Виды протеина – сравнение и выбор лучшего
- Разновидности и свойства белкового порошка
- Whey – сывороточный протеин
- Caseine – казеиновый протеин
- Milk – молочный протеин
- Soyproteine – соевый протеин
- EGG – яичный протеин
- Многокомпонентный протеин
- Сравниваем аминокислотный профиль типов протеина
- Стоимость
- Сравнение по нагрузке на ЖКТ
- Сравнение по эффективности
- Отзывы
Спортивное питание – это неотъемлемая часть рациона любого спортсмена, который стремится достичь серьезных результатов. Протеиновый коктейль поможет не только закрепить спортивный прогресс, но и утолить чувство голода. Какую же добавку выбрать, и чем отличается один вид протеина от другого?
Разновидности и свойства белкового порошка
Разница между классами протеина в спортивном питании состоит преимущественно в способе изготовления, составе (процентном соотношении чистого белка к целому) и воздействии на организм. Выделяют такие классы белковых порошков:
-
Сывороточный – порошок, главным отличием которого является его быстрая усвояемость. Чаще всего его используют спортсмены, цель которых состоит в быстром сжигании подкожного жира. Он изготавливается из молочной сыворотки.
- Казеинат – средство, которое усваивается значительно дольше, но в, тоже время более действенно насыщает организм аминокислотами. Белок не только помогает намного быстрее сжечь жировую прослойку, но и не потерять те мышцы, которые уже удалось наработать.
- Молочный – порошок, объединяющий в своем составе как казеинат, так и сывороточный тип. Описание гласит, что благодаря этому при приеме молочного белка можно серьезно повысить свою работоспособность, силу, а также прибавить в мышечной массе.
- Яичный – порошок, который не так и легко найти на рынке спортивных добавок. Это вызвано его высокой стоимостью. Так как в составе яичной смеси можно выделить чистый альбумин, эффективность порошка очень высока. Но стоит отметить, что перечень аминокислот в яичном протеине достаточно ограничен.
- Соевый – этот порошок не считается высококачественным продуктом спортивного питания. Во-первых, он не дает столь значительную прибавку в мышечной массе, как остальные виды протеина. Во-вторых, его эффективность в плане сжигания жира также находится на низком уровне.
Whey – сывороточный протеин
Этот продукт изготавливается на основе молочной сыворотки, которая выделяется в качестве побочного продукта при изготовлении сыра. Но в зависимости от процентного содержания белка, а также способа получения этого вещества, можно также выделить следующие подвиды сывороточного белка: концентрат, гидролизат и смесь изолята с концентратом.
Спортсмены используют этот вид белкового порошка для быстрого набора мышечной массы и восполнения уровня белка в организме. Кроме того, этот вид обладает антиканцерогенным эффектом, что значительно повышает уровень доверия спортсменов к нему.
Несмотря на все плюсы, выбирать сывороточный протеин нужно достаточно осторожно. Стоит помнить, что вещество может вызвать аллергию у людей, страдающих непереносимостью молочных продуктов.
Caseine – казеиновый протеин
Казеинат кальция – это белок со сложным составом, который образуется в результате ферментации молока. Казеин долго переваривается, поэтому после его приема организм будет обеспечен аминокислотами еще 8-10 часов. Неоспоримым плюсом порошка является его способность подавлять чувство голода. Именно поэтому смесь так часто выбирают спортсмены во время сушки. Для набора мышечной массы казеинат используется значительно реже.
Стоит помнить, что этот белковый порошок принимают только на ночь, чтобы замедлить катаболизм и уменьшить влияние кортизола. Достаточно часто спортсмены с аллергией на яичные и сывороточные препараты используют казеин, как отличный аналог.
Milk – молочный протеин
Молочная смесь чаще всего используется для восстановления сил после интенсивных тренировок. Она увеличивает показатели выносливости и силы спортсмена. Большим плюсом является полное отсутствие сахара в составе. Усвояемость вещества длится более 4-5 часов, и большим плюсом станет то, что молочный тип оказывает наименьшее влияние на ЖКТ. После его употребления, как правило, проблем с вздутием и ощущением брожения в организме не возникает.
Soyproteine – соевый протеин
Соевый протеин – это наихудший вид белка, согласно исследованиям. Во-первых, в его состав входят не все аминокислоты, а, во-вторых, он имеет низкий показатель биологической ценности. Некоторые спортсмены выбирают его из-за невысокой цены и распространенности, но зачем рисковать своим здоровьем и результатами ради сомнительных преимуществ? Рост мышц порошок стимулирует плохо, на похудение также не влияет. Чтобы увеличить прирост мышц, нужно, как минимум, добавить в свой спортивный рацион еще несколько необходимых аминокислот.
