Интенсивная супер тренировка по сжиганию жира (40 минутная взрывная кардиотренировка)

Свернуть

Содержание:

Описание тренировки по сжиганию жира
Как выполнять супер-тренировку по уничтожению жира?
График
Верхняя часть тела «Тренировка А»
Нижняя часть тела «Тренировка А»
Верхняя часть тела «Тренировка В»
Нижняя часть тела «Тренировка В»

Тренировка по сжиганию жира основана на сессии коротких, интенсивных упражнений по потере лишних калорий. Подбор упражнений, представленный в тренировке, поможет вам максимально эффективно использовать свое время в тренажерном зале.

Краткая информация о тренировке

Главная цель: Сжигание жира;
Тип Тренировки: Сплит;
Уровень: Новичок;
Дней в неделю: 4;
Необходимое оборудование: собственный вес, гантели;
Пол: Мужской и Женский.

Описание тренировки по сжиганию жира

Основное отличие от других тренировочных комплексов по потере излишнего жира это отсутствие изнурительного кардио. Вы будете сжигать жир и набирать мышечную массу.

Интенсивная супер тренировка по сжиганию жира. 40 минутная взрывная кардиотренировка.

Как это работает? Каждые 40 минут тренировки состоят из следующих блоков:

Блок 1 — 8 минут выполнение из двух комплексов упражнений. Этот блок будет стимулировать гипертрофию (рост мышц) во время подъема частоты сердечных сокращений, и заставлять вас тратить огромное количество калорий. Отдых ровно 2 минуты после этого блока. Это даст вам время, чтобы приготовится к беговой дорожке или степперу для блока 2 (куда же без них денешься).
Блок 2 — 8 минут состоит из высокоинтенсивной интервальной тренировке сердечнососудистой системы. Используйте гантели, собственный вес своего тела, а также беговую дорожку или степпер. Во время этого блока вы ощутите на себе интенсивное сжигание жира, которая дает высокоинтенсивное кардио в сочетании с дополнительными упражнениями для прокачки верхней и нижней части тела. Отдых 2 минуты после этого блока. Пейте воду и подготовьте свои гантели для блока 3. Вы уже на полпути домой 😉
Блок 3 — 8 минут состоят из выполнения двух изоляционных упражнений. Этот блок будет нагружать ваши основные группы мышц, помогая удерживать ваш пульс в повышенном состоянии. Отдых ровно 2 минуты после этого блока, а затем вернуться к степперу или беговой дорожке для блока 4.
Блок 4 — 8 минут состоит из высокоинтенсивной интервальной тренировке сердечнососудистой системы. Используйте гантели или собственный вес своего тела, а также беговую дорожку или степпер. Этот блок завершает 40 минутное сжигание лишнего жира. После этого блока, выполнить 2 минуты заминки, состоящий из прогулки в нормальном темпе.

к содержанию ↑

Как выполнять супер-тренировку по уничтожению жира?

к содержанию ↑

График

Вот примерный еженедельный график тренировок. Вы будете выполнять четыре тренировки в неделю.

День 1 — Верхняя часть тела А;
День 2 — Нижняя часть тела А;
День 3 — Отдых;
День 4 — Верхняя часть тела тренировки B;
День 5 — Нижняя часть тела тренировки B;
День 6 — Отдых;
7 день — Отдых.

Выполнять блоки будете с помощью гантелей. Вес необходимо подобрать такой, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений в сете.

Между упражнениями отдых необходимо свезти к минимуму. В идеале отдых это смена веса гантелей для следующего упражнения!

Вот упражнения для каждой тренировки :

Блок 1

Верхняя часть тела Тренировка А — Жим гантели лежа и Тяга гантелей к поясу в наклоне.
Нижняя часть тела Тренировка А — Приседание с гантелей перед собой на груди и становая тяга с гантелями на прямых ногах.
Верхняя часть тела Тренировка B – «Жим Арнольда» сидя и тяга к груди на верхним блоке.
Нижней части тела Тренировка B — Приседания или выпады с гантелями.

Блок 2

Во время блока два вы будете чередовать 30 секунд бега или быстрого степпинга и 30 секунд тренировок с отягощениями. Схема выглядит следующим образом:

30 секунд бега или быстрого степпинга;
30 секунд, упражнение № 1;
30 секунд бега или быстрого степпинга;
30 секунд, упражнение № 2;
30 секунд бега или быстрого степпинга;
30 секунд, упражнение № 3;
30 секунд бега или быстрого степпинга;
30 секунд, упражнение № 4;
30 секунд бега или быстрого степпинга;
30 секунд, упражнение № 1;
30 секунд бега или быстрого степпинга;
30 секунд, упражнение № 2;
30 секунд бега или быстрого степпинга;
30 секунд, упражнение № 3;
30 секунд бега или быстрого степпинга;
30 секунд, упражнение № 4.

8 минут блока состоят из 4 общих упражнений. Эти упражнения, перечислены ниже в приведенной таблице.

Блок 3

Блок Три выполняется так же, как блок один, но использованием следующих упражнений:

Верхняя часть тела Тренировка А – Разведение гантелей на наклонной скамье и Тяга книзу прямыми руками стоя.
Нижняя часть тела Тренировка А – Выпрямление ног на блочном тренажере и Сгибание ног на блочном тренажере.
Верхняя часть тела Тренировка B – Разведение гантелей стоя и разведение гантелей в наклоне.
Нижней части тела Тренировка B — гакк-приседы и обратные гакк-приседы.