В фитнесе повреждение коленей — это травма номер один. Удивляться тут нечему. Ясно, что мать природа не создавала ваши колени для тысяч приседаний, миллионов шагов по «беговой дорожке» и сотен часов ударной степ-аэробики… Вообще-то, с возрастом болеют колени в равной степени у мужчин и женщин, но вот травмы коленей «любят» преимущественно слабый пол. Фитнесистки особенно страдают от повреждения передней крестовидной связки, которая помогает удерживать коленную чашечку на ее законном месте. Да и вообще разрыв этой самой связки у женщин случается в два раза чаще, чем у мужчин.

Причин тут несколько. Во-первых, женский таз шире, а потому в момент приземления после прыжка женщины непроизвольно сводят колени. Крестовидная связка натягивается и рвется. Во-вторых, в женском организме периодически секретируются гормоны, ослабляющие суставные и связочные ткани. Это должно облегчить появление ребенка на свет, но попутно является предпосылкой к травмам. Ну а третья причина чисто анатомического свойства. У женщин крестовидная связка в колене располагается совсем не так, как у мужчин, а потому более уязвима.

Есть виды спорта, которые почти гарантируют повреждение коленей. К ним относятся волейбол, баскетбол, коньки, горные лыжи, горный велосипед и… степ-аэробика. Здесь приходится резко сгибать и разгибать ноги. Отсюда и травмы.

Девушки! Запомните эту статистику: 26% всех ортопедических операций в мире делают на коленях спортсменок.

Так что же делать? От греха подальше проводить свободное время на диване? Нет, просто колени надо укреплять. Меры профилактики хорошо известны и уже много десятилетий успешно приметаются в женском футболе, волейболе и баскетболе. Согласно компетентному мнению медиков, «укрепляющие» программы сокращают риск травм колена на 80%! Исследования проводились на футболистках, которые практикуют такие программы только раз в году в течение полутора месяцев. Они занимаются специальными упражнениями трижды в неделю по часу-полтора. Если вы возьметесь повторить программу дважды в год, то застрахуетесь от травмы больше, чем на 100%!

Почему болят коленные суставы (колени). 

Внутренняя механика коленного сустава очень сложна. Как раз по той причине медучебники перечисляют до 35 видов травм коленей. В фитнесе, по счастью, встречаются только четыре: 1) повреждения коленной чашечки, 2) разрыв мениска, 3) разрывы коленных связок, 4) травмы коленных сухожилий. Причем эти травмы могут быть как острыми, так и хроническими.

Вот характерные симптомы хронической травмы — ноющие боли, «хруст» или «треск» в колене при его сгибании, болезненное ограничение подвижности. А вот признаки острой травмы — нестерпимая боль, масштабный отек, полная невозможность согнуть или разогнуть колено (причем, в момент травмы иногда слышится характерный «щелчок», как будто в колене что-то лопнуло или треснуло).

Удивительно, но согласно статистике врачи делают куда больше операций по поводу запущенных хронических травм, которые легко предотвратить или вылечить на начальной стадии. Возьмйге это себе на заметку! Если вы вдруг почувствовали в колене что- то неладное, скорее бегите к врачу-ортопеду! Чем раньше вы начнете лечить заболевание, тем больше шансов на полное выздоровление!

Но главный упор — запомните! — надо делать на профилактику. В общем-то, банальные упражнения из арсенала женских футбольных команд с гарантией уберегут вас от досадных травм. И к тому же сделают ваши ноги стройнее и красивее!

 ПРОГРАММА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ И РАСТЯЖКИ КОЛЕННЫХ СВЯЗОК и СУХОЖИЛИЙ

Чем сильнее мышцы, «отвечающие» за работу коленного сустава, тем меньше вероятность получить травму. Так что основой данной тренировочной программы являются чисто силовые движения вроде жима ногами и разгибаний. Они нацелены на повышение силы квадрицепса (мышца передней поверхности бедра), бицепсов бедер (задняя поверхность) и икроножных мышц. Одновременно программа включает координационные движения, нацеленные на упрочение коленных связок.

Возможно, поначалу вам будет не хватать гибкости, чтобы выполнить упражнение в полной амплитуде. Если так, то ограничьте движение т.н. «зоной комфорта». Это означает, что вы не допускаете в суставах даже намека на боль. Со временем гибкость сама собой повысится, и вы сможете несколько расширить амплитуду. Не торопите события! Терпеливо ждите, пока «зона комфорта» не охватит всю амплитуду упражнения от нижней точки до верхней.

к содержанию ↑

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, проведите разминку на любом кардиотренажере в течение 5-10 минут. Нагрузка пусть будет минимальной. Вам нужно повысить эластичность связок и стимулировать прилив крови в область коленного сустава.