EGG – яичный протеин
Отличительной чертой этого вида добавок является высокая биологическая ценность. Она состоит не только из яичного белка, но из белка цельных яиц. Относительно небольшое количество компаний выпускают этот вид спортивного питания. Яичнаясмесь практически полностью обезжирена и имеет три вкусовых решения: ваниль, шоколад и натуральная.
Яичный спортпит используется преимущественно на сушке, а к его минусам можно отнести очень высокую стоимость. Если подсчитать количество яиц, чтобы получить 30 г чистого белка, а потом их стоимость, то преимущество окажется не на стороне протеина.
Многокомпонентный протеин
Комплексный белок очень хорош тем, что после приема концентрация аминокислот в организме достигает максимальной, а после этого белки еще долго питают организм. Комплексные добавки одинаково часто принимают и при наборе мышц, и при сушке тела с формированием красивого рельефа.
Лучше всего принимать этот белок перед сном, чтобы аминокислоты поступали к мышцам на протяжении всей ночи. Кроме того, его можно принимать за несколько часов до тренировки. Преимуществом белкового порошка является возможность заменить им пару приемов пищи, хотя переходить преимущественно на протеиновый рацион также не рекомендуется.
Сравниваем аминокислотный профиль типов протеина
Очень часто спортсмены при выборе спортпита ориентируются на спектр аминокислот в его составе. Наверное, каждый из курса органической химии помнит, что белок состоит из 18 разных видов аминокислот.
Какой же протеиновый порошок существенно выигрывает по своему составу, если сравнивать его с другими типами?
| № | Протеин | Незаменимые, (%) | Всего ВСАА, (%) | Всего аминокислот в составе |
| 1 | Казеин | 47 | 19,5 | 18 |
| 2 | Яичный | 43,4 | 15,6 | 15 |
| 3 | Молочный | 45,9 | 15,4 | 17 |
| 4 | Соевый | 45,7 | 19,9 | 16 |
| 5 | Сывороточный | 50,7 | 24,1 | 18 |
Таким образом, мы видим, что сывороточный протеин и казеин обогащены всеми видами аминокислот, хотя их различия иногда заставляют спортсменов покупать отдельно такие необходимые вещества, как, например, аргинин или аспаргин. Что касается соевого порошка, который многие спортсмены обходят десятой дорогой, то тут не все так плохо.
Глютамин, аргинин и аспаргиновая кислота представлены в большом количестве, но назвать этот протеин полноценным нельзя, ведь 2 аминокислоты просто не представлены в составе. Что касается молочного протеина, то в нем отсутствие одной аминокислоты легко компенсируется высоким катаболизмом.
Стоимость
| № | Протеин | Цена/кг |
| 1 | Яичный | 25 долларов |
| 2 | Молочный | 20 долларов |
| 3 | Сывороточный | 13 долларов |
| 4 | Казеин | 10 долларов |
| 5 | Соевый | 5 долларов |
Сравнение по нагрузке на ЖКТ
Как бы долго не говорили о пользе протеиновых порошков, но нельзя отрицать тот факт, что это химические вещества. Какой из протеинов бьет по ЖКТ больнее всего?
| № | Протеин | Эффект |
| 1 | Концентрат | Содержание белка в протеине достигает 80%, но это дает большую нагрузку на печень. Кроме того, такой продукт не подходит для похудения. |
| 2 | Изолят | Протеин нагружает ЖКТ значительно меньше, но при увеличении дозы может случаться несварение желудка или спазмы кишечника. |
| 3 | Гидролизат | Максимально мягкий по своему составу протеин, который позволяется принимать даже людям с нарушением пищеварения. |
Именно поэтому при приеме белка нужно соблюдать осторожность. Во-первых, все спортсмены должны соблюдать строгое правило о том, что за один раз не усваивается больше 30 г. белка, а, во-вторых, существует ограниченная норма протеина в день. При несоблюдении этих правил можно получить серьезные проблемы в работе пищеварительной системы.
к содержанию ↑Сравнение по эффективности
Классифицировать протеины можно также и по скорости оказания эффекта на организм человека. Видим такую картину:
| 1 | Gold standard 100% WHEY |
| 2 | Weider Gold whey |
| 3 | Elite 100% wheyprotein |
| 4 | Beowulf whey pro |
| 5 | Power system Triple Whey |
| 6 | ISOBURN metabolic activating whey isolate blend |
Отзывы
Если обобщить множество комментариев из сайтов спортпита, то видим следующую картину:
