Бодибилдинг. Как начать тренироваться?

Бодибилдинг в наше время является доступным абсолютно для всех. С чего и как начать? Многие новички, пришедшие в тренажерный зал («качалка», спортивный зал, зал), не знают, что собственно нужно в этом зале делать. В данной статье мы найдем ответы на поставленные вопросы.

Итак, наконец-то к вам пришло прозрение, и вы решили записаться в тренажерный зал. Значит, сегодня вечером вы туда идете и ничто и никто вас уже не остановит.

Первое что надо сделать – это собрать в спортивную сумку (пакет, рюкзак, барсетку) необходимые вещи, которые пригодятся вам в спортзале:

1. Футболка (либо майка, безрукавка, поло или размахайка, чтобы повеселить качков в зале);

2. Спортивные штаны (либо шорты);

3. Кроссовки (либо кеды);

4. Спортивная куртка (как правило, в России редко кто занимается в спортивной куртке, но бывают залы без нормального отопления, там она реально необходима);

5. Сменная пара носков и нижнего белья (если в зале имеется душ);

6. Шампунь и мыло (если в зале имеется душ);

7. Полотенце (пригодится всегда);

8. Бутылка с питьевой водой;

9. Секундомер (либо мобильный телефон с ним) – необходим для засекания времени между подходами и упражнениями.

10. Немного туалетной бумаги (всегда пригождалась и пригодится в будущем, возможно, стоит записать первым пунктом в списке).

И еще несколько вещей, которые новичку в принципе не нужны, но продвинутому спортсмену необходимы:

1. Кистевые лямки (необходимы при работе с большими весами);

2. Тяжелоатлетический или пауэрлифтерский пояс (необходим при работе с большими весами);

3. Коробка с мелом либо упаковка с магнезией (необходимы для лучшего сцепления рук со снарядом);

4. Коленные, локтевые и запястные бинты (не всегда нужны, но могут пригодиться при работе с большими весами);

5. Тетрадь или дневник (для записей о взятых весах и выполненных подходах).

6. MP3-плеер с наушниками (если в зале играет гнусная музыка и вы занимаетесь один);

Если вы решили серьезно заняться бодибилдингом, то рано или поздно вы сами придете к тому, что для полноценных занятий необходимо приобрести всю эту экипировку, а может быть и что-то еще.

Итак, сумка собрана и вы готовы к занятиям. Идём в зал, в голове держим позитивные мысли о том, что сегодня зарождается новая жизнь – жизнь сильного человека. Заходим в зал, вежливо приветствуем человека, который будет требовать с нас деньги за занятия (к сожалению, даже в самом убогом зале, такой человек есть). Расплатившись за занятие (за пять занятий, за месяц занятий, либо за абонемент на год вперед) направляемся в раздевалку, предварительно узнав у алчного человека, где она находится.

В раздевалке мы переодеваемся в спортивную форму, верхнюю одежду, в которой мы пришли, вешаем на крючок (либо в шкафчик, если в данном клубе они предусмотрены), обувь, в который мы пришли, кладем под лавку (либо убираем в шкафчик). Спортивную сумку берем с собой.

Заходим в зал, здороваемся с присутствующими в нем спортсменами и направляемся к свободному месту. Оставляем нашу спортивную сумку на видном месте (только не на поверхностях снарядов и стоек) и начинаем делать разминку. Делаем вращения кистями, предплечьями, руками, головой, тазом, коленями, стопами. Перед тренировкой разминаемся всегда (запомните это) – это даст нам больше сил при выполнении упражнений и убережет наши суставы и мышцы от травм.

Далее направляемся к тому снаряду, с помощью которого мы будем выполнять первое упражнение нашей программы. Предположим, что это «жим лежа», значит идем к стойке для жима лежа. Если она занята (кто-то уже выполняет упражнение) и в зале больше нет свободных стоек, то вежливо спрашиваем у спортсмена (но только не тогда, когда он выполняет упражнение) «Много ему еще осталось делать?». Если получаем ответ: «Мне еще один подход остался» или «Еще два подхода», то тогда нас не затруднит подождать 5 минут и потом приступить к упражнению. Если же мы получаем ответ: «Я только начал» или «Мне еще двадцать три подхода осталось», то чтобы нам не ждать спрашиваем «А можно я поделаю с вами?». Как правило, никто не против, редко встречается спортсмен, который скажет «Нет, нельзя» и то, это скорее всего связано с тем, что у него на штанге висит 220 кг и довольно тяжело будет перед каждым подходом то снимать их, то навешивать. Но вообще в хорошем зале как минимум должно быть две стойки для жима лежа, поэтому если вам периодически приходится «стоять в очереди», то лучше поискать другой зал.

