Пришло лето — а это означает решительный отказ от аэробики в помещении фитнес — клуба. Такая аэробика больше вам не нужна! Ею заниматься — только время терять. Аэробика на открытом воздухе куда более эффективна! Вы можете практиковать что угодно, от волейбола до плавания. Однако если вы продолжаете серьезный набор массы, вам требуется интервальная аэробная нагрузка. Можно бегать по дорожке стадиона, но это скучно. Мы предлагаем вам описание трех видов уличного аэробного тренинга(Скандинавская ходьба, Кроссовый бег, Горный велосипед), которые идеальны для интервальных рывков. Выбирайте и вперед.

Скандинавская ходьба. Сюрприз из Скандинавии

Скандинавская ходьба с палками — один из видов физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире. Встречаются также названия «северная ходьба» и «финская ходьба».

Где родились лыжи, никому не известно. Однако кто будет спорить, что самые заядлые лыжники на свете — скандинавы? Поначалу на лыжах ходили и только потом начали скользить, используя палки. Обычай перемещения на лыжах так глубоко въелся в скандинавский обиход, что даже летом скандинавы принялись ходить, опираясь на лыжные палки. И это не в пример удобнее, когда речь идет о длинных переходах с большим перепадом высот. Благодаря палкам, к ходьбе подключается верх тела, а это оптимизирует и облегчает движе­ние, особенно в гору. В наши дни гуру фитнеса объявили скандинавскую ходь­бу принципиально новым видом аэро­бики. Освоить такую аэробику проще простого: втыкай палки в землю на зим­ний манер, вот и все дела. Утверждают, что палки для ходьбы должны быть осо­быми. Но это явная передержка. Годятся обычные лыжные. Скандинавская ходьба и в самом деле интересный вид спортивного досуга. Все, что вам нуж­но, кроме палок, это пара крепких бо­тинок и бутылка с водой. Американ­ские культуристы сразу же полюбили новый спорт и широко применяют его вместо скучной традиционной аэроби­ки, Тем более, что подъем в гору стано­вится настоящим атлетическим испы­танием. Всем известно, что жир во время аэробики «горит» в соприкосновении с вдыхаемым кислородом. Так что скандинавская ходьба, как аэ­робика, на порядок эффективнее той, что в зале. Ведь кислорода на откры­том воздухе, лесном или горном, заве­домо больше.

Главное необходимо помнить, что при занятиях скандинавской ходьбой нагрузка на организм больше, чем при обычной ходьбе. Поэтому для того чтобы не навредить организму чрезмерными нагрузкам необходимо проводить контроль самочувствия во время и после скандинавской ходьбы. Особенно у людей с различными проблемами со здоровьем.

Контроль самочувствия такой же, как и при занятиях, другими видами аэробных упражнений, связанных с аэробной нагрузкой, так как имеются противопоказания скандинавской ходьбы. Совет для тех, кто имеет отклонения в здоровье: подсчитывайте пульс, измеряйте артериальное давление до и после тренировки. Для лучшего контроля заведите дневник достижений и показателей артериального давления. Лучшим советчиком для Вас будет внутренне самочувствие. Если скандинавская ходьба приносит радость, значит, вы основательно подошли к выполнению ходьбы. Хороший выброс гормонов радости, которые вырабатываются при скандинавской ходьбе, тонизируют не только в данный момент работы, но и заряжают энергией на ближайший день – два. Ваше самочувствие, как лакмусовая бумажка поможет находиться в правильном режиме и своевременно вносить поправки в занятиях скандинавской ходьбой.

Скандинавскую ходьбу рекомендуют как один из видов реабилитации людей страдающим повышенным артериальным давлением, если нет противопоказаний. Поэтому как мы выяснили нагрузка при скандинавской ходьбе всегда выше, а значит увеличивать ее надо крайне осторожно, медленно, фиксируя свои достижения в дневнике самоконтроля.

Плюсы от занятий скандинавской ходьбой.

1. Скандинавская ходьба одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней частей тела.
2. Тренирует около 90 % всех мышц твоего тела.
3. Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба.
4. Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник.
5. Улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.
6. Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.
7. Помогает подниматься в гору.
8. Улучшает чувство равновесия и координацию.
9. Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечнососудистой системы и выносливости.
10. Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
11. Она не требует специальной подготовки – скандинавской ходьбой заниматься может любой желающий.
12. Во время аэробных нагрузок скандинавской ходьбы работают практически все группы мышц – голеней, бедер, рук и плечевого пояса, живота. Дополнительно развиваются мышцы шеи, груди и спины, что особенно важно для тех, кто весь рабочий день сидит в офисе за столом.
13. Это отличная профилактика остеопороза! К тому же во время скандинавской ходьбы с лыжными палками укрепляется опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, сердечно-сосудистая система, закаливается организм, повышается иммунитет. Ходьба с палками помогает справляться с неврастенией и бессонницей, снимает нервное напряжение, улучшает сон и самочувствие, повышает работоспособность. Поэтому скандинавскую ходьбу с палками психиатры рекомендуют больным с депрессией.
14. Калорий сжигается на больше, чем при обычной ходьбе, – за счет работающих рук.
15. Палки снижают нагрузку на суставы, что существенно для людей с проблемными коленями.
16. У поклонников скандинавской ходьбы снижается вязкость крови, следовательно, уменьшается опасность тромбозов и инфарктов.
17. У любителей скандинавской ходьбы активизируется метаболизм, ускоряется жировой обмен, а уровень эндорфинов в крови повышается в 5 раз!

Вперед к вершинам мастерства. Снаряжение для ходьбы!

Спортивный бизнес с воодушевлением принял скандинавскую ходьбу, ведь на любой новинка можно хорошо заработать. Сразу появились компании, производящие «фирменные» палки, специальную экипировку и обувь. В США уже вышло немало учебных DVD. Родилось множество сайтов, создаются клубы фанатов и проводятся соревнования. Лидером индустрии является фирма LEHI. Она предлагает особые облегченные палки, которые и вправду почти ничего не весят, хотя и обладают прочностью металла. У этих палок (Нордики) имеются удобные крепления для рук, немного отличающиеся от лыжных.

Специальные палки (нордики), одежду, обувь советую выбирать удобную и по сезону. Нордики приобрести только в специализированном спортивном магазине.

Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические. Нордики можно различить по материалам из которых их изготавливают из: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки, углепластики с карбоном. Для удобства все они имеют фиксаторы для рук.

По рекомендациям специалистов высота палок зависит от вашего роста. Палки подбирают по несложной формуле: умножить рост на коэффициент 0,68 (±5 см).

Пример

Рост 180 см

Длина палок равна (180 * 0,68), что составляет 122 см (±5 см).

Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка на определенные мышцы тела. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину.

Скандинавская ходьба техника:

1. При ходьбе встаем на пятку, а затем на носок;
2. одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка держится под углом;
3. другая рука находится на уровне таза и тянется назад;
4. повторяем.

Как правильно дышать при скандинавской ходьбе с палками?

Дыхание одно из важнейших физиологических процессов при силовых нагрузках. Правильное дыхание – это один из важнейших условий при выполнении физических упражнений.
НО для скандинавской ходьбы таких серьезных ограничении нет. Вот поэтому она получил такое большое распространение в массах.
Все будет происходить естественно, как при обычной ходьбе. Дышим через нос. При увеличении темпа движения вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. На протяжении всего занятия стараемся, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Вспоминаем школьные годы и учителя физкультуры. Правила, которые он бубнил на уроках. Вдох и выдоха должен быть 1:1,5-2, то есть, вдох делаете на два шага, выдох – на три-четыре шага. Используем армейские способы подготовки – разговор с собеседником, пение песни и т. д. Со стороны это смешно, на деле улучшение вентилирования легких, большее насыщение крови, лучшее сжигание подкожного жира, увеличение выносливости.

Как применять скандинавскую ходьбу?

Отыщите подъем в гору длиной 250 метров. Поднимитесь наверх в среднем темпе. Без остановки спуститесь вниз. Немного отдохните и снова начинайте подъем, но в более быстром темпе. Ускоряясь, чередуйте подъемы, и спуски в течение 20 минут. Потом устройте «заминку» в виде 5-10 минут ходьбы по ровной поверхности.