Фаза 1: 4 месяца — Набор массы

Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер. Назад к истокам: тренируйтесь «на полную». Если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность — приседания, тяга в наклоне, становая тяга, жим лежа и др.

Итак у нас есть 3 дня для того чтобы подкорректировать свое тело к выходным дням. 3 дня   усердной тренировки и у Вас подтянутое тело! Конечно, не такое как у людей, которые занимаются годами, но намного лучше, чем у простых офисных работников или домохозяек.

Лето уже не за горами, а хочется, чтобы фигура соответствовала пресловутому пляжному сезону. У нас еще есть 4 недели до злополучного момента, и я надеюсь, что ставшиеся 4 недели не пройдут даром для всех нас. Предлагаю 4-недельную программу, которая превратит Ваше тело в украшение любого пляжа, где Вы окажетесь в кратчайшие сроки.

Часто во время разговоров с людьми, которые уже долгое время занимаются нашим видом спорта, выясняется, что они никогда в руках не держали ГИРИ. Про штангу, понятно, спрашивать нет смысла. Штанга она всегда «ШТАНГА», без нее нам никуда. Но очень жаль, что гири, как один из видов спортивного инвентаря, в нашей современной практике тренировок незаслуженно исчез из обихода. Хотя в западных странах даже в женских программах тренировок проскальзывают занятия, основанные на гирях.

Проверьте этот классический способ набора мышечной массы и стань настоящим Монстром Набора мышечной массы для груди и спине.

Предлагаю рассмотреть классический способ набора мышечной массы, который применял на практике Арнольд Шварценеггер. Он считал, что совместный тренинг спины и груди – это короткий путь к экстремальной накачке мышечной массы корпуса. Основана на тренировке мышц антагонистов спины и груди.

1. Откажитесь от тренировочных программ «химиков».

Как это ни парадоксально, но так как набирает мышечную массу «химик» и «натурал» – это совершенно разные вещи. Если химик может за тренировку выполнять по 6-12 упражнений, то натурал не может. Точнее сказать, натуралу – это ничего не даст, только перетренированность.

Обычно в начале занятий бодибилдингом мышечная масса набирается очень быстро. Веса на снарядах стремительно растут от тренировки к тренировке. Но со временем наступает такой момент, что как будто мышцы просто перестали расти и набор мышечной массы приостановился. Мы их постоянно нагружаем, а они какие были такие и остались. Это у бодибилдеров называется периодом «застоя».

Какие же способы выхода из застоя существуют в современном бодибилдинге?

Самое популярное упражнение в бодибилдинге – это «жим штанги лежа на горизонтальной скамье» или просто «жим лежа». Это упражнение является базовым и тренирует весь верх тела, поэтому очень часто рост весов на жиме лежа определяет развитие верха тела.

В статье будут рассмотрены наиболее часто задаваемые вопросы начинающими в бодибилдинге:

Вопрос 1: сколько нужно времени для того, чтобы раскачаться до приличного уровня?

Ответ: это индивидуально. Один способен раскачаться за год, другой за три года. К тому же понятие «приличного уровня» у всех своё, кто-то понимает под этим набрать немного мускулов, а кто-то хочет раскачаться до гигантских размеров.
Но утверждать смело можно то, что быстрого результата не будет ни у кого. Бодибилдинг – это такой вид спорта, где результаты приходят годами, а иногда и десятилетиями. И чтобы результат рано или поздно пришел, то бодибилдинг должен для вас стать стилем жизни, а не просто спортом

В этой статье пойдет речь, как довести до финиша низкоуглеводную диету, программу тренировок на рельеф и не сломаться. Советы и практика.

Если говорить о «рельефе», то лично я не знаю ничего лучше низкоуглеводной диеты. Если в межсезонье доля углеводов в моем рационе составляла почти 60 процентов, то во время сушки я урезал ее до 40,а то и 20 процентов. Это приводило к резкому сокращению калорийности питания с известными последствиями - вечной усталостью, сонливостью и раздражительностью. Короче, мне отчаянно не хватало энергии.

Подтягивание на турнике одно из прекрасных упражнений для бодибилдинга, фитнеса, многих силовых видов спорта. Но многим оно кажется не продуктивным и трудным физически. Можно вспомнить те далекие годы школы, когда на ухо преподаватель физкультуры орал «слабак» и еще разные слова, которые даже вспоминать, теперь не захочется. Кому-то с детства оно дается легко, кому то только со временем доходит, что делать со своими руками и телом. Много книг написано, что нужно делать, чтобы повысить количество выполняемых повторов в сетах и как улучшить качество мускулатуры. Но не так все просто на практике. Без правильной техники выполнения подтягивания невозможно добиться высоких показателей в бодибилдинге, так как особую роль в формировании атлетического тела играет подтягивание. Подтягивание отлично развивает широчайшие мышцы спины, что в свою очередь делает тебя шире и эстетически привлекательным.

Набор мышечной массы.

Массы без силы не бывает. Согласны ? Если сила не идет в гору, значит, и набора мышечной массы тоже не происходит. Другое дело, что ждать безоблачного прироста силы культуристу не приходится. Сначала веса как будто растут, а потом безнадежно замерзают. Почему? Бесплодные споры велись дольше полувека. Наконец, ответ найден. Неприятный ответ. Однако он содержит ясное указание на выход.

Можно ли представить художника, который пытается нарисовать картину одной краской? Нет. Ну а культуриста, который изо дня в день тренируется по одной и той же схеме? Вот таких-то в нашем спорте предостаточно. Никаких мыслей, никаких планов, никаких экспериментов! В зале эти атлеты делают одни и те же известные им упражнения. И точка! Может ли такой под ход дать отдачу? Нет, нет и еще раз нет! Удивительно, но похожая философия «одной краски» когда-то бытовала даже на верхних этажах профессиональной иерархии. В свое время там был очень моден спор о том, что же все-таки лучше - большие или малые веса? Наука доказала: ни то, ни другое само по себе - не выход! Выход в циклическом тренинге, когда периоды «тяжелых» тренировок с большими весами и малым числом повторений перемежаются «легкими» периодами с малыми весами и большим числом повторений и сетов.

Секрет №1: Лучшее упражнение – это то, к которому ваше тело еще не успело привыкнуть.

Ваше тело со временем привыкает к любому упражнению, которое вы делаете. И чем больше вы ходите в тренажерный зал, тем быстрее происходит привыкание к новому упражнению. Именно поэтому нужно максимально варьировать свои упражнения. Для этого меняйте как сами упражнения, так и количество подходов, повторений и длину пауз между подходами. Так ваше тело не будет привыкать, и будет эффективнее отзываться на нагрузку.

Подробнее...