Бег для сжигания жира – техника эффективных тренировок
Успешный человек должен хорошо выглядеть. Но модная одежда не заменит красоту мускулистого тела, гладкой кожи и подтянутых мышц. Диеты, тренажеры, фитнес и бассейн – это инструменты по созданию спортивного тела. В этом ряду, бег для сжигания жира занимает достойное место, без лишних затрат давая надежный результат.
Польза бега для похудения и не только
Здоровая жизнь – это движение. Регулярные беговые тренировки обеспечивают уровень двигательной активности, необходимый для здоровья. Практическая польза бега выражается в стройном теле, призовых медалях и удачных видах для селфи. Вместе с этим бег гарантирует повышение самооценки и позитивное отношение к жизни. Занятия спортом, особенно на свежем воздухе, усиливают синтез гормонов, отвечающих за правильную работу всех систем организма.
Плюсы правильного бега:
- восстанавливает баланс нервной системы, снижается стресс, улучшается сон;
- повышается фертильная функция;
- нормализуется вес, предотвращается ожирение;
- укрепляются кости, обеспечивается подвижность суставов, предотвращается атрофия мышечной массы;
- повышается работоспособность мозга усиливается память, растет концентрация внимания, снижается возрастной деградация умственных способностей;
- укрепляются кровеносные сосуды и сердечная мышца, уменьшается риск и тяжесть инсультов;
- нормализуется давление;
- уменьшается вероятность сахарного диабета и рака;
- повышает иммунитет;
- тренирует вестибулярный аппарат, равновесие;
- продлевает жизнь, притормаживает процессы старения.
Бег практически не имеет противопоказаний. Уровень физической подготовленности и здоровья определяют вид и интенсивность беговых тренировок.
Kaк бегать для сжигания жира: основные правила
Беговые тренировки популярны среди профессиональных спортсменов и новичков. Укрепление мышц, «сушка» организма, избавление от избыточного веса – в соответствии с поставленной целью подбирается наиболее эффективный вид тренировки. Только правильный бег, учитывающий особенности физиологических процессов в организме, дает положительный результат в короткий срок. Например, для интенсивного сброса веса следует соблюдать основные правила:
к содержанию ↑Длительность бега
Тренировка, нацеленная на сжигание жира, должна длиться не менее 90 минут. На начальном этапе можно сократить время до 1 часа, увеличивая продолжительность пробежки постепенно. Ориентируйтесь на самочувствие. Продолжительность тренировки определяется свойством организма сначала потреблять энергию, запасенную в печени в виде гликогена, и только после 30-40 минут бега запускается процесс расщепления жиров.
к содержанию ↑Подготовка и завершение тренировки
Лучшее время для тренировок: утром с 7 до 11 часов, вечером с 16 до 19 часов.
Перед тем, как бегать, чтобы избежать травмы суставов и позвоночника надо обязательно провести разминку на разогрев всех групп мышц.
Бегать следует по амортизирующей поверхности – это может быть земля или прорезиненная спортивная дорожка в зале или на стадионе.
Перед тренировкой предпочтение в питании отдается легко усваиваемым сложным углеводам: крупы, макароны, отруби.
Если ничего не есть после тренировки, процесс жиросжигания активно продолжается до 6 часов. В это время можно и нужно много пить, но постараться обойтись без еды хотя бы час, а потом употребляйте обезжиренную белковую пищу: кисломолочные продукты, творог, куриную грудку.
Подбираем интенсивность тренировки
Начинающий спортсмен должен выбрать, как лучше заниматься для сжигания жира. Лучшими тренировками для похудения считаются:
- медленный и продолжительный бег;
- интервальный бег;
- кардионагрузки после силовой тренировки;
- высокоинтенсивные тренировки на велотренажере или степпере.
Нагрузки могут быть высокоинтенсивными и низкоинтенсивными, в зависимости от частоты пульса.
Активное сжигание жира происходит если пульс при занятиях устанавливается в промежутке 120-150 ударов в минуту. При большей нагрузке и повышении пульса до 150-160 ударов в минуту, организм перестает сжигать жир и переключается на белок, сокращая мышечную массу.
Выбрать в каком темпе бегать также важно, как установить продолжительность тренировки. Для похудения надо бежать в среднем темпе – 9-12 км/ч, чтобы нагрузка была достаточной, но можно было разговаривать и не задыхаться.
Для тренировок используются различные виды бега:
- трусцой, скорость не определенная, сжигает до 500 ккал за час тренировки;
- любительский, 7-9 км/ч, сжигает до 450 ккал за час;
- спринт, до 30 км/ч, сжигает до 200 ккал за 10 минут;
- интервальный бег: чередование ходьбы, бега трусцой и спринта, сжигает до 800 ккал в час;
- в гору, или бег с препятствиями, скорость не определена, сжигается до 750 ккал за час;
- на месте, скорость не определена, до 400 ккал за час.
Одежда и обувь
Для беговых тренировок следует выбирать одежду и обувь в соответствии с сезоном, выполненные из легких, эластичных материалов. Зимой понадобятся спортивный костюм из непродуваемой ткани, шапочка и перчатки, а в теплое время года будет достаточно футболки и шорт. Главное требование к одежде для бега – это комфортное прилегание к телу и свобода движений. В качестве обуви выбирайте хорошие кроссовки с эргономичной подошвой, обеспечивающей равномерное распределение нагрузки на стопу. Хорошо подобранная обувь снижает вероятность травм.
к содержанию ↑Регулярность тренировок
Для достижения результатов рекомендуется бегать в течение часа 3-5 раз в неделю. Утром натощак или вечером через два часа после еды. Через полтора-два месяца, при условии рационального питания, фигура станет более подтянутой, жировые отложения на животе и боках заметно сократятся.
Бег не является панацеей от всех проблем. Но он помогает стабилизировать вес и предотвратить многочисленные заболевания, напрямую связанные с ожирением. Регулярные пробежки меняют образ жизни, воспитывают силу воли, заставляют рационально питаться и придерживаться спортивного и пищевого режима. После преодоления собственной лени, апатии и мышечной боли, заслуженной наградой станет здоровое красивое тело.