Что делать, если живот растянулся? Упражнения на поперечные и внутренние косые мышцы живота
Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как растянутый живот. Такое часто случается после родов или из-за «любви» к еде. В такой ситуации обычные скручивания не помогут. Причина тут чисто анатомическая. На животе два слоя мышц: поверхностный и нижний слои мышц.
Анатомия
Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости и тянется по всей длине живота. Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди.
Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра.
Основные правила выполнения упражнений
При выполнении упражнений на пресс надо следовать трем правилам:
- Приводящие мышцы напряжены.
Если кто не знает, то приводящие мышцы проходят по внутренней поверхности бедер от паха до колена. Приводящие мышцы сводят колени. Как вы уже знаете, когда работают приводящие мышцы, попутно напрягаются поперечная и внутренние косые мышцы живота. Таким образом, необходимо плотно сжимать колени. Чтобы усилить результат между коленями следует зажать медицинский мяч или небольшую диванную подушку (если тренируетесь дома).
- Статически напрягаем ягодицы.
Сокращение ягодичных мышц тоже вызывает напряжение поперечной мышцы живота. Так что упражнения для пресса вдобавок надо делать с напряженными ягодицами! Причем «держать» ягодицы придется в течение всего сета.
- Втягиваем живот (вакуумизация пресса).
Вакуумизацию пресса можно использовать как отдельное упражнение для поперечной мышцы. Втягивайте живот на момент выдоха, считайте до четырех и отпускайте. Делайте так 100 за раз (допустим, утром), потом 300, потом 600.
Итак, не забывайте во время упражнений втягивать живот, напрягать ягодицы и плотно сжимать колени.
к содержанию ↑Комплекс упражнений для мышц пресса
Все упражнений следует выполнять в режиме гигантского сета, то есть по сету каждого без перерывов. Выполняйте по 10 повторов во всех упражнениях.
к содержанию ↑Винт
- Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопы всей поверхностью стоят на полу. Плечи и голова чуть приподняты.
- Поверните колени вправо, а корпус поднимите и поверните влево.
- В верхней точке сделайте паузу на три счета. Следите за тем, чтобы спина не слишком далеко «ушла» от пола.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте движение в другую сторону.
- Делайте вдох на старте и выдох при возвращении в исходное положение.
Подъем корпуса
- Исходная позиция – ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу всей поверхностью.
- Медицинский мяч держите прямыми руками перед собой на уровне груди (если у вас нет такого мяча, просто вытяните перед собой руки).
- Поднимите голову и плечи, не отрывая при этом от пола поясницу.
- Когда почти дотянитесь мячом до колен, начните медленно выпрямлять ноги.
- Тянитесь вперед, пока не дотянетесь до носков. Ноги прямые, взгляд направлен вперед.
- Начинаем возвращаться в исходное положение, Все движения делаем в обратном порядке.
- Когда коснетесь пола серединой спины, быстро согните колени,подтянув стопы к ягодицам. Медленно откиньтесь на спину.
- Двигайтесь подчеркнуто медленно: на подъем должно уйти четыре секунды, и столько же — на возвращение в исходную позицию.
- Выполните 10 повторов с перерывом в 30 секунд после пятого повтора.
- Сделайте выдох во время подъема, затем в позиции 4 быстро вдохните. Новый выдох приходится на возвращение в исходную позицию.
Подъем корпуса на мяче
- Исходное положение – сядьте на мяч и примите на нем устойчивое положение, уперев стопы в пол. Ступни стоят на ширине плеч. Колени сожмите, напрягите ягодицы.
- Выдохните, втяните живот и медленно опустите корпус назад. Руки держите перед грудью.
- Когда будете возвращаться в исходное положениеживот «не отпускайте».
Подъем корпуса со скрещенными ногами
- Исходное положение – лежа спиной на полу. Затылок лежит на мате, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги, согните в коленях и сожмите. Перекрестите лодыжки. Напрягите ягодицы
- Поднимите голову и плечи, как будто собрались делать скручивания. Потянитесь левой рукой к пятке правой ноги. Правую руку приподнимите над полом на 8-10 см.
- Не помогайте себе за счет подтягивания пятки к себе.
- Не отрывайте поясницу от пола.
- Вернитесь в исходное положение, но плечи и голову держите над полом. Из такой позиции начинайте новый повтор.
- Сначала сделайте 10 повторов в одну сторону, а потом переходите к другой.
Подъем ног двойная «V»
- В исходном положении колени согнуты. Скрещенными руками поддерживайте голову на весу. Колени плотно сжаты, ягодицы напряжены
- Выпрямите ноги на угол 45 градусов к полу.
- Голова должна оставаться неподвижной от начала до конца упражнения.
- Опустите ноги примерно на 15 см и сильно разведите носки в стороны.
- Снова поднимите ноги на 15 см и сведите носки.
- Вернитесь в исходное положение, подтянув к себе колени.
Ножницы
- Исходное положение – лежа на спине. Поднимите прямые ноги. Приподнимите голову и плечи и коснитесь голеней ладонями.
- Опустите левую ногу (одноименная ладонь скользит вдоль ноги). Одновременно отведите прямую правую руку назад
- Чередуя стороны, продолжайте выполнять упражнение, пока не насчитаете по 10 повторений на каждую сторону.
- Чем ниже вы опускаете ногу, тем больше нагрузка на пресс.
- С силой выдыхайте на каждом повторе (когда опускаете руку и ногу). Вдох делайте между повторами.
Березка
- Исходное положение – лежа на спине. Сделайте стойку на плечах, поддерживая таз руками. Локти уперты в пол.
- Положите руки ладонями на пол и одновременно опустите ноги за голову
- Разведите ноги в форме буквы V
- Постепенно, позвонок за позвонком, опустите спину на мат.
- Ноги опять «смотрят» в потолок.
- В конечной точке плотно сожмите ноги.
- Снова поднимите таз и подоприте его руками
- Делайте вдох, когда опускаете руки на мат и заводите ступни за голову. С усилием выдохните, когда будете разводить ноги и опускать их.
- Упражнение нельзя делать, если в пояснице возникает боль.
