Добавить в закладки
Протеин

Как принимать протеин в периоды интенсивных спортивных тренировок и восстановления

В спортивном питании основным компонентом является белок, который служит материалом для восстановления мышечных тканей после интенсивных тренировок. Источником этого вещества в достаточном количестве и легко усваиваемом виде служит протеин, который входит в составы пищевых добавок для спортсменов. Важно знать как принимать протеин правильно, чтобы достигать максимального эффекта и при этом не вредить здоровью.

Назначение протеина

При активных спортивных тренировках происходит синтез и распад белка в мышцах и поэтому для их восстановления требуется постоянно пополнять организм этим веществом. Иначе вместо набора мышечной массы можно получить атрофию мышц, когда будет «съедаться» организмом собственный белок.

протеин для похудения

Поэтому спортсменам необходимо постоянно употреблять в пищу достаточное количество растительного и животного белков, 50% из которых должны составлять легко и быстро усваиваемые протеины, специально получаемые для этих целей из пищевых продуктов методом их переработки.

Некоторые скептики считают, что протеины  — это синтетические вещества. Но это на так. Все протеины, входящие в составы пищевых добавок для спортивного питания являются полностью натуральными веществами, добываемыми из натурального сырья, в основном из молока. Их существует несколько видов, которые предназначены для разных, определённых целей.

Виды протеинов:

  1. Добываемый из молока. Бывает сывороточный (гидролизаты, изоляты, концентраты, комбинированные смеси) и казеиновый (мицеллярный, казеинат кальция, комбинированные смеси).
  2. Мясной. Производится из говядины, содержит натуральный креатин. Подходит для тех, у кого непереносимость глютена и лактозы.
  3. Растительный. Самый дешёвый протеин. Относится к неполноценным белковым продуктам, потому что не активирует белковый синтез в достаточной мере. Однако при увеличении дозировки или его обогащение лейцином эффективность наблюдается как у сывороточного. Производится из бобовых, риса, пшеницы).
  4. Яичный. Один из самых дорогостоящих. Особенно незаменим для тех, у кого непереносимость лактозы. В нём практически отсутствуют жиры — это полноценный аминокислотный продукт.
  5. Многокомпонентный. Комплексные протеины, которые сочетают в себе все нужные свойства для более полноценного усваивания и воздействия на организм. В них содержатся белки с медленной, средней, быстрой скоростью переваривания — это даёт организму одновременно быстрое восстановление и поддержание на более длительный период. Эти продукты отличаются более доступными ценами.

Какой из них выбрать, зависит от того, с какой целью его нужно применять:

  • для увеличения мышц — в разные периоды (тренировок или восстановления) и время суток принимаются определённые виды протеинов, полноценно и быстро восстанавливающие ткани (сывороточный, говяжий), обеспечивающие постоянное пополнение белка на период отдыха (медленно усваивающийся казеиновый);
  • при похудении — рекомендуется комплексные или казеиновые, которые надолго обеспечивают ощущение сытости во время диеты.

приме протеина для набора массы

к содержанию ↑

Наиболее актуальное время приёма белка

Чтобы правильно рассчитать время приёма и количество этой пищевой добавки, ориентируются на такие показатели:

  • вид продукта — его состав, скорость усвоения;
  • уровень нагрузки;
  • весовая категория.
к содержанию ↑

Утром

Вовремя сна организм не получает извне питательных веществ, а расходует имеющиеся — в их числе гликоген, аминокислоты, получаемые при распаде мышечных тканей. Утром усиливается выработка кортизола, усиливающая катаболизм (разрушение мышечных тканей). Поэтому в это время особенно необходимо дать организму полноценный, легко усваиваемый белок.

Самый подходящий для этого времени суток протеин — сывороточный (если нет непереносимости лактозы). Он легко усваивается, быстро восстанавливает организм.

к содержанию ↑

Вечером

Перед сном употреблять пищу вредно, но в основном из-за жиров и углеводов, к белкам это не относится. Если совсем ничего не есть, то это приведёт к голоданию и разрушению мышц, особенно в периоды интенсивных тренировок. Поэтому выручает приём протеинов.

Для создания условий, препятствующих в ночное время разрушительным процессам катаболизма, принимаются медленные протеины — казеиновые. Они не перегружают органы пищеварения и при этом обеспечивают постепенное достаточное количество белка.

к содержанию ↑

До и после тренировок

Перед тренировками достаточно обеспечивать организм всеми полезными веществами при употреблении обычных продуктов питания. После порции пищи дополнительный приём протеина не нужен. Но если не успели поесть, то тогда нужно обязательно выпить коктейль, чтобы защитить мышцы на время нагрузок.

до и после тренировки

После тренировок употребление протеина обязательно, чтобы быстро восстановить ткани, не допускать преобладания разрушающих их процессов.

к содержанию ↑

В дни отдыха

Давно проверено на практике, что приём протеинов необходим и в свободные от тренировок дни. Только порции можно употреблять поменьше — их объём в среднем должен составлять около половины максимальной дозы. Количество порций 2-3 в течение дня.

к содержанию ↑

Расчёт дозировки

Эти показатели определяются чисто индивидуально. Но следует учесть, что чрезмерные дозы пользы не приносят. Проверено на многочисленных примерах, что при увеличении протеинов выше допустимой нормы  большего эффекта по наращиванию мышц не получается, а вред организму можно нанести заметный (отравление белком и др.). Поэтому следует придерживаться инструкции по применению каждого отдельного средства. В большинстве случаев — это 1 мерная ложка на стакан воды (молока, сока) 2-3 раза в день.

В среднем на сутки доза протеина около 30-40 г. Она не должна превышать половины суточной нормы белка — остальное нужно добирать употреблением обычных продуктов. Важно учитывать и весовую категорию, степень нагрузок. В выпускаемых пищевых добавках кроме протеинов содержатся и другие вещества. Нужно подсчитать их процентное содержание при определении дозировки.

к содержанию ↑

Как принимать порошок

Приготовление протеинового коктейля не сложное. Для этого понадобятся:

  • протеиновый порошок;
  • мерная ложка;
  • вода, молоко или сок.

Все компоненты можно легко перемешать без использования блендера. Наиболее эффективным будет результат, если приготовить его на молоке. Употребляется коктейль отдельно, между приёмами пищи.

как делать напиток?

к содержанию ↑

Смешение протеинов

Для лучшего эффекта в разно время суток и периоды тренировок или отдыха рекомендуется принимать разные виды протеинов. Наиболее удобный способ — употребление универсального многокомпонентного протеина.

В большинстве случаев пищевые добавки с протеинами — отличные незаменимые средства для быстрого восстановления мышечных тканей. Но следует помнить, что это не панацея, а всего лишь полезное, эффективно действующее вещество — более легко усваиваемый белок.

Из побочных действий наблюдаются только индивидуальная непереносимость некоторых компонентов (лактозы и др.), а также употребление низкосортного протеина. Нужно всегда соблюдать дозировку и выбирать качественные продукты от известных производителей.

Самые горячие обсуждения
Программа тренировки Жан-Клод Ван Дамма (Jean-Claude Van Damme)
у меня рост 167 вес 74 кг. бицепс - 40 см....
Серж