Добавить в закладки

Тренировки Марка Уолберга из к/ф «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain»)

С первых минут, уже ставшего всем известным, фильма о бодибилдерах «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain») можно заметить какие изменения произошли с актерами, сыгравшими главные роли: Марком Уолбергом и с Дуэйном «Скала» Джонсоном.

Так как фильм основан на реальных событиях то правильно было бы соответствовать реалиям, взятым за основу фильма «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain»), а основа это банда бодибилдеров из реально существовавшего фитнес клуба «Sun Gym». Поэтому было бы смешно, если играли роли люди, которые к фитнесу и бодибилдингу никакого отношения не имеющие. Такую пародию на фильм можно привезти с участием Эндрю Гарфилда, который играл Человека-паука.

Про Дуэйна «Скала» Джонсона говорить в этой статье мы не будем, так как он всегда был в отличной физической форме и от года к году строил свое тело, как и мы, и строил достаточно успешно.Эволюция Дуэйн Скала Джонсон

С другой стороны, Марк Уолберг во всех фильмах, которые ранее выходили с его участием, свое тело он так подготавливал, что просто и гармонично вписывался в свои образы героев, но в этом фильме «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain») его тело просто кажется огромным по сравнению с предыдущими образами.Эволюция Марк Уолберг

Принципы тренировки

Марк в своих тренировках для фильма «Кровью и потом: Анаболики» практиковал дни базовых тренировок больших групп мышц и дни для малых групп.

В дополнение к этому, распорядок дня Марка был следующим: сон, 6 разовое питание в течение дня, тренировка, и рано ложился спать после тренировок. Такой распорядок означает, что Уолберг жил довольно интенсивной жизнью, которая приводит к максимальной гипертрофии мышц через хорошее питание и продолжительный отдых. Такой распорядок позволяет всем желающим тренироваться каждый день без ущерба для здоровья.

к содержанию ↑

График тренировок

День недели Группа мышц Тип тренинга
Понедельник Грудь и спина Тяжелая базовая тренировка
Вторник Плечи и руки Гипертрофия
Среда Грудь и спина Интенсивные методы
Четверг Плечи и руки Тяжелая базовая тренировка
Пятница Грудь и спина Гипертрофия
Суббота Плечи и руки Интенсивные методы
Воскресенье Ноги Гипертрофия
к содержанию ↑

Упражнения

к содержанию ↑

Грудь и спина

1А : Становая тяга;

Становая тяга

2A : Жим от груди лежа;

353221

2B : Верхняя тяга к груди сидя;

Верхняя тяга к груди сидя

3A : Тяга одной рукой в наклоне;

Тяга одной рукой в наклоне

3B : Разведение гантелей на наклонной скамье;

Разведение гантелей на наклонной скамье

к содержанию ↑

Плечи и руки

1A : Армейский жим;

Армейский жим

1B : Сгибание рук на наклонной скамье;

Сгибание рук на наклонной скамье

1С: Трицепсовые отжимания на брусьях;

Трицепсовые отжимания на брусьях

(при необходимости используйте дополнительное утяжеление);

трицепсовые отжимания от пола

(Если испытываете боль в плече замените упражнение на Трицепсовые отжимания от пола)

2A : Жимы с гантелями сидя;

Жимы с гантелями сидя

2B : Французский жим;

Французский жим

2C : Сгибание рук на изолирующей скамье прямым хватом;

Сгибание рук на изолирующей скамье прямым хватом

к содержанию ↑

Ноги

1A : Болгарские выпады или обратные выпады;

обратные выпады

1B : Приседание со штангой на груди или приседание с гантелей;

Приседание со штангой на груди

приседание с гантелеи

2A : Сгибание ног на тренажере в положении лежа;

Сгибание ног на тренажере в положении лежа

2B : Румынская тягя на одной ноге;

Румынская тягя на одной ноге

к содержанию ↑

Оптимальная схема тренировок «Кровью и потом: Анаболики»

В течение недели, вы будете прокачивать различные группы мышц. Это даст высокий темп роста.

Тип тренинга

  1. Тяжелая базовая тренировка — 5 подходов из 5 повторений на каждое упражнение; Отдых 90 секунд.
  2. Гипертрофия — 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждое упражнение; Отдых 60 секунд.
  3. Интенсивные методы — 2 подхода по 10 повторений на каждое упражнение с дропсетами или отдых — паузы; Отдых 60 секунд между подходами после 10 повторений.

Обратите внимание на выполнение дропсетов и отдых – паузы.

При выполнении упражнений после 10 повторений сразу снизить вес на 15-30% , сделать столько повторений, сколько возможно, потом снизить вес еще на 15-30% снова и сделать столько повторений насколько это возможно.

Для отдыха паузы, после 10 повторений, отдых 15 секунд, а затем сделать столько повторений, сколько возможно с тем же весом. Отдых еще 15 секунд, после чего сделать столько повторений насколько это возможно снова.

к содержанию ↑

Искусство отдыха (разгрузочная неделя) в тренировке Марка Уолберга

Тренировка «Pain & Gain» возможно выполнять без последствий для организма (перетренированность) только в течение трех недель подряд. После для организма необходим «отдых». Это необходимо для восстановительных процессов в нашем теле и сгладит психологические нагрузки, которые вы испытываете день за днем в течение трех недель. После разгрузочной недели, вы можете повторить вышеописанную тренировку опять на три недели.

Правила разгрузки Тренировки «Кровью и потом: Анаболики»:

  1. Тренировка три дня в неделю.
  2. Выполните одну тренировку для груди и спине, одну тренировку для плеч и рук, и одну тренировку для ног.
  3. Выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений с 60 секунд отдыха.

Вот и все.

Целью разгрузки является принятие суперкомпенсации. Поскольку вы будете тренироваться очень «тяжело» в течении трех недель. Без суперкомпенсации не обойтись иначе вы добьетесь перетренированности своего организма.

Суперкомпенсация, на четвертой неделе позволит вашему телу восстановиться от тяжелых тренировок. На 1-3 неделе, ваше тело учится адаптироваться к тяжелым тренировкам каждый день, и будет адаптироваться к восстановлению и наращивания мышечной массы.

Во время 4-й недели, ваше тело будет отдыхать и у него появится дополнительный стимул для роста мышечной массы. Этот великолепный трюк уже опробован (посмотрите тело Марка Уолберга), такая тренировка поможет вам максимизировать мышечную массу вашего тела в короткие сроки, увеличить энергию и стать намного сильнее, чем вы были.

к содержанию ↑

Вывод

Теперь вам стало интересно, как за короткие сроки можно добиться таких ошеломительных результатов, как и Марк Уолберг «Pain & Gain».  Удачи и хорошего роста мышечной массы, как и у Марка Уолберга в Тренировке «Кровью и потом: Анаболики».

Самые горячие обсуждения
Программа тренировки Жан-Клод Ван Дамма (Jean-Claude Van Damme)
у меня рост 167 вес 74 кг. бицепс - 40 см....
Серж