Это еще одно базовое упражнение для плеч. Однако оно не позволяет использовать такие большие веса, как жимы, а потому его нельзя рассматривать как главное упражнение комплекса. Тягу используют как вспомогательное движение.
Еще один минус тяги в том, что большой вес поневоле ограничивает амплитуду. Чтобы тяга стала максимально эффективной, ее обычно ставят в конец комплекса, когда уставшим дельтам достаточно небольшого веса.
ФОРМА
Чем выше вы поднимете штангу, тем сильнее сократится дельты. Так что тягу надо делать и в самом деле до подбородка. Однако при высоком подъеме штанги и плечах могут возникнуть боли. Чтобы избежать травмы, при появлении болевых симптомов тяните штангу не выше нижней границы грудных. Держите штангу у бёдер. Не наклоняйте корпус вперед!
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте прямо, пресс напрягите, спину выпрямите, грудь наполните вдохом. Ступни расставьте на ширину плеч, колени чуть согните.
ВНИМАНИЕ!
Упражнение надо делать с EZ-грифом, поскольку по мере подъема штанги с прямым грифом в запястьях растет напряжение, которое вполне может закончиться травмой.
ХВАТ
Поставьте кисти точно на ширину плеч. Хват прямой.
ДЫХАНИЕ
Выдохните, когда поднимете штангу в верхнюю точку амплитуды.
СОВЕТ Близкая постановка кистей на прямом грифе по-настоящему опасна. В верхней точке амплитуды при узкой постановке кистей плечевые суставы испытывают стрессовую травмоопасную нагрузку. Кроме того, в верхней позиции локти сильно «выезжают» вперед. Когда ширина хвата оптимальна, локти остаются в плоскости корпуса, а это повышает эффективность тяги. Хуже всего то, что узкая поставка кистей сужает амплитуду упражнения.
ДВИЖЕНИЕ
Тяните штангу кверху. При этом чем выше поднимутся ваши локти, тем лучше. Ведите движение локтями, а не тяните штангу кверху силой кистей. Локти не выводите вперед, расставьте их строго в стороны.
ФОРМА
Не разрешайте себе раскачиваться в такт тягам. Держите корпус абсолютно неподвижно
- Неплохой — Тяга в тренажере Смита
- Хороший — Тяга гантелей Тяга на нижнем блоке с EZ-рукоятью
- Лучший — Тяга штанги с прямым грифом.