к содержанию ↑

Программа

Данную тренировку проводите 2-3 раза в неделю в течение 1-2 месяцев.

к содержанию ↑

 Подъем прямой ноги

Примите положение лежа на спине. Левая нога согнута в колене и стоит полной ступней на полу, правая выпрямлена. Поднимите правую ногу примерно на 30 см над полом и сильно потяните носок на себя. Задержитесь в данном положении ровно на 10 секунд. Сделайте по 10 повторов для каждой ноги.

 

 

 

 

к содержанию ↑

 «Велосипед»

Примите положение лежа на спине. Ноги поднимите и согните в коленях. Руки разведите в стороны и положите ладонями на пол. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде. «Крутите педали» в течение 2 минут. Через пару недель — 5 минут.

 

 

 

 

 

 

к содержанию ↑

 Подъем на носки

Встаньте прямо, рукой обопритесь о стену. Поднимитесь на носки как можно выше и вернитесь в исходную позицию. Повторите 50 раз. Через пару недель делайте упражнение одной ногой. Выполните по 50 повторов на каждую ногу.

 

 

 

 

к содержанию ↑

 Приседания с тренировочным мячом

Примите спиной к стене тренировочный мяч. Перекатите мяч, опуститесь в положение неполного приседа. Сделайте 3 сета из 10 повторов. Постепенно увеличивайте глубину приседаний.

 

 

 

 

 

к содержанию ↑

 Жим ногами

Если вы совсем зеленый новичок, дополнительное отягощение вам не нужно. Медленно опустите платформу до прямого угла в коленях (не ниже!). В первом сете поставьте ступни в центр платформы, во втором — ближе к нижнему краю и в последнем — ближе к верхнему. Сделайте 3 сета из 10 повторов.

 

 

 

 

 

 

 

к содержанию ↑

Выпады

В этом упражнении новичку легко потерять равновесие. Так что при необходимости можете держаться за стену или спинку стула со стороны рабочей ноги. В нижней точке приседа рабочее колено нужно согнуть точно на прямой угол.

Заранее поэкспериментируйте с длиной шага. Другое колено опускайте пониже к полу. Выполните 10 повторов одной ногой, затем еще 10 — другой. Это и будет 1 сет. Всего надо сделать 3 сета.

 

к содержанию ↑

 Сгибание ног

 

Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу на задней поверхности бедер. Эта мышца от рождения отстает в развитии. Это часто становится причиной травм колена. Поначалу установите минимальное отягощение. Обоприте лодыжки на валики и мощным динамичным усилием согните ноги. Сделайте 3 сета по 10 повторов.

Растяжка и развитие координаций  

Нередко причиной травм колена становится «неумение» мышц ног сокращаться согласованно. Проще говоря, отсутствие у мышц ног координации. В итоге какая- то мышца сокращается спастически сильно, и это приводит к перекосу в работе «деталей» колена и его травме.

к содержанию ↑

 «Часы»

 

Обозначьте вокруг себя воображаемый квадрат. Для этого в его углах положите гантели, скомканные листы бумаги или самые маленькие «блинчики» от штанги. Встаньте точно в середину. Не сходя с места, одной ногой коснитесь каждой отметки, двигаясь по часовой стрелке. Со временем сделайте квадрат чуть больше. Чтобы дотянуться ногой до угловой отметки, вам придется опуститься в полуприсед на другой ноге. Повторите движение 10 раз и поменяйте ногу. Всего нужно сделать 3 сета каждой ногой.

к содержанию ↑

Растяжка квадрицепса

Встаньте прямо. Согните одну ногу в колене и обхватите ее за подъем ступни одноименной рукой. Потяните ступню вверх — до касания пяткой ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и поменяйте ноги. Выполните по 10 повторов на каждую сторону. Через пару недель усложните упражнение, увеличив время растяжки до 1 минуты.

 

 

к содержанию ↑

«Заминка»

к содержанию ↑

Растяжка бицепсов бедер

Встаньте лицом к стене. Поставьте одну ногу на пятку, носок опирается о стену. Медленно присядьте до ощущения сильного растяжения мышц задней поверхности бедра. Держите позу 30 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз для каждой ноги.

 

 

 

 

к содержанию ↑

Растяжка ахиллова сухожилия

Встаньте лицом к стене и обопритесь на нее руками. Сделайте одной ногой шаг вперед до касания носком стены. Другую ногу отставьте назад примерно на 60 см — сначала на носок. Потом попытайтесь опустить пятку к  полу до ощущения сильного растяжения икры и ахилова сухожилия. Сделайте по 5 повторов для каждой ноги.