Набор мышечной массы и похудение за 4 недели — подготовь тело к пляжному сезону!

Лето уже не за горами, а хочется, чтобы фигура соответствовала пресловутому пляжному сезону. У нас еще есть 4 недели до злополучного момента, и я надеюсь, что оставшиеся 4 недели не пройдут даром для всех нас. Предлагаю 4-недельную программу, которая превратит Ваше тело в украшение любого пляжа, где Вы окажетесь в кратчайшие сроки.

Программа состоит из комплекса тренировок всего тела. Тренировка скомбинирована из высокоинтенсивных тренировок с отягощениями в сочетании с кардио.

Во время перерывов рекомендуем выполнять дополнительное кардио.

Если вы готовы тогда начнем нашу тренировку для пляжного сезона.

Примечание: Рекомендуем между каждым походом упражнения из суперсета после выравнивания дыхания выполнить кардио упражнения в течение 30 секунд.

План тренировок к пляжному сезону

к содержанию ↑

День 1

• 10-минутное кардио для разогрева мышц (скакалка 5×30 секунд или 10 минут кардио разминки);
• Ноги — Жим ногами 3х15;
• Плечи – Жим от груди сидя — 3×10;
• Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором.

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета.

• Ноги — Приседания 3×8;
• Плечи – Разведение гантелей в стороны -3×10;
• Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором.

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета.

• Ноги – Сгибание ног на тренажере -3×12;
• Плечи – Подъем гантелей перед собой прямыми руками — 3х15;
• Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором.

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета.

• Ноги – Подъем на возвышение — 3×6 каждая нога;
• Плечи – Тяга к подбородку стоя 3х10;
• Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором.

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета.

• Пресс — Скручивание на фитболе 3×25;
• Пресс — Планка-20-30 секунд;
• Пресс — Обратные скручивания 3×20.

к содержанию ↑

День 2

• 10-минутное кардио для разогрева мышц (скакалка 5×30 секунд или 10 минут кардио разминки);
• Грудь — Жим лежа 3×8;
• Спина – Тяга штанги в наклоне — 3х10;
• Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором.

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета.

• Грудь – Жим гантелей на наклонной скамье 3×8;
  Спина – Тяга на верхнем блоке к груди -3×10;
  Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором.

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета.

• Грудь – Сведение гантелей лежа-3×12;
• Грудь – отжимания — 3х15;
• Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором.

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета.

• Спина – Тяга к поясу сидя на тренажере 3х15;
• Спина – Тяга верхнего блока узким хватом — 3×10;
• Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором.

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета.

• Пресс — Скручивание на фитболе 3×25;
• Пресс — Планка-20-30 секунд;
• Пресс — Обратные скручивания 3×20.

к содержанию ↑

День 3

• 10-минутное кардио для разогрева мышц (скакалка 5×30 секунд или 10 минут кардио разминки);
• Ноги – Приседания с собственным весом 3×8;
• Ноги — Приседания в Машине Смита 3х10;
• Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором.

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета.

• Ноги – Выпады в стороны с утяжелением 4×8;
• Бицепс – Подъем на бицепс гантелей стоя 4×10;
• Трицепс — Трицепсовые отжимания от пола 4×10;
• Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором.

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета.

• Ноги – Наклоны с отведением ног — 3×12;
• Бицепс – Подъем на бицепс на скамейке Скотта 3х15;
• Трицепс – Французский жим — 3х15;
• Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором.

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета.

• Ноги – Выпады со штангой на плечах 3х15;
• Ноги – Подъем на носки стоя с гантелями 3×20;
• Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором;
• Бицепс – «Молот» 4×10;
• Трицепс — тяга книзу на верхнем блоке 4×15;
• Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором.

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета.

• Пресс — Скручивание на фитболе 3×25;
• Пресс — Планка-20-30 секунд;
• Пресс — Обратные скручивания 3×20.

к содержанию ↑

День 4

• 10-минутное кардио для разогрева мышц (скакалка 5×30 секунд или 10 минут кардио разминки);
• Грудь — Жим лежа 3х15;
• Грудь – Сведение гантелей лежа 3×10;
• Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором.

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета.

• Грудь — Наклонные Жимы лежа 3×8;
• Плечи – Вое нный жим (Жим от груди стоя) 3×6;
• Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором.

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета.

• Плечи — Подъем одной руки в сторону с нижнего блока-3×12;
• Плечи — Подъем одной руки на блоке перед собой — 3х15;
• Плечи – Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3х15;
• Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором.

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета.

• Грудь — Отжимания 3х15;
• Плечи – Жим Арнольда 3×20;
• Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором.

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета.

• Пресс — Скручивание на фитболе 3×25;
• Пресс — Планка-20-30 секунд;
• Пресс — Обратные скручивания 3×20.

к содержанию ↑

День 5

• 10-минутное кардио для разогрева мышц (скакалка 5×30 секунд или 10 минут кардио разминки);
• Спина – Тяга к поясу сидя 3×10;
• Бицепс – Подъем штанги на бицепс сидя 3×12;
• Трицепс — Жим из-за головы лежа 3×12;
• Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором.

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета.

• Спина – Гиперэкстензия 3х15;
• Бицепс – Подъем на бицепс на наклонной скамье 3×8;
• Трицепс — Подъем гантелей из за головы3х15;
• Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором.

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

• Спина – Тяга одной рукой к груди на верхнем блоке — 3×12;
• Бицепс – Подъем на бицепс штанги стоя 3х15;
• Трицепс – Отжимания на брусьях 3х15;
• Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором.

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета

• Спина — Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3х15;
• Бицепс – Подъем на бицепс штанги узким хватом 3×8;
• Трицепс — Трицепсовые отжимания от пола 4×10;
• Скакалка 30 секунд или велотренажер между каждым повтором.

Отдых — 30-45 секунд до следующего упражнения суперсета.

• Пресс — Скручивание на фитболе 3×25;
• Пресс — Планка-20-30 секунд;
• Пресс — Обратные скручивания 3×20.

к содержанию ↑

День 6,7

Отдыхаем).