Набор мышечной массы дома с помощью гантелей — подробная программа тренировок
Краткая информация о тренировке
Главная цель: Нарастить мышечную массу
Тренировка Тип: Сплит
Уровень: для новичков
Дней в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Пол: Мужской и Женский
Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха. Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.
Нет денег купить домой тренажеры? Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление? Тогда эта программа для тебя! НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ.
Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.
Программа тренировки
Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях. Главное правило — выбирайте вес гантелей таким, чтобы вы могли сделать НЕ БОЛЬШЕ количества повторов, которые указано в таблице. Т.е. если у вас остаются силы на 12 и более повторов, значит вес подобран неправильно.
к содержанию ↑Понедельник – Грудь и Трицепс
| Упражнения на грудные мыщцы | Подходы | Повторы |
|
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
|
4 | 12,10,10,8 |
|
Жим гантелей от груди на скамье
|
4 | 12,10,10,8 |
|
Сведение рук с гантелями лежа
|
3 | 12 |
| Упражнения на трицепс | Подходы | Повторы |
|
Французский жим с гантелями лежа
|
3 | 12 |
|
Отведение гантелей назад в наклоне
|
3 | 12 |
|
Трицепсовые жимы из-за головы, сидя
|
3 | 12 |
Вторник – День отдыха
к содержанию ↑Среда — Спина и Бицепс
| Упражнения на спину | Подходы | Повторы |
|
Тяга одной рукой в наклоне
|
5 | 12,10,10,8,6 |
|
Тяга двумя руками в наклоне
|
5 | 12,10,10,8,6 |
|
Пуловер
|
2 | 12,10 |
| Упражнения на бицепс | Подходы | Повторы |
|
Подъем на бицепс на наклонной скамье
|
3 | 10 |
|
Подъем на бицепс стоя
|
3 | 10 |
|
Молот со сведением на груди
|
3 | 10 |
Четверг – День отдыха
к содержанию ↑Пятница — Ноги и плечи
| Упражнения на квадрицепсы | Подходы | Повторы |
|
Выпады с гантелями
|
4 | 12,10,10,8 |
|
Подъемы на опору
|
3 | 12 |
|
Приседания
|
4 | 12,10,10,8 |
| Упражнения для мышц задней поверхности бедра | Подходы | Повторы |
|
Становая тяга на прямых ногах
|
4 | 12,10,10,8 |
| Упражнения на икры | Подходы | Повторы |
|
Подъем на носки с утяжелением
|
2 | 15,12 |
|
Подъем на носки стоя
|
2 | 12,10 |
| Упражнения на плечи | Подходы | Повторы |
|
Жим от груди гантелей стоя
|
4 | 12,10,10,8 |
|
Разведение гантелей стоя
|
3 | 12,10,10 |
|
Разведение гантелей в наклоне
|
3 | 12,10,10, |
|
Шраги с гантелями
|
4 | 12,10,10,8 |
