Принципы тренировок Джэйсона Стэтхэма (Jason Statham)

Краткая биография

• Имя: Джэйсон Стэтхэм (Стейтем, Jason Statham)
• Дата рождения: 12 сентября 1967 г.
• Место рождения: Великобритания, г. Ширбрук.
• Род занятий: актер, продюсер, модель.

Джэйсон Стэтхем в детстве увлекался футболом, а в возрасте 11 лет начал серьезно заниматься прыжками в воду. Состоял в Британской Национальной группе ныряльщиков в воду, а в 1992 году выступал на Чемпионате мира, где занял 12-е место.

Работая моделью, в 1998 году он получает приглашение от начинающего режиссера Гая Риччи на съемку в фильме «Карты, деньги, два ствола» (Lock, Stock and Two Smoking Barrels), в котором прекрасно исполняет роль персонажа по имени Бэйкон. После этого фильма на Джэйсона начинают обращать внимание другие режиссеры и после съемок в очередном фильме Гая Риччи «Большой куш» (Snatch) популярность Джэйсона начинает расти с огромной скоростью.

В настоящее время Джэйсон Стэтхем является одним из самых популярных и узнаваемых актеров современности.

к содержанию ↑

Физические данные

• Рост: 175 см
• Вес: 80 кг
• Обхват бицепса: 41 см
• Жим лежа: 80 кг на 10 повторений
• Начало тренировок: в 11 лет.

к содержанию ↑

Принципы тренировок

Основной целью тренировок Джэйсона не является набор мышечной массы, поэтому его тренировочные программы отличаются от стандартных тренировок в бодибилдинге. Большое количество времени уделяется на аэробные тренировки и развитие силовой и общей выносливости.

Тренируется Джэйсон 6 раз в неделю. Как правило, тренировки в недельном цикле не повторяются и сильно отличаются друг от друга. Это позволяет ему быстро восстанавливаться от одной тренировки к другой. В своих тренировках Джэйсон использует упражения с тяжестями, гирями, упражнения с собственным весом, аэробные тренажеры, канаты и многое другое.

В питании Джэйсон придерживается строгой диеты. Джэйсон постоянно ведет свой собственный «пищевой журнал», куда записывает всё то, что он съедает за день и в каком количестве. В еде старается употреблять низкокалорийную и высокобелковую пищу. Питается Джэйсон 6 раз в день.

к содержанию ↑

Пример программы тренировок

к содержанию ↑

1-й день

Разминка:

• Разминка 1: 10 минут работы на гребном тренажере.
• Разминка 2: использует круговой принцип тренировки. Выполняет одно упражнения за другим без отдыха между упражнениями и по выполнении последнего упражнения сразу начинает выполнять первое – так получается 1 круг. В сумме выполняет 9 кругов. Получается в сумме по 45 повторений в каждом упражнении.

Далее:

1.  Отжимания от пола – 5 повторений;
2. Подтягивания на гимнастических кольцах – 5 повторений;
3. Приседания без веса – 5 повторений.

Тренировка:

• Становая тяга – 9 подходов (по принципу «Пирамида» – постепенное увеличение весов и снижение количества повторений в каждом подходе).
• Отдых между подходами 1-3 минуты.

Заминка: 10 минут отработка прыжков на гимнастическом батуте.

к содержанию ↑

2-й день

• Разминка 1: 10 минут работы на гребном тренажере.
• Разминка 2: Выполняет статические упражнения (удержание какого-либо положения тела в течение определенного времени).

1. Упор на кольцах – 30 секунд;
2. Удержание в опущенных руках тяжелых гирь – до отказа, пока руки способны держать;
3. «Уголок» в висе на турнике – 30 секунд;
4. «Полуприсед» (удерживает положение, когда ноги согнуты в коленях и бедра параллельны полу) – 30 секунд.

Тренировка: круговая силовая тренировка. Упражнения выполняются одно за другим. В первом подходе выполняет 10 повторений в каждом упражнении (один круг), во втором подходе выполняет 9 повторений в каждом упражнении (второй круг) и так далее, до тех пор пока в каждом упражнении выполняется по 1 повторению.

1. Приседания со штангой на груди – 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1;
2. Подтягивания на турнике – 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1;
3. Отжимания на брусьях – 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1;
4. Поднятие штанги на грудь с пола – 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1;
5. Поднятие коленей до локтей в висе на турнике – 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1.

к содержанию ↑

3-й день

• Разминка 1: 10 минут работы на гребном тренажере.
• Тренировка: работа на гребном тренажере. «Проплывает» в максимально быстром темпе 500 метров, затем 3 минуту в медленном темпе, затем опять ускоряется на 500 метров. Выполняет таким образом 5 интервалов.
• Заминка: проходит по залу в максимально быстром темпе 500 метров, при этом удерживая в руках тяжелые гантели.

к содержанию ↑

4-й день

• Разминка 1: 10 минут работы на гребном тренажере.
• Разминка 2: 20 приседаний.
• Тренировка: выполняет приседания со штангой на груди 5 подходов по 5 повторений. Отдых между подходами 3 минуты.
• Заминка: Отжимания от пола. Отжимания Джэйсон выполняет по системе «Лестница»: выполняет 1 повторение – отдыхает 1 секунду, затем выполняет 2 повторения – отдыхает 2 секунды и так далее. Доходит до 5 повторений и 5 секунд отдыха, затем начинает по новой: 1 повторение и 1 секунда отдыха. Таким образом выполняет 13 «лестниц». В сумме получается около 200 повторений.

к содержанию ↑

5-й день

• Разминка 1: 10 минут работы на гребном тренажере.
• Разминка 2: выполняет упражнение «Походка краба».

Тренировка: 11 упражнений выполняемых одно за другим, с минимальным отдыхом между ними.

1. Лазание по 7-метровому канату – 5 повторений;
2. Приседания со штангой на груди – 5 повторений;
3. Бросание мяча с силой в пол – 5 повторений;
4. Перетягивание 15-метрового каната – 10 повторений;
5. Жим лежа – 10 повторений;
6. Бросание мяча с силой в пол – 10 повторений;
7. Подтягивания на турнике – 15 повторений;
8. Отжимания на брусьях – 15 повторений;
9. Бросание мяча с силой в пол – 15 повторений;
10. Перетягивание каната – 15 повторений;
11. Удары кувалдой по шине – 15 повторений.

к содержанию ↑

6-й день

Любой вид физической активности, выполняемый в течение 1 часа и более. Сам Джэйсон, например, предпочитает бег по гористой местности в течение 73 минут.

к содержанию ↑

7-й день

Отдых.