Добавить в закладки

Бег для сжигания жира – техника эффективных тренировок

Успешный человек должен хорошо выглядеть. Но модная одежда не заменит красоту мускулистого тела, гладкой кожи и подтянутых мышц. Диеты, тренажеры, фитнес и бассейн – это инструменты по созданию спортивного тела. В этом ряду, бег для сжигания жира занимает достойное место, без лишних затрат давая надежный результат.

Польза бега для похудения и не только

Здоровая жизнь – это движение. Регулярные беговые тренировки обеспечивают уровень двигательной активности, необходимый для здоровья. Практическая польза бега выражается в стройном теле, призовых медалях и удачных видах для селфи. Вместе с этим бег гарантирует повышение самооценки и позитивное отношение к жизни. Занятия спортом, особенно на свежем воздухе, усиливают синтез гормонов, отвечающих за правильную работу всех систем организма.

Бег для сжигания жира – техника эффективных тренировок

Уровень тестостерона, допамина и серотонина у бегунов выше, чем у лежебок.

Плюсы правильного бега:

  • восстанавливает баланс нервной системы, снижается стресс, улучшается сон;
  • повышается фертильная функция;
  • нормализуется вес, предотвращается ожирение;
  • укрепляются кости, обеспечивается подвижность суставов, предотвращается атрофия мышечной массы;
  • повышается работоспособность мозга усиливается память, растет концентрация внимания, снижается возрастной деградация умственных способностей;
  • укрепляются кровеносные сосуды и сердечная мышца, уменьшается риск и тяжесть инсультов;
  • нормализуется давление;
  • уменьшается вероятность сахарного диабета и рака;
  • повышает иммунитет;
  • тренирует вестибулярный аппарат, равновесие;
  • продлевает жизнь, притормаживает процессы старения.

Бег практически не имеет противопоказаний. Уровень физической подготовленности и здоровья определяют вид и интенсивность беговых тренировок.

ВАЖНО: Синтез серотонина – гормона «счастья» – происходит активнее на свежем воздухе, в ходе умеренных тренировок у людей, которые занимаются с удовольствием, а не до изнеможения.

к содержанию ↑

Kaк бегать для сжигания жира: основные правила

Беговые тренировки популярны среди профессиональных спортсменов и новичков. Укрепление мышц, «сушка» организма, избавление от избыточного веса – в соответствии с поставленной целью подбирается наиболее эффективный вид тренировки. Только правильный бег, учитывающий особенности физиологических процессов в организме, дает положительный результат в короткий срок. Например, для интенсивного сброса веса следует соблюдать основные правила:

к содержанию ↑

Длительность бега

Тренировка, нацеленная на сжигание жира, должна длиться не менее 90 минут. На начальном этапе можно сократить время до 1 часа, увеличивая продолжительность пробежки постепенно. Ориентируйтесь на самочувствие. Продолжительность тренировки определяется свойством организма сначала потреблять энергию, запасенную в печени в виде гликогена, и только после 30-40 минут бега запускается процесс расщепления жиров.

Бег для сжигания жира – техника эффективных тренировок

к содержанию ↑

Подготовка и завершение тренировки

Лучшее время для тренировок: утром с 7 до 11 часов, вечером с 16 до 19 часов.

Перед тем, как бегать, чтобы избежать травмы суставов и позвоночника надо обязательно провести разминку на разогрев всех групп мышц.

Бегать следует по амортизирующей поверхности – это может быть земля или прорезиненная спортивная дорожка в зале или на стадионе.

Перед тренировкой предпочтение в питании отдается легко усваиваемым сложным углеводам: крупы, макароны, отруби.

Если ничего не есть после тренировки, процесс жиросжигания активно продолжается до 6 часов. В это время можно и нужно много пить, но постараться обойтись без еды хотя бы час, а потом употребляйте обезжиренную белковую пищу: кисломолочные продукты, творог, куриную грудку.

ВАЖНО: Пробежка вдоль трассы опасна: кроме возможности пострадать от автотранспорта, можно отравиться выхлопными газами. Поэтому заниматься бегом безопаснее ранним утром, пока на улице мало машин, а воздух очистился за ночь.

