Прямые, по-спортивному расширенные плечи — модный сегодня силуэт.
Да и вообще, кому нужны плечи уныло покатые, опушенные книзу? Такие плечи любой набавят возраст. Они поневоле наводят на мысль о бремени прожитых лет. И наоборот, сделайте плечи задорно приподнятыми кверху, как будто вы по-юношески удивляетесь миру, и вам будут давать лет на пять меньше паспортного возраста. И еще. Чем шире ваши плечи, тем уже кажется талия. А если у вас тяжеловатые бедра, то настойчивая работа над плечами показана вам как обязательное докторское предписание. Но и это не все. Тренинг плеч освобождает от накоплений жира верх спины и руки. Ну а как раз с таким жиром связаны женские болезни сердца. Другими словами, меньше жира меньше риск.

Тренировка красивых женских плеч

Новички могут ограничиться 2 упражнениями из нашего списка. Если же вы — фитнесистка со стажем, вам потребуется не меньше 3-4 разных упражнений. Вообще-то, мышцы плеч достаточно качать раз в неделю. Однако на многих продвинутых такой режим не действует. Причина проста. Дельтовидные мышцы, покрывающие плечи, косвенно трудятся во всех упражнениях на грудь и спину, привыкают к многолетним нагрузкам и потом отказываются расти в ответ на прямое воздействие. Если это ваш случай, тренируйте дельты дважды в неделю. Одну тренировку проводите с большим весом, а на другой сократите все рабочие веса на 30-35%. Тренируйтесь так ровно месяц, затем переходите на тренинг раз в неделю. Через полтора месяца опять проведите двухразовые тренировки.

Что надо знать для тренировки плеч

Сколько повторов делать? Для большинства женщин одинаково результативны 12-15, 8-12 и 5-7 повторов, соответствующие малому, среднему и большому весу. Другое дело, что кому-то нравится тяжелая работа, когда вес гантелей едва позволяет осилить 5-7 повторений. Кто-то тренируется после работы, а на фоне усталости лучше идет тренинг с малым весом, когда в сете 12-15 повторений. Кому-то по душе умеренные веса. Так или иначе, но выбор нагрузки — это вопрос психологических предпочтений. Что касается числа сетов, то начинающим не стоит делать больше двух, ну а продвинутым нужно не меньше 4 сетов.

Наши советы

Хорошо разогрейте мышцы плечевого пояса перед началом тренировки.
Высокая интенсивность — залог успеха, в противном случае вы будете попусту терять время. Признак того, что вы потрудились на славу — легкий пот.
Между сетами нужно отдыхать не больше 1 минуты. Не отвлекайтесь на разговоры с подружками, наоборот, постарайтесь умом «не выпадать» из упражнения. Если вы работаете с легким или средним весом, сократите время отдыха до 45 секунд и даже меньше того.
Если у вас начали побаливать плечевые суставы, прекратите тренинг плеч на неделю-две. Потом опять беритесь за тренировки. Если боль снова появилась, нужно идти к врачу.

Новичкам

Начните с двух сетов по 12-15 повторов в каждом упражнении.
В первую очередь освойте технику выполнения, а уж потом повышайте нагрузку. Помните, фитнес — это не пластическая операция, и результат сразу не появится. Изменения формы плечвы заметите не раньше, чем через три месяца.
Выберите 3 упражнения из приведенных ниже и составьте из них комплекс.

Продвинутым

Примерно каждые две недели используйте шоковый метод тренинга, резко увеличивая рабочий вес в последнем сете каждого упражнения.
Выберите вес, с которым вы можете сделать не больше 10-12 повторов.
Чтобы повысить отдачу от тренировок, включите в комплекс дополнительные упражнения, в которых дельты работают косвенно: подъемы на бицепс стоя и шраги.

Элите

Время от времени делайте недельные перерывы в тренинге, чтобы «растренировать» дельты. Тогда новый цикл тренинга подействует сильнее.
Через каждые две недели радикально переставляйте упражнения местами. Раз в месяц объединяйте упражнения в комбинированные сеты, а в последних двух упражнениях комплекса делайте дроп-сеты. Не злоупотребляйте такими тренировками. Чем они реже, чем мощнее шоковое воздействие перемен.

Упражнения

Разведения

Основная нагрузка ложится на среднюю область дельтовидной мышцы.
Выполнение: Делать это упражнение можно и стоя, и сидя. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями друг к другу) и опустите руки с гантелями вдоль тела.

Согните слегка локти и медленно разведите руки в стороны. Чтобы повысить нагрузку, в верхней точке немного наклоните передний торец гантели, будто выливаете из стакана.

Жим стоя

Жим укрепляет переднюю и среднюю области дельт, верхнюю часть большой грудной мышцы и даже трицепсы. Можно жать гантели, а можно и штангу.
Выполнение: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите их на уровень висков.

Медленно выжмите гантели вверх на прямые руки. Без остановки верните гантели в исходное положение.

И тут же начинайте новый повтор. Если у вас побаливает поясница, лучше делать упражнение сидя. Для этого выберите особую скамью с короткой, строго вертикальной спинкой. Сильно обопритесь на спинку, чтобы ее край уперся вам под лопатки. Тем самым вы сделаете корпус неподвижным, а это важное условие эффективности упражнения. В положении стоя удержать равновесие сложнее. Для упрочения стойки советуем чуть согнуть колени. Одновременно статически напрягите мышцы спины и втяните живот.

Y, T & I.

Это упражнение очень полезно для профилактики травм плечевых суставов. Оно прицельно действует на малые мышцы — вращатели плеча, «спрятанные» в глубине плечевого сустава. Как раз слабость этих мышц и приводит к травмам плеч. Беда в том, что традиционные упражнения для дельт не действуют на вращатели, а потому они остаются слабыми и могут подвести при неловком движении. Возможно, вращатели у вас уже перегружены, тогда при выполнении упражнения вы почувствуете в плечах слабую боль. В этом случае уменьшите амплитуду движений. В данном упражнении для всех действует одно и то же правило. Гантели надо взять полегче, чтобы одолеть в сете не меньше 10-15 повторов.
Выполнение. Ложитесь на скамью лицом вниз. Сведите лопатки вместе и вытяните руки вперед так, будто вы показываете латинскую букву «Y».

Затем отведите руки в стороны, чтобы они образовали с телом прямой угол и опустите гантели вниз, к полу. Сделав все запланированные повторы, переходите к следующему движению. Сведите лопатки и разведите руки в стороны на манер буквы «Т», потом опустите гантели к полу. Сделайте нужное число повторов. Исходная позиция третьего упражнения та же — гантели у пола. Вытяните руки вдоль тела, чтобы напоминать букву «I», затем разведите руки и опустите гантели. Сделайте заданное количество повторов. Со временем постепенно увеличивайте вес.

Разведения в наклоне

Эти разведения придуманы для проработки задней области дельтовидных мышц.
Выполнение: Наклонитесь и опустите прямые руки с гантелями к полу. Немного согните колени. Спина прямая, мышцы пресса напряжены.

Поднимите руки через стороны, пока они не станут параллельны полу (ладони направлены вниз). В верхней точке задержитесь на секунду и медленно опустите гантели.

Подъемы перед собой

Основная нагрузка приходится на переднюю часть дельт.

Выполнение: Ступни на ширине плеч, колени немного согнуты, гантели — у бедер (держите их прямым хватом). Распрямите спину, втяните живот, плечи отведите назад. Поднимите гантели перед собой до параллели рук с полом. В верхней точке задержитесь на секунду и медленно опустите гантели.