Секреты и программа тренировок на рельеф

Если говорить о «рельефе», то лично я не знаю ничего лучше низкоуглеводной диеты. Если в межсезонье доля углеводов в моем рационе составляла почти 60 процентов, то во время сушки я урезал ее до 40,а то и 20 процентов. Это приводило к резкому сокращению калорийности питания с известными последствиями — вечной усталостью, сонливостью и раздражительностью. Короче, мне отчаянно не хватало энергии.

Вы наверняка слышали, что низкоуглеводное питание может стоить вам мышечной массы. Да, это так. Чем меньше вы едите углеводов, тем меньше ваши мышцы запасают гликогена, а это главное топливо силового тренинга. Когда гликогена мало, сила мышц ощутимо падает. Ваши рабочие веса снижаются и потому уже не способны стимулировать мышечный рост.

Вдобавок, дефицит углеводных калорий побуждает организм искать новый источник энергии. Им становится не только ваш подкожный жир, но и белок мышц. Причем, мышцы организм «поедает» более охотно. Если добавить сюда изматывающие силовые тренировки, может случится катастрофа — ваши мышцы потеряют до половины своего объема!

Идеология тренировок

Я расскажу вам, как надо тренироваться, чтобы обрести отличный рельеф, но сохранить накопленную мышечную массу. Прежде всего нужно поменять идеологию тренинга. Как бы вы ни любили наш спорт, в зале вам предстоит появляться всего на 40-45 минут. Почему?

Ответ прост: чем дольше вы тренируетесь на рельеф, тем больше расход калорий. А вам их надо тратить поменьше, так? Общеизвестно правило: либо ты тренируешься коротко, но с большими весами, либо долго, но с малыми. Тренироваться на рельеф долго с большими весами нельзя. Это ни у кого не получится. Если вы намерены тренироваться коротко, значит, вам предстоит перейти на высокоинтенсивный тренинг, когда в сете будет только 6-8 повторений.

Рвите, тяните, толкайте! Но с умом. Когда мышечные объемы падают, то первыми бросаются в глаза «похудевшие» бицепсы, бицепсы бедер и сдавшая спина. Так что, составляя программу тренировок на рельеф, я всегда ставил эти мышцы на первое место. Это давало им фору интенсивности, и потому эти мышцы сохраняли у меня свои обмеры в неприкосновенности. Тренинг этих мышц я укладывал в 20-25 минут, и только спина отнимала полчаса.

к содержанию ↑

Программа тренировок на рельеф

Вес выбирайте такой, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений в каждом упражнении. Обычно для этого хватает убрать -30% рабочего веса. Общее время тренировки будет составлять порядка 1 часа.

к содержанию ↑

Пример упражнений на бицепс

Вот пример моей тренировки бицепса. Она носит высокоинтенсивный характер, в частности потому, что в интересах экономии времени я ускорял даже темп повторов. Тренировка состояла из трех упражнений.

1. Подъем штанги на бицепс. Я делал 2 разминочных сета по 10 повторов. Затем я набрасывал вес, чтобы в первом рабочем сете выполнить не более 6-8 повторений. Потом я уменьшал вес на 10% и делал второй сет из 6-8 повторов. В третьем сете я снова сокращал вес на 10% и добивал последние 6-8 повторений. Поскольку я недоедал, сил на то, чтобы вернуть штангу на стойки у меня не было. И я попросту ронял ее на пол. Первое упражнение отнимало у меня ровно 6 минут.
2. Концентрированные подъемы на скамье Скотта. Это упражнение я делал с гантелям. Повторялась старая схема с на большой поправкой. Я отбивал 6 — 8 повторов в первом сете, после брал гантели полегче, делал ещё 6-8 повторений, потом снова хватал более легкие гантели и уже добивал столько повторов, сколько выйдет. Это была работа на износ. Я почти сразу сбивался со счета и клал повтор за повтором на автомате, почти теряя сознание. Из скамьи Скотта меня обычно вынимали под руки. Тоже 6 минут.
3. «Молот». Тут у меня было 3 тяжелейших сета по 6-8 повторов с одними и теми же гантелями. Еще 6 минут. С учетом отдыха между сетами и упражнениями на бицепс уходило не более 15-20 минут.

к содержанию ↑

Аэробика во время тренировок на рельеф

Нет сомнений, аэробика нужна. Она здорово подстегнет процесс жиросжигания. Но с аэробикой главное — не переборщить. Делайте аэробику по полчаса после силовых тренировок 3-5 раз в неделю. Есть мнение, что аэробика более эффективна ДО силового тренинга. Пусть так, однако я считаю, что куда важнее не растерять мышечные объемы.

Ну а после аэробной сессии на низкоуглеводной диете вы, уверен, не покажете и половины прежней интенсивности.

Интервальную аэробику я тоже не рекомендую. Это слишком большой расход энергии. Ее вам и так не хватает. Лучше сберечь ее для силовых тренировок. Возможно, аэробика в конце тренировки окажется вам не под силу. Попросту не хватит психологической выносливости. Если так, делайте аэробику утром до завтрака.

В любом случае вы должны знать, что низкокалорийная диета всегда сопровождается усталостью, сонливостью, раздражительностью, падением силы и выносливости. С точки зрения физиологии, это вполне естественный процесс, которого не надо бояться. Надо терпеть. Наградой вам станет «прорезанная» мускулатура супермена. А это такая ценность, которая искупает любые жертвы.

к содержанию ↑

Сколько надо есть углеводов?

В период тренировок на рельеф я потреблял не более 40 г углеводов в сутки. Вам, любителю, я советую понизить суточное потребление до 150 — 200 г (если вы весите не меньше 90 кг), т.е. до 1,5-2 граммов на килограмм веса тела. Примите во внимание, что бодибилдинг тогда для меня был «работой», и больше я ничем не занимался, разве лишь спал. Ну а вам надо ходить на работу, играть с детьми, водить машину.

Поверьте, этого вполне хватит. При условии, что вы будете интенсивно тренироваться.

Углеводы бывают простые и сложные. Сложные перевариваются дольше и почти не угрожают превращением в жир. Как раз они вам и нужны. Вот лучшие углеводные продукты для вас: овсянка, рис, отварной картофель, бобовые, кукуруза, разные каши. К простым углеводам относятся пищевой сахар, варенья, соки, фрукты, сдоба, торты, пирожные, мороженное и пр. Все эти продукты для вас под запретом. Исключение составляет прием пищи после тренировки. Здесь надо принять как сложные углеводы, так и простые. Они быстрее восполняют потери энергии. Не менее четверти всего дневного объема углеводов надо принять за час-полтора до тренировки.

Количество протеина надо поднять до 2-3 г на килограмм веса тела. И обязательно принимайте полезные растительные жиры (льняное масло и рыбий жир). Такие жиры вам нисколько не повредят.

Напоследок — дефицит углеводов в питании всегда приводит к упадку сил. Это связано с уменьшением синтеза гликогена. Углеводы — главный источник гликогена в организме. Мало углеводов — мало энергии для тренинга. Не бойтесь – это нормальный физиологический процесс.