Для всех не секрет, что современный бодибилдинг и имя Джо Уайдер это синонимы. Основы этого вида спорта сформулированы в Принципы Джо Уайдера.

Принципы Джона Уайдера — это арсенал из 24 методических приемов, которые объемлют все тренировочные задачи.  Несмотря на то, что великий Джо Уайдер сформулировал их в прошлом веке, ни один из этих приемов так и не устарел. Примечательно, что спортивная наука и бодибилдинг, заняты поиском наиболее эффективных методов тренинга, то и дело переоткрывает для себя принципы Уайдера. К примеру, так случилось с методикой эклетического (хаосного) тренинга. Принципиальное изменение режима нагрузок на каждой силовой тренировке признано сегодня самым действенным способом наращивания мышечной массы и силы, превосходящим прежде царивший в большом спорте метод периодизации нагрузок. Примечательно и другое. Современная наука, вооружен­ная новыми, более глубокими знаниями физиологии и анатомии человека и совершенным исследовательским оборудованием, так и не сумела ничего добавить к списку из 24 пунктов, который Джо Уайдер составил более полувека назад.

Джо Уайдер. СТРУКТУРА ТРЕНИНГА

1 ЦИКЛИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ. От бодибилдинга вам нужна масса, сила и, конечно же, сексуальный мышечный рельеф. Однако все эти задачи нельзя решать скопом. Тренируйтесь циклически. Разделите тренировочный план на периоды и посвятите каждый из них только одной тренировочной задаче.
2 ЭКЛЕТИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ. Для культуриста нет худшего врага, чем монотонность тренинга. Организм человека быстро привыкает к однообразному тренировочному стрессу и перестает отвечать на него ростом массы и силы мышц. Чтобы избежать адаптации, как можно чаще меняйте упражнения, стили и режимы тренинга.
3 ИНСТИНКТИВНЫЙ ТРЕНИНГ. Прислушивайтесь к себе, запоминайте реакции организма на разные виды нагрузок. Следите за ходом восстановления сил, наблюдайте за собой как бы со стороны, оценивая свое настроение и мышечный тонус. Все это поможет вам быстрее отыскать тот вид тренировочного плана, который точно отвечает возможностям вашего организма. Такой тренинг как раз и станет попаданием в десятку.
4 ПРИНЦИП БЕСПОРЯДКА. Повторяемость недельных циклов тренинга тоже относится к монотонным факторам тренинга. Время от времени ломайте недельное расписание. Перенесите вечернюю тренировку на утро или разбейте ее на две короткие тренировки, утреннюю и вечернюю. Удлините или наоборот сократите период отдыха между тренировками. Помните, что такие перемены должны быть внезапными и разовыми. Вам нужно шокировать мышцы, а потом вернуться на рельсы плановых тренировок.

БОЛЬШЕ ИНТЕНСИВНОСТИ! 

5 ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ СОКРАЩЕНИЕ. Если вы­полнять упражнение в быстром темпе, то сокращение мышцы оказывается настолько кратковременным, что не успевает стимулировать мышечный рост. Делайте упражнение медленно и подконтрольно. Сегодня наука точно уста­новила оптимальный интервал мышечного напряжения. Ваш сет должен длиться ровно 40 секунд.
6 ФЛАШИНГ. Допустим, вы взялись качать грудь. Данный принцип предполагает выполнение 3-4 упражнений подряд, а то и более. Это позволит закачать в грудные избыточное количество крови, а вместе с нею большой объем питательных веществ, анаболических гормонов и кислорода. Меняется и сама структура мышечной ткани. Соединительно-тканные оболочки растягиваются и позволяют мышечным клеткам увеличить свой внутренний объем. В итоге клетки набирают больше жидкости, а это повышает силу и физические размеры мышцы.
7 СИСТЕМНЫЙ ТРЕНИНГ. Наша мускулатура содержит мышечные волокна разных типов — быстрые и медленные. Первые отвечают за взрывную силу, другие — за силовую выносливость. Вам нужно тренировать оба свойства мускулатуры. Это приведет к увеличению поперечника обоих типов волокон. В итоге вы получите максимальную прибавку мышечной массы.
8 ПРИНЦИП ИЗОЛЯЦИИ. Лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы являются тяжелые базовые движения. Однако вам нужны упражнения и другого типа, когда всю нагрузку принимает на себя только одна мышца или мышечная группа. Данные упражнения называются изолирующими. Они позволяют «накрутить» большой объем тренинга (вспомните флашинг) и улучшают форму мышц.
9 ПРИНЦИП СТАТИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ. Регу­лярно напрягайте мышцы статически. Особенно полезно практиковать соревновательные позы бодибилдинга. Удер­живайте каждую позу 6-10 секунд. Вы будете удивлены тем, насколько улучшится прорисовка и сепарация ваших мышц.
10 ПРИНЦИП ПРИОРИТЕТА. У каждого из нас есть мышцы, которые растут плохо. Им и нужно уделять повышенное или приоритетное внимание. Тренируйте та­кие мышцы в понедельник, пока ваши силы максимальны. Тренируйте отстающие мышцы особенно интенсивно. Применяйте продвинутые технологии тренинга.
11 ПРИНЦИП ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ. В верхней точке подъема веса мышца испытывает момент максимального (или пикового) сокращения, когда в ней напряжено больше всего мышечных волокон. Этот момент следует продлить, сделав в крайней точке амплитуды статическую паузу.
12 ПРИНЦИП ПРОГРЕССА. На воздействие тренировочного веса мышца отвечает ростом массы и силы. Если же ваш рабочий вес из раза в раз остается одним и тем же, мышца привыкает к нему и не растет. Чтобы вызвать новый рост, тренировочную нагрузку нужно увеличить. Это и называется принципом прогресса. На каждой тренировке пытайтесь прибавить рабочий вес или один-два лишних повтора.
13 ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ. Вы можете выполнить все сеты одного упражнения с одним и тем же весом, однако более продуктивным является другой метод, называемый «пирамидой». В первом сете вы делаете 12-15 повторов, а потом от сета к сету повышаете рабочие веса, понижая число повторов. В последнем сете вы показываете самую высокую интенсивность, выполнив 6-8 повторений с критическим весом. Сравнительные научные исследования показали, что данный метод быстрее прочих растит массу и силу мышц. Разгадка в том, что вместе с рабочим весом растет энергетический потенциал периферической нервной системы. К финальному сету ее мощность становится максимальной, и атлет гарантированно показывает рекордный результат.

