Тренировки Марка Уолберга из к/ф «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain»)
С первых минут, уже ставшего всем известным, фильма о бодибилдерах «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain») можно заметить какие изменения произошли с актерами, сыгравшими главные роли: Марком Уолбергом и с Дуэйном «Скала» Джонсоном.
Так как фильм основан на реальных событиях то правильно было бы соответствовать реалиям, взятым за основу фильма «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain»), а основа это банда бодибилдеров из реально существовавшего фитнес клуба «Sun Gym». Поэтому было бы смешно, если играли роли люди, которые к фитнесу и бодибилдингу никакого отношения не имеющие. Такую пародию на фильм можно привезти с участием Эндрю Гарфилда, который играл Человека-паука.
Про Дуэйна «Скала» Джонсона говорить в этой статье мы не будем, так как он всегда был в отличной физической форме и от года к году строил свое тело, как и мы, и строил достаточно успешно.
С другой стороны, Марк Уолберг во всех фильмах, которые ранее выходили с его участием, свое тело он так подготавливал, что просто и гармонично вписывался в свои образы героев, но в этом фильме «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain») его тело просто кажется огромным по сравнению с предыдущими образами.
Принципы тренировки
Марк в своих тренировках для фильма «Кровью и потом: Анаболики» практиковал дни базовых тренировок больших групп мышц и дни для малых групп.
В дополнение к этому, распорядок дня Марка был следующим: сон, 6 разовое питание в течение дня, тренировка, и рано ложился спать после тренировок. Такой распорядок означает, что Уолберг жил довольно интенсивной жизнью, которая приводит к максимальной гипертрофии мышц через хорошее питание и продолжительный отдых. Такой распорядок позволяет всем желающим тренироваться каждый день без ущерба для здоровья.
к содержанию ↑График тренировок
| День недели | Группа мышц | Тип тренинга |
| Понедельник | Грудь и спина | Тяжелая базовая тренировка |
| Вторник | Плечи и руки | Гипертрофия |
| Среда | Грудь и спина | Интенсивные методы |
| Четверг | Плечи и руки | Тяжелая базовая тренировка |
| Пятница | Грудь и спина | Гипертрофия |
| Суббота | Плечи и руки | Интенсивные методы |
| Воскресенье | Ноги | Гипертрофия |
Упражнения
к содержанию ↑Грудь и спина
1А : Становая тяга;
2A : Жим от груди лежа;
2B : Верхняя тяга к груди сидя;
3A : Тяга одной рукой в наклоне;
3B : Разведение гантелей на наклонной скамье;
Плечи и руки
1A : Армейский жим;
1B : Сгибание рук на наклонной скамье;
1С: Трицепсовые отжимания на брусьях;
(при необходимости используйте дополнительное утяжеление);
(Если испытываете боль в плече замените упражнение на Трицепсовые отжимания от пола)
2A : Жимы с гантелями сидя;
2B : Французский жим;
2C : Сгибание рук на изолирующей скамье прямым хватом;
Ноги
1A : Болгарские выпады или обратные выпады;
1B : Приседание со штангой на груди или приседание с гантелей;
2A : Сгибание ног на тренажере в положении лежа;
2B : Румынская тягя на одной ноге;
Оптимальная схема тренировок «Кровью и потом: Анаболики»
В течение недели, вы будете прокачивать различные группы мышц. Это даст высокий темп роста.
Тип тренинга
- Тяжелая базовая тренировка — 5 подходов из 5 повторений на каждое упражнение; Отдых 90 секунд.
- Гипертрофия — 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждое упражнение; Отдых 60 секунд.
- Интенсивные методы — 2 подхода по 10 повторений на каждое упражнение с дропсетами или отдых — паузы; Отдых 60 секунд между подходами после 10 повторений.
Обратите внимание на выполнение дропсетов и отдых – паузы.
При выполнении упражнений после 10 повторений сразу снизить вес на 15-30% , сделать столько повторений, сколько возможно, потом снизить вес еще на 15-30% снова и сделать столько повторений насколько это возможно.
Для отдыха паузы, после 10 повторений, отдых 15 секунд, а затем сделать столько повторений, сколько возможно с тем же весом. Отдых еще 15 секунд, после чего сделать столько повторений насколько это возможно снова.
к содержанию ↑Искусство отдыха (разгрузочная неделя) в тренировке Марка Уолберга
Тренировка «Pain & Gain» возможно выполнять без последствий для организма (перетренированность) только в течение трех недель подряд. После для организма необходим «отдых». Это необходимо для восстановительных процессов в нашем теле и сгладит психологические нагрузки, которые вы испытываете день за днем в течение трех недель. После разгрузочной недели, вы можете повторить вышеописанную тренировку опять на три недели.
Правила разгрузки Тренировки «Кровью и потом: Анаболики»:
- Тренировка три дня в неделю.
- Выполните одну тренировку для груди и спине, одну тренировку для плеч и рук, и одну тренировку для ног.
- Выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений с 60 секунд отдыха.
Вот и все.
Целью разгрузки является принятие суперкомпенсации. Поскольку вы будете тренироваться очень «тяжело» в течении трех недель. Без суперкомпенсации не обойтись иначе вы добьетесь перетренированности своего организма.
Суперкомпенсация, на четвертой неделе позволит вашему телу восстановиться от тяжелых тренировок. На 1-3 неделе, ваше тело учится адаптироваться к тяжелым тренировкам каждый день, и будет адаптироваться к восстановлению и наращивания мышечной массы.
Во время 4-й недели, ваше тело будет отдыхать и у него появится дополнительный стимул для роста мышечной массы. Этот великолепный трюк уже опробован (посмотрите тело Марка Уолберга), такая тренировка поможет вам максимизировать мышечную массу вашего тела в короткие сроки, увеличить энергию и стать намного сильнее, чем вы были.
к содержанию ↑Вывод
Теперь вам стало интересно, как за короткие сроки можно добиться таких ошеломительных результатов, как и Марк Уолберг «Pain & Gain». Удачи и хорошего роста мышечной массы, как и у Марка Уолберга в Тренировке «Кровью и потом: Анаболики».
