Понедельник:

1. Жим лежа – 4 х 8-10

2. Жим лежа на наклонной скамье головой вверх – 4 х 10

3. Жим лежа на наклонной скамье головой вниз – 4 х 10

3. Разводка гантелей лежа – 4 х 10

4. Пресс

Вторник:

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 4 х 10

2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – 4 х 10

3. Подъем штанги на скамье Скотта – 4 х 12-15

4. Пресс

Среда:

1. Приседания со штангой на плечах – 4 х 20,15,12, 10 (пирамида с прибавлением веса)

2. Бицепс бедра на тренажере лежа – 4 х 12-15

3. Икры на тренажере – 4 х 15-20

4. Пресс

Четверг:

1. Французский жим лежа –4 х 8-10

2. Жим штанги стоя либо гантелей сидя – 4 х 12-15

3. Трицепс на верхнем блоке – 4 х 10-12

4. Разводка гантелей стоя – 4 х 10-12

5. Разводка гантелей сидя на задние дельты – 4 х 10-12

6. Пресс

Пятница:

1. Становая тяга – 3 х 6

2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 8-10

3. Тяга верхнего блока до груди – 4 х 10-12

4. Тяга нижнего блока к животу – 4 х 10-12

5. Пресс

А ещё у нас есть

Оставить комментарий