ТЕХНИКА СЕТОВ

14 СУПЕРСЕТЫ Когда вы делаете упражнение для бицепса, трицепс, хотя и не работает, тоже наполняется кровью, и наоборот. Такова уж физиологическая связь между мышцами-антагонистами. Воспользуйтесь этим и сразу вслед за упражнением для бицепса сделайте движение для трицепса. Вы будете поражены мощью пампинга! (Не менее эффективен и обратный порядок упражнений.)
15 ТРИСЕТЫ Любое упражнение направляет максимум нагрузки на какую-то одну область мышцы. К примеру, жим лежа преимущественно развивает средний участок грудных мышц. Трисеты — это выполнение друг за другом (без отдыха) по сету трех упражнений, нацеленных на разные области одной мышцы.
16 ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ Этот прием предполагает объединение в одну продолжительную серию сетов 4-5 и более упражнений.
17 ПРИНЦИП ЖЖЕНИЯ Усилием воли вы должны сделать дополнительные повторы сверх «отказа». Вы почувствуете в мышце нестерпимое жжение. Это признак выделения молочной кислоты. В свою очередь она стимулирует секрецию сильнейшего анаболика — гормона роста. Мышцы растут быстрее.
18 ЧИТИНГ Хотя мы все ратуем за правильную технику, иногда допустимо отступление от правил. К примеру, вы дошли до отказа, выполняя подъемы на бицепс со штан­гой. Помогите себе рывком тела и добейте еще один повтор, а вслед за ним и другой. Такой прием называется «читинг» (в переводе «обман»). Он помогает развить запредельную интенсивность мышечного сокращения.
19 ДРОП-СЕТЫ Этот прием еще называют «ступенчатые» или стрип-сеты. После отказа уменьшите вес на 20% и без отдыха выполните новый сет до отказа.
20 ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЫ После отказа при небольшой помощи партнера выполните 1-3 дополнительных повтора.
21 НЕГАТИВЫ Когда вы поднимаете вес, ваша мышца сокращается; когда опускаете, наоборот, растягивается. Как доказала наука, обратная фаза упражнения тоже работает на рост мышцы. Старайтесь опускать вес медленно. Чем длиннее негативная фаза движения, тем лучше растут мышцы.
22 ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ После отказа стисните зубы и сделайте пару-тройку зверских дополнительных
повторов вполовину или в четверть амплитуды.
23 ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ В базовых упражнениях большие и малые мышцы работают совместно, однако имеют разный силовой потенциал. Чтобы малые мышцы не сдали раньше, сначала «утомите» большие мышцы целенаправленным сетом из 8-10 повторений. Силы мышц уравняются. В итоге сет не придется обрывать раньше времени.
24 ОТДЫХ-ПАУЗА Поставьте на штангу вес, с которым можете сделать всего 2-3 повтора. Сделайте первый сет из 2-3 повторений. Отдохните 15-20 секунд и добейте второй короткий сет, а еще через 15-20 секунд и третий. Получится, что вы одолели те же 6-8 повторений, но с огромным весом.

Лучшее достижение Джо Уайдера.