом (ладони внутрь) 4 х 10;
- Подтягивания обратным хватом узким хватом 4 х 10;
- Тяга Т-грифа в наклоне 4 х 15,12,8,6;
- Тяга штанги в наклоне 3 х 12;
- Подъем туловища лежа 3 х 40;
- Подъем туловища на тренажере 3 х 40;
- Подъем туловища лежа с поворотом (на косые мышцы пресса) 3 х 40.
День 2
- Приседания со штангой на плечах 5 х 20,10,8,6,4;
- Фронтальные приседания 4 х 10,8,8,6;
- Гакк-приседания 3 х 10;
- Распрямление ног на тренажере сидя (на мышцы бедра) 4 х 20,10,8,6;
- Сгибание ног на тренажере стоя (на бицепс бедра) 4х10;
- Становая тяга на прямых ногах 3х10;
- Упражнение «Осёл» (на икры) 4 х 10;
- Подъем на икры со штангой на плечах 4 х 15,10,8,8;
- Подъем коленей лежа на полу (на пресс) 4 х 25;
- Подъем корпуса на наклонной скамье (на пресс) 1 х 100;
- Подъем ног на наклонной скамье (на пресс) 4 х 25.
День 3
Отдых.
к содержанию ↑День 4
- Жим штанги из-за головы 5 х 15,10,8,8,6;
- Разводка гантелей стоя (на плечи) 4 х 8;
- Разводка гантелей в наклоне (на задние пучки плеч) 4 х 8;
- Шраги 3 х 10;
- Подъем штанги на бицепс стоя 5 х 15,10,8,6,4;
- Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4 х 8;
- Сосредоточенное сгибание руки с гантелью (на бицепс) 3 х 8;
- Французский жим лежа 4 х 15,10,8,6;
- Тяга верхнего блока на трицепс 3 х 8;
- Подъем гантели из-за головы (на трицепс) 3 х 10;
- Подъем штанги на предплечья обратным хватом сидя с упором на скамью 4 х 10;
- Подъем штанги на предплечья прямым хватом сидя с упором на скамью 3 х 10;
- Подъем туловища лежа 3 х 40;
- Подъем туловища на тренажере 3 х 40;
- Подъем туловища лежа с поворотом (на косые мышцы пресса) 3 х 40.
День 5
- Приседания со штангой на плечах 5 х 20,10,8,6,4;
- Фронтальные приседания 4 х 10,8,8,6;
- Гакк-приседания 3 х 10;
- Распрямление ног на тренажере сидя (на мышцы бедра) 4 х 20,10,8,6;
- Сгибание ног на тренажере стоя (на бицепс бедра) 4х10;
- Становая тяга на прямых ногах 3х10;
- Упражнение «Осёл» (на икры) 4 х 10;
- Подъем на икры со штангой на плечах 4 х 15,10,8,8;
- Подъем коленей лежа на полу (на пресс) 4 х 25;
- Подъем корпуса на наклонной скамье (на пресс) 1 х 100;
- Подъем ног на наклонной скамье (на пресс) 4 х 25.
День 6
Отдых.
к содержанию ↑День 7
Отдых.
у меня рост 167 вес 74 кг. бицепс – 40 см.
У меня рост 186см.,вес 85 кг.біцепс 38см. Жму лежа 110 кг.,приседания 130 кг.тяга 185.
Железний человек.
Очень полезно!