Этот десятинедельный тренировочный цикл предназначен не только на повышение силы в Жиме лежа, но и на набор мышечной массы верхней и нижней части грудной клетки.

Краткая информация о тренировке
Главная цель: Нарастить мышечную массу
Тип Тренировки: Комплекс для грудных мышц
Уровень: новичок
Дней в неделю: 1
Необходимое оборудование: штанги, гантели, тренажеры
Пол: Мужской и Женский

Описание Тренировки по увеличению силы и набора мышечной массы для грудных мышц.

Если долго заниматься по «качковски» то придет время, когда мышцы просто перестанут расти. Для того чтобы не было застоя и был постоянный прогресс в наборе и улучшении физической формы обратимся к немного видоизмененной программе пауэрлифтеров. Во время этих 10 недель замените день для грудных мышц приведенной программой. Вы будете чередовать комплекс силовых упражнений и обычный «качковский» комплекс. Силовой комплекс основан на разовом максимальном жиме (РМЖ) от груди и вычисление от него веса в процентах. Пример: Возьмем за РМЖ 100 кг, тогда 55 % от РМЖ – 55 кг. Для определения разового максимума в жиме (РМЖ) необходимо выделить один отдельный день. После разогревочных подходов, пригласив помощника, пытаться найти такой вес, при котором Вы сможете отжать штангу один раз. Если сил нет, а вы уверены, что можете еще выжать перенесите дальнейший подбор на еще один день.

Описание Тренировки по увеличению силы и набора мышечной массы для грудных мышц.

 

Программа Тренировки по увеличению силы и набора мышечной массы для грудных мышц*.

Неделя 1 — 8 сетов по 8 повторений @ 55 % от Разового Максимума в Жиме
Неделя 2 – один подход из 8 повторений @ 87.5 % от Разового Максимума в Жиме
Неделя 3 — 7 сетов по 7 повторений @ 62.5 % от Разового Максимума в Жиме
Неделя 4 — один подход из 7 повторений @ 90 % от Разового Максимума в Жиме
Неделя 5 — 6 сетов по 6 повторений @ 70 % от Разового Максимума в Жиме
Неделя 6 — один подход из 6 повторений @92.5 % от Разового Максимума в Жиме
Неделя 7 — 5 сетов по 5 повторений @ 77.5 % от Разового Максимума в Жиме
Неделя 8 — один подход из 5 повторений @ 95 % от Разового Максимума в Жиме
Неделя 9 — 4 сетов по 4 повторения @ 85 % от Разового Максимума в Жиме
Неделя 10 — Макс попытка

Как выполнить свою максимальную попытку в конце цикла тренировки

Выполните пару подходов для разогрева, а затем приступите к поиску максимума следующим образом, выполняете пробу по одному разу на указанный вес:
Проба:
85 % от текущего Разового Максимума в Жиме
92,5 % от текущего Разового Максимума в Жиме
102.5 % от текущего Разового Максимума в Жиме
Если вы в состоянии выжать и 102,5% , попробуйте другую максимальную попытку в 105%от вашего текущего Разового Максимума. В случае успеха, попробуйте третью и последнюю попытку в 107,5%.

Рекомендации по тренировке.

Меняйте, меняйте хваты гантели и углы в расположении скамейки раз в две недели. Делайте те же упражнения жимов гантелей и штанги и на наклонной скамье.

После 10 недель, взять неделю отдыха или легкую неделю фитнес упражнений и после повторить цикл заново.

В тяжелые «пауэрлифтерские» дни отдыхайте между повторами не менее 2 минут между упражнениями. На «качковских» днях, отдых от 1,5 до 2 минут между сетами.

Набор мышечной массы и увеличение силы грудных мышц

10 недельная программа
Упражнения Сеты (подходы) Повторы
Жим от груди лежа (*-согласно приведенной выше программе)
Жим узким хватом

Жим узким хватом

 

 

 

 

 

 

Жим узким хватом

 

 

 

 

 

 

 

или

Жим гантелей лежа от груди

Жим гантелей лежа от груди

 

 

 

 

 

 

Жим гантелей лежа от груди

 

 

3 8-12
Жим гантелей лежа от груди на наклонной скамье

Жим гантелей лежа от груди на наклонной скамье

 

 

 

 

 

 

 

 

Жим гантелей лежа от груди на наклонной скамье

 

 

 

 

 

 

или

Жим штанги лежа от груди на наклонной скамье

Жим штанги лежа от груди на наклонной скамье

 

 

3 8-12
Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

или

Разведение в тренажере

3-5 10-15
Французский жим из-за головы лежа 3-5 8-12
Трицепсовые жимы к низу 3-5 10-12

Оставить комментарий