Итак, мы стоим перед свободной стойкой для жима лежа, начнем выполнять упражнение. Снимаем все диски с грифа, ложимся на скамью и выполняем 10-20 повторений с пустым грифом (весит он 20 кг, если это стандартный олимпийский гриф). Это необходимо для разогрева мышц и суставов. Это был наш первый подход и он был «разминочным». Если гриф оказался для нас тяжелым, то вешаем по 5 кг с каждой стороны, иначе навешиваем диски исходя из наших сил (например, по 10 кг с каждой стороны). Засекаем на секундомере 2 минуты. Когда 2 минуты прошли, ложимся на скамью и пытаемся сделать 10 повторений. Это был наш второй подход и, как правило, он тоже должен быть «разминочным». Если вес штанги оказался «легким» снимаем диски по 5 кг и вешаем по 10 кг. И пробуем сделать 10 повторений, если на 5-6 повторении чувствуем, что 10 повторений не вытянем, то ставим штангу обратно на стойки. Это был третий подход и это был уже «рабочий» подход. Потом выполняем еще два рабочих подхода, тщательно подбирая вес на штанге. Новичку поначалу (на протяжении не менее 3-4 месяцев) желательно все рабочие подходы делать по 10-12 повторений, чтобы разучить технику выполнения упражнения и привести мышцы в тонус.

Если вес кажется тяжелым, попросите кого-то из спортсменов вас подстраховать на подходе, кодовое слово здесь простое. Подходишь к спортсмену и говоришь: «Посмотришь?» или «Посмотри пожалуйста». Как правило, никто не отказывает в этой просьбе, ведь надо быть полным лохом, чтобы на данную просьбу ответить «Нет».

На первой тренировке, необходимо определить наш «рабочий» вес, от этого уже будет легче отталкиваться при дальнейших тренировках. Если вы сделали 40 кг (гриф – 20 кг и диски – по 10 кг с каждой стороны) на 10 повторений и больше пока вам не под силу, значит это пока ваш рабочий вес, с тренировками он естественно будет расти, поэтому не надо опускать руки, если вес оказался не таким уж большим.

Таким образом, в сумме, мы выполняем 5 подходов, 2 из них – разминочные, 3 – рабочие.

На этом мы заканчиваем жим лежа, снимаем диски с грифа и кладем их на место. Это считается хорошим тоном и уважением, проявленным к залу и к остальным спортсменам. Спортсмен, который после себя не разбирает снаряд или не убирает гантели, вызывает только неуважение.

Далее засекаем 3-4 минуты, отдыхаем, и идём к снаряду, с помощью которого будем выполнять следующее упражнение нашей программы. Выполняем его в таком же порядке, как и жим лежа.

Проделав все упражнения из нашей программы на сегодняшний день, полезным будет в конце тренировки немного повисеть на турнике, чтобы растянуть позвоночник и расслабить мышцы. Затем идем в раздевалку, снимаем спортивную форму и отправляемся в душ. Что делать в душе, вы знаете сами. Душ после тренировки необходим не только для личной гигиены, он также полезен для расслабления мышц, что несколько ускоряет их восстановление после тренировки. Поэтому приучайте себя к чистоте и старайтесь принимать душ после каждой тренировки.

После душа переодеваемся в «гражданку» и направляемся домой. Сегодняшняя тренировка окончена.

Спортивную форму не обязательно стирать после каждой тренировки, но хотя бы 2-3 раза в месяц необходимо. В противном случае, вас прозовут никак иначе как «чмо», а многие спортсмены в зале, даже откажутся здороваться с вами за руку. Поэтому не упускайте и этот момент.

Первая тренировка – это большой шаг, но для того чтобы достигать результатов в бодибилдинге необходимо тренироваться регулярно и в течение длительного времени. Не ждите быстрых результатов, они обязательно будут, но не сразу.Внимание!!! Информация взята с сайта /