Добавить в закладки
Программы тренировок

Как увеличить силу грудных мышц за 10 недель?

Этот десятинедельный тренировочный цикл предназначен не только на повышение силы в жиме лежа, но и на набор мышечной массы верхней и нижней части грудной клетки.

Краткая информация о тренировке

  • Главная цель: Нарастить мышечную массу;
  • Тип Тренировки: Комплекс для грудных мышц;
  • Уровень: новичок;
  • Дней в неделю: 1;
  • Необходимое оборудование: штанги, гантели, тренажеры;
  • Пол: Мужской и Женский.

Если долго заниматься по «качковски» то придет время, когда мышцы просто перестанут расти. Для того чтобы не было застоя и был постоянный прогресс в наборе и улучшении физической формы обратимся к немного видоизмененной программе пауэрлифтеров. Во время этих 10 недель замените день для грудных мышц приведенной программой. Вы будете чередовать комплекс силовых упражнений и обычный «качковский» комплекс.

Силовой комплекс основан на разовом максимальном жиме (РМЖ) от груди и вычисление от него веса в процентах. Пример: Возьмем за РМЖ 100 кг, тогда 55 % от РМЖ – 55 кг. Для определения разового максимума в жиме (РМЖ) необходимо выделить один отдельный день. После разогревочных подходов, пригласив помощника, пытаться найти такой вес, при котором Вы сможете отжать штангу один раз. Если сил нет, а вы уверены, что можете еще выжать перенесите дальнейший подбор на еще один день.

Описание Тренировки по увеличению силы и набора мышечной массы для грудных мышц.

График тренировки

  • Неделя 1 — 8 сетов по 8 повторений @ 55 % от РМ;
  • Неделя 2 – один подход из 8 повторений @ 87.5 % от РМ;
  • Неделя 3 — 7 сетов по 7 повторений @ 62.5 % от РМ;
  • Неделя 4 — один подход из 7 повторений @ 90 % от РМ;
  • Неделя 5 — 6 сетов по 6 повторений @ 70 % от РМ;
  • Неделя 6 — один подход из 6 повторений @92.5 % от РМ;
  • Неделя 7 — 5 сетов по 5 повторений @ 77.5 % от РМ;
  • Неделя 8 — один подход из 5 повторений @ 95 % от РМ;
  • Неделя 9 — 4 сетов по 4 повторения @ 85 % от РМ;
  • Неделя 10 — Макс попытка.

*РМ — разовый максмум в жиме

к содержанию ↑

Как выполнить свою максимальную попытку в конце цикла тренировки?

Выполните пару подходов для разогрева, а затем приступите к поиску максимума следующим образом, выполняете пробу по одному разу на указанный вес.

Проба:

  • 85 % от РМ;
  • 92,5 % от РМ;
  • 102.5 % от РМ.

Если вы в состоянии выжать и 102,5% , попробуйте другую максимальную попытку в 105%от вашего текущего Разового Максимума. В случае успеха, попробуйте третью и последнюю попытку в 107,5%.

к содержанию ↑

Рекомендации

Меняйте, меняйте хваты гантели и углы в расположении скамейки раз в две недели. Делайте те же упражнения жимов гантелей и штанги и на наклонной скамье.

После 10 недель, взять неделю отдыха или легкую неделю фитнес упражнений и после повторить цикл заново.

В тяжелые «пауэрлифтерские» дни отдыхайте между повторами не менее 2 минут между упражнениями. На «качковских» днях, отдых от 1,5 до 2 минут между сетами.

к содержанию ↑

Программа тренировок

Ниже представлена 10 недельная программа для набора мышечной массы и увеличение силы грудных мышц.

Жим от груди лежа (*-согласно приведенной выше программе)  УпражненияСеты (подходы)  Повторы
  • Жим узким хватом

Жим узким хватом

Жим узким хватом

или

  • Жим гантелей лежа от груди

Жим гантелей лежа от груди

Жим гантелей лежа от груди

3 8-12
  • Жим гантелей лежа от груди на наклонной скамье

Жим гантелей лежа от груди на наклонной скамье

Жим гантелей лежа от груди на наклонной скамье

или

  • Жим штанги лежа от груди на наклонной скамье

Жим штанги лежа от груди на наклонной скамье

3 8-12
  • Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

или

  • Разведение в тренажере
3-5 10-15
  • Французский жим из-за головы лежа
3-5 8-12
  • Трицепсовые жимы к низу
3-5 10-12