к содержанию ↑

Подбираем интенсивность тренировки

Начинающий спортсмен должен выбрать, как лучше заниматься для сжигания жира. Лучшими тренировками для похудения считаются:

  • медленный и продолжительный бег;
  • интервальный бег;
  • кардионагрузки после силовой тренировки;
  • высокоинтенсивные тренировки на велотренажере или степпере.

Нагрузки могут быть высокоинтенсивными и низкоинтенсивными, в зависимости от частоты пульса.

Активное сжигание жира происходит если пульс при занятиях устанавливается в промежутке 120-150 ударов в минуту. При большей нагрузке и повышении пульса до 150-160 ударов в минуту, организм перестает сжигать жир и переключается на белок, сокращая мышечную массу.

Выбрать в каком темпе бегать также важно, как установить продолжительность тренировки. Для похудения надо бежать в среднем темпе – 9-12 км/ч, чтобы нагрузка была достаточной, но можно было разговаривать и не задыхаться.

Бег для сжигания жира – техника эффективных тренировок

Для тренировок используются различные виды бега:

  • трусцой, скорость не определенная, сжигает до 500 ккал за час тренировки;
  • любительский, 7-9 км/ч, сжигает до 450 ккал за час;
  • спринт, до 30 км/ч, сжигает до 200 ккал за 10 минут;
  • интервальный бег: чередование ходьбы, бега трусцой и спринта, сжигает до 800 ккал в час;
  • в гору, или бег с препятствиями, скорость не определена, сжигается до 750 ккал за час;
  • на месте, скорость не определена, до 400 ккал за час.

ВАЖНО: Тело постепенно адаптируется к нагрузкам, поэтому периодически корректируйте персональную программу бега, изменяя один из параметров: вид бега, расстояние, длительность, скорость.

к содержанию ↑

Одежда и обувь

Для беговых тренировок следует выбирать одежду и обувь в соответствии с сезоном, выполненные из легких, эластичных материалов. Зимой понадобятся спортивный костюм из непродуваемой ткани, шапочка и перчатки, а в теплое время года будет достаточно футболки и шорт. Главное требование к одежде для бега – это комфортное прилегание к телу и свобода движений. В качестве обуви выбирайте хорошие кроссовки с эргономичной подошвой, обеспечивающей равномерное распределение нагрузки на стопу. Хорошо подобранная обувь снижает вероятность травм.

к содержанию ↑

Регулярность тренировок

Для достижения результатов рекомендуется бегать в течение часа 3-5 раз в неделю. Утром натощак или вечером через два часа после еды. Через полтора-два месяца, при условии рационального питания, фигура станет более подтянутой, жировые отложения на животе и боках заметно сократятся.

ВАЖНО: Регулярность тренировок приводит к росту длительности периода сгорания калорий после нагрузки, а следовательно, ускоряется процесс жиросжигания.

Бег для сжигания жира – техника эффективных тренировок

Бег не является панацеей от всех проблем. Но он помогает стабилизировать вес и предотвратить многочисленные заболевания, напрямую связанные с ожирением. Регулярные пробежки меняют образ жизни, воспитывают силу воли, заставляют рационально питаться и придерживаться спортивного и пищевого режима. После преодоления собственной лени, апатии и мышечной боли, заслуженной наградой станет здоровое красивое тело.

Самые горячие обсуждения
Глицин D3
Подробная инструкция по применению Глицин D3
Принимаю глицин Д 3 с начала зимы примерно. Очень нравится результат, отлично заменяет дорогие бесто...
Юлия Ульяшина
Программа тренировки Жан-Клод Ван Дамма (Jean-Claude Van Damme)
у меня рост 167 вес 74 кг. бицепс - 40 см....
Серж
Как правильно подобрать травы, сжигающие жир?
Как правильно подобрать травы, сжигающие жир?
Думаю, что перед тем, как купить травы для похудения, нужно спросить про аллергические реакции и воз...
Anonim