Добавить в закладки
Программы тренировок

Программа тренировок на 4 недели для грудных мышц

Свернуть
Содержание:

Неделя 1

  • Жим гантелей лёжа на фитболе 4×10; Используйте темп 3-1-3. В верхней точке упражнения максимально напрягите мышцы груди и держите умеренное напряжение в течение всего сета;
  • Жим лёжа на наклонной скамье вверх сразу же после Отжимания 4×8; После каждого сета лягте на пол и сделайте столько отжиманий сколько это возможно, используя медленный темп;Грудь. Программа тренировок на 4 недели.
  • Отжимания на брусьях 4 Макс;
  • Сведение рук в верхнем блоке 4×15. В данном упражнение сфокусируйтесь на полном контроле, выполняемых движений. Делайте упражнение очень медленно. Максимально напрягите мышцы в середине упражнения.
к содержанию ↑

Неделя 2

  • Отжимания на брусьях (используйте доп.вес если возможно) 4 повтора по -12, 10, 8, 8; медленные движения и по возможности добавьте дополнительный вес; Суперсет: жим лёжа и разводки: в жиме лёжа используйте большие веса, сразу же после него 12 повторов разведения гантелей. При разведение используйте медленный темп. Держите руки широко и опускайте их как можно ниже для хорошей растяжки грудных мышц;
  • Жим лежа / Разведение гантелей суперсет 4 повтора 8 жим/12 разводки;
  • Сведение рук в блоке на наклонной скамье / Отжимания суперсет 4 повтора 12 сведений/Отжимания макс.
к содержанию ↑

Неделя 3

  • Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх 4 x 10;
  • Жим лежа 4 x 8-10;
  • Разведение гантелей на наклонной скамье вверх 3 x 12;
  • Сведение рук в верхнем блоке 3 x 12.

Используйте медленный темп выполнения упражнений, не добавляйте излишней интенсивности на этой недели, готовьтесь к нагрузке на следующей.

к содержанию ↑

Неделя 4

  • Жим гантелей лежа (дроп-сет) 4 x Макс. Сделайте первый сет с таким весом, который вы можете выполнить только 10 раз. После каждого сета снижайте вес. К примеру: 30 кг, 25 кг, 20 кг, 15 кг. В каждом сете выполняйте максимальное количество повторов;
  • Жим лежа 4 x 12; После предыдущего дроп-сета вы должны быть полностью истощены, поэтому делаем данное упражнение в медленном темпе с небольшим весом полностью контролируя его. Используйте темп 4-1-4.
  • Сведение рук в верхнем блоке (дроп-сет) 4 x Макс. Используйте те же самые рекомендации что и для жима гантелей.Грудь. Программа тренировок на 4 недели.