Стрессовые факторы тренировки
Можно ли представить художника, который пытается нарисовать картину одной краской? Нет. Ну а культуриста, который изо дня в день тренируется по одной и той же схеме? Вот таких-то в нашем спорте предостаточно. Никаких мыслей, никаких планов, никаких экспериментов! В зале эти атлеты делают одни и те же известные им упражнения. И точка!
Может ли такой под ход дать отдачу? Нет, нет и еще раз нет! Удивительно, но похожая философия «одной краски» когда-то бытовала даже на верхних этажах профессиональной иерархии.
В свое время там был очень моден спор о том, что же все-таки лучше — большие или малые веса? Наука доказала: ни то, ни другое само по себе — не выход! Выход в циклическом тренинге, когда периоды «тяжелых» тренировок с большими весами и малым числом повторений перемежаются «легкими» периодами с малыми весами и большим числом повторений и сетов.
Стрессовые факторы тренировки
- Продолжительность тренировки.
- Частота тренировок.
- Частота тренировки одной мышцы или мышечной группы.
- Выбор упражнений и их периодичность.
- Скорость повторений.
- Уровень интенсивности тренировки.
- Количество повторений и величина веса.
- Интервалы отдыха между сетами.
Успех тренировок сводится к поиску оптимальных комбинаций стрессовых воздействий.
к содержанию ↑Как это было…
Пиковые достижения в родственном виде спорта — тяжелой атлетике — впрямую связаны с разработкой революционной концепции периодизации тренировок. Тяжелоатлеты бывшего Советского Союза первыми обнаружили, что смена разных по характеру нагрузок дает несравненно более высокие результаты, чем однообразный тренинг.
Советские методисты разработали особую тренировочную схему, которая последовательно включала тренировки на силовую выносливость, силу и аэробные. Общая продолжительность цикла варьировалась от 12 до 30 недель. Это позволяло добиваться нескольких пиков силы у атлетов за год, точно подгадывая их под дату соревнований.
Практикуя столь прогрессивные методы, советские тяжелоатлеты в конце концов все же уступили мировое первенство болгарам. И только потому, что те дальше продвинулись в стратегии периодизации тренировок!
Результат оказался потрясающим: атлет сохранял блестящую соревновательную форму на протяжении всего года!
Болгарские исследователи обнаружили, что первые признаки адаптации к новому виду нагрузок отмечаются уже в конце третьей недели. Сразу стало ясно, что продолжительность одного периода необходимо сократить до этого срока. Однако подлинный переворот произошел, когда болгарские специалисты создали собственную принципиально иную концепцию микропериодизации.
Они пришли к выводу, что на периоды с разными тренировочными задачами нужно делить даже недельный цикл! Сначала болгарский тяжелоатлет тренировал аэробную выносливость, потом силовую и только потом приходил черед главных мощностных тренировок. И все это в течение 7 дней!
Так болгарские спортсмены обрели свою непобиваемую фантастическую силу. Однако с точки зрения бодибилдинга они не заимели каких-то очевидных глазу преимуществ. Значит ли это, что концепция циклических тренировок бесполезна для культуристов?
к содержанию ↑Что дальше?
Пожожие исследования продолжились в США. Здесь они были нацелены прямо на бодибилдинг. Если у тяжелоатлетов было три периода с разными тренировочными целями, то у культуристов таких периодов, похоже, могло быть только два. Такой вывод подсказывала логика, ведь культуристы имели всего два методических инструмента — либо большие, либо малые веса.
Однако как показало более тонкое научное изучение вопроса, потенциально стрессовых тренировочных факторов в бодибилдинге восемь! Все они перечислены в таблице «Факторы…».
Каждый из этих факторов можно положить в основу отдельного периода тренировок. И каждый из них будет означать для мускулатуры совершенно иной вид физиологического стресса! В итоге мышцы не сумеют приспособиться к нагрузкам и ответят на них непрерывным ростом своих объемов!
Таким образом, использование больших или малых весов — это вовсе не стратегический, а всего лишь тактический прием. Один из восьми других, ничем не уступающих ему стрессовых приемов-методик.
к содержанию ↑Как тренироваться?
Какой же в таком случае будет стратегия тренировок в бодибилдинге? Цикл должен включать в себя 8 периодов! В центре каждого — один тренировочный фактор! (См. список.)
Независимо от вида используемого фактора, в начале любого периода, когда мускулатура на подъеме, необходимо подстегнуть интенсивность за счет уве¬личения весов в упражнениях и сокращения интервалов отдыха между сетами.
После того, как появятся первые признаки «пробуксовки», веса следует сбросить, а отдых увеличить. Причем делать это нужно постепенно, чтобы обеспечить своему организму плавный «въезд» в следующий тренировочный период.
Большую роль в планировании периодов играет интуиция. Срок в три недели (для одного периода) для кого-то вполне может оказаться чрезмерным, ну а для того, кто имеет от природы повышенные адаптивные возможности, — слишком кратким. Так что главную ставку тут стоит сделать на свое «седьмое чувство».
Возможно, планирование циклических тренировок и сами тренировки покажутся вам слишком сложным, а то и сов¬сем непосильным трудом. Но что делать? Правильный характер тренинга — вот что отличает мастера от рядового любителя- дилетанта.
