Правильная тренировка мышц антагонистов
Проверьте этот классический способ набора мышечной массы и стань настоящим «Монстром набора мышечной массы» для груди и спины.
Предлагаю рассмотреть классический способ набора мышечной массы, который применял на практике Арнольд Шварценеггер. Он считал, что совместный тренинг спины и груди – это короткий путь к экстремальной накачке мышечной массы корпуса. Основана на тренировке мышц антагонистов спины и груди.
Фокус экстремального набора мышечной массы связано с тем, что во время выполнения упражнений на определенные группы мышц им противодействуют мышцы антагонисты. Но если мышцы антагонисты заранее утомить, то они не будут участвовать в упражнении (точнее мешать). Поэтому после упражнений на спину легко выполнить поход на грудь и обратно.
Проверите это на себе, и Вы сразу почувствуете разницу.
План тренировок мышц антагонистов
- Выполните четыре подхода по 15, 12, 8, 8 повторений соответственно.
- Отдых 30 секунд между подходами.
- Во время выполнения попробуйте увеличить вес с каждым подходом. Подберите такой вес, с которым можно выполнить заданное количество повторений в подходах.
- Необходимо выполнять противоположные упражнения спина – грудь без отдыха. В последнем подходе, отдых в течение 10 секунд, затем выполнить упражнение сразу до отказа.
Пример упражнений для мышц антагонистов
- Разведение гантелей на наклонной скамье:
- Обратные разведения на наклонной скамье:
Примерный комплекс упражнений для продвинутых
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Жим гантелей лежа | 4 | 6,6,8,10 |
| Подтягивания широким хватом | 4 | 8,8,10,10 |
| Наклонный жим в Смите | 3 | 8,10,10 |
| Тяга к поясу в Смите | 3 | 6,6,10 |
| Отжимания на брусьях с отягощением | 3 | 10,9,8 |
| Тяга Т-штанги | 3 | 8,8,10 |
| Наклонные кроссоверы | 3 | 12,12,12 |
| Верхняя тяга обратным хватом | 3 | 10,10,